Er det usundt at faste?

Fastediæter med fx 16 timers faste om dagen, eller faste hver anden dag, bliver mere og mere populært. Men er det ikke usundt at faste? Og taber man ikke en masse muskelmasse af ikke at spise i længere tid? Når man nævner at man følger en fastediæt, også kaldet intermittent fasting eller periodisk faste, er det noget der får nogle folk til at tabe kæben. For hvordan kan det dog være sundt, når vi er opdraget til at spise mange små måltider, og for alt i verden undgå et lavt blodsukker? Men periodisk faste er ikke usundt. Tværtimod ser faste ud til at have flere sundhedsgavnlige effekter. Faste er en praksis, der går tusinder af år tilbage. Men er det usundt at faste, eller er der sundhedsmæssige fordele forbundet med denne praksis? Lad os udforske dette emne dybere.

Bliv klogere på at faste

Udover at faste kan være et nyttigt redskab i forbindelse med vægttab, så er der tilsyneladende også en gavnlig effekt på diverse metaboliske biomarkører. Det være sig fx en forbedret insulinfølsomhed, kolesterolværdier i blodet, samt et stabilt blodsukker. Dyreforsøg har også vist at faste måske har en forlængende effekt på levetiden, og en positiv effekt på immunsystemet. Dog skal det siges at det er svært at bestemme i hvor høj grad disse effekter skal tilskrives fasten specifikt, eller udelukkende vægttabet der typisk er forbundet med at faste. Men det er altså ikke usundt at faste, set i forhold til et ”almindeligt” spisemønster med samme mængde kalorier. Kronisk udsultning er selvfølgelig ikke sundt, men at faste er ikke lig at sulte sig selv – det betyder blot at man spiser i nogle færre timer i døgnet. Spiser man fx efter 16/8-modellen (16 timers faste, 8 timers spisevindue), betyder det i praksis bare at man fx skipper morgenmaden og natmaden.

Taber man så muskelmasse under faste? Tilsyneladende ikke. Et studie af Krista Varady fandt faktisk at man vedligeholdt muskelmassen bedre på en fastediæt, end på en konventionel diæt med samme kalorieunderskud. Hvordan kan det være? Et oplagt bud er at det er pga. ketose. Når kroppen har været i energiunderskud i længere tid vil den nemlig skifte fra at opretholde blodsukkeret med blandt andet aminosyrer fra nedbrudt muskelmasse (glukoneogenese), til at danne såkaldte ketonstoffer. I ketose kører kroppen altså i højere grad på fedt end kulhydrat, og desuden har ketosen en besparende effekt på muskelmassen. Ligeledes virker ketosen appetitnedsættende. Og frekvente faster kan netop optræne kroppens evne til at gå i ketose hurtigere. Jeg eksperimenterer selv med intermittent fasting, og jeg kan måle ketoner i urinen efter kun 15-16 timers faste.

Hvad så med morgenmaden? Er det ikke usundt ikke at spise morgenmad? Det har vi jo fået ørerne tudet fulde om. I virkeligheden forholder det sig sandsynligvis sådan, at folk der spiser morgenmad er sundere, fordi de generelt lever sundere. Når man undersøger effekten af at spise morgenmad i interventionsstudier er det nemlig ikke let at påvise at morgenmadsspisning er ekstra sundt - hvad man ellers kunne tro når man anvender observationsstudier, der udelukkende sammenligner folk på baggrund af om de spiser morgenmad eller ej.

Fordele og ulemper ved at faste

Faste og vægttab

Faste kan være et nyttigt redskab til vægttab. Ved at begrænse tidsrammen for fødeindtag kan man skabe et kalorieunderskud, som fører til vægttab. Men faste handler ikke kun om at skære kalorier.

Metaboliske biomarkører

Faste har vist sig at have en gavnlig effekt på diverse metaboliske biomarkører. Det inkluderer forbedret insulinfølsomhed, stabilisering af blodsukker, og forbedrede kolesterolværdier i blodet. Disse effekter kan bidrage til en overordnet forbedring af sundheden.

Dyreforsøg og levetid

Dyreforsøg har antydet, at faste måske kan have en forlængende effekt på levetiden og en positiv effekt på immunsystemet. Selvom det er vanskeligt at bestemme, om disse effekter direkte tilskrives faste eller vægttabet forbundet med faste, antyder resultaterne, at faste kan være sundt i modsætning til et "almindeligt" spisemønster med samme kaloriemængde.

Faste er Ikke udsultning

Faste er ikke lig med kronisk udsultning. Ved at følge modeller som 16/8-fastemetoden (16 timers faste, 8 timers spisevindue), skipper man blot morgenmaden og natmaden, uden at gå glip af nødvendige næringsstoffer.

Muskelmasse og faste

Forskning, som den udført af Krista Varady, har vist, at faste kan hjælpe med at bevare muskelmassen bedre end konventionelle diæter med samme kalorieunderskud. Dette kan skyldes kroppens overgang til ketose, hvor den primært bruger fedt som energikilde og sparer muskelmassen.

Morgenmadens rolle

Mange tror, at det er usundt at springe morgenmaden over. Dog viser interventionsstudier, at effekten af morgenmad på sundhed ikke er så entydig, som observationsstudier kan antyde.

Kosttilskud under faste

Under faste kan visse kosttilskud være gavnlige for at sikre, at kroppen får alle de nødvendige næringsstoffer. Elektrolytter som natrium, kalium og magnesium kan hjælpe med at opretholde hydrering og forebygge træthed. Multivitaminer kan supplere eventuelle mangler i kosten. Omega-3 fedtsyrer kan støtte hjerte-kar-sundhed, og proteinpulver kan hjælpe med at bevare muskelmassen. Fiber-tilskud kan også være gavnlige for fordøjelsen. B-vitaminer kan understøtte energiproduktionen og velvære. Det er dog altid vigtigt at konsultere en sundhedsprofessionel inden indtag af kosttilskud.

Afsluttende tanker

Selvom faste kan have potentielle sundhedsmæssige fordele, er det vigtigt at nærme sig det med forsigtighed og at være opmærksom på sin egen krops signaler. Nogle mennesker kan opleve bivirkninger som træthed, hovedpine eller irritabilitet under faste. Derfor er det essentielt at tilpasse faste til ens individuelle behov og livsstil.

I alt tyder forskningen på, at faste, når det praktiseres korrekt, kan være en del af en sund livsstil og bidrage til forbedring af forskellige sundhedsmarkører. Dog kræver emnet yderligere forskning for at fuldt ud forstå alle de potentielle fordele og ulemper.

(1) Varady KA. Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? Obes Rev. 2011 Jul;12(7):e593-601. doi: 10.1111/j.1467-789X.2011.00873.x.