Det er næppe nogen hemmelighed, at de fleste der træner, efterspørger store muskler og lav fedtprocent. Dertil vil de fleste selvfølgelig også gerne være stærkere og sundere. Det kræver dog en masse hårdt arbejde – og det kræver, at du spiser sundt og meget. Men hvad nu hvis, der fandtes en metode, som gjorde det hele lidt lettere?
Vi introducerer til dig begrebet, Intermittent Fasting (også kaldet IF). Intermittent Fasting gør det nemmere at være på diæt, og giver dig de resultater, som du går og drømmer om. I denne artikel får du en begynderguide til IF, der fortæller dig om konceptet – og hvordan du kommer godt i gang.
Det her med at faste i forbindelse med almen sundhed eller vægttab er bestemt ikke noget nyt, og der findes utroligt mange koncepter, der indebærer en form for faste. Der findes eksempelvis;
Intermittent Fasting skiller sig lidt ud i forhold til andre koncepter, da du skal faste hver dag – og altså ikke en eller to dage om ugen. Den mest populære udgave af IF kaldes Lean Gains, og er populariseret af Martin Berkhan. Helt basalt, så går Leans Gains udgaven af IF ud på, at du faster 16 timer hver dag – og bruger de resterende otte timer i døgnet som spisevindue. Det lyder måske som en sikker vej til mindre muskelmasse, men sådan er det faktisk ikke. Det der sker, når du faster tilpas længe er nemlig, at du bliver bedre til at gå i ketose – og det er i denne tilstand, at kroppen forbrænder fedt fremfor kulhydrat. Ligeledes kan ketose-tilstanden være med til at bevare endnu mere muskelmasse, da behovet for blodsukker er lavere under ketosen. Det lavere behov for blodsukker betyder, at din krop skal bruge færre aminosyrer fra dine muskler; og netop dét, kan medføre mindre tab af muskelmasse. Det kan være en rigtig god ide at tilføre ekstra protein til sin kost i sådan en periode, og det gøres nemt igennem proteinpulver og proteinbarer.
Hvis du har en travl hverdag, og føler det kan være svært at få diæten til at hænge sammen – så er Lean Gains måske det rigtige valg for dig. Det tvinger dig nemlig ikke til at spise 5-6 gange om dagen; og de større måltider giver plads til noget andet end blot kylling og broccoli.
Kernen i enhver diæt og sund livsstil er naturligvis sunde fødevarer, men når du kun skal dele dine kalorier ud på tre måltider fremfor seks, så åbner det dørene for andre og mere kalorietætte fødevarer. Det er endvidere end af styrkerne ved Lean Gains. Når du først har vænnet dig til fasten, så bliver diæten langt mere spændende end normalt, da der er plads til mere spændende madvarer.
Hovedpointen i Leans Gains er naturligvis fasten, der er sat til 16 timer per dag. Hvis du får din søvn, så kan du nok regne ud, at du blot skal faste 8 vågne timer – og det er bestemt overkommeligt for de fleste. Det vil således betyde, at du faster igennem natten, og de første 4-6 timer hver dag samt 2-4 timer inden sengetid. Aftenerne nydes for det meste i mæt tilstand, da de fleste træner om eftermiddagen – og således indtager størstedelen af dagens kalorier herefter. Hvis du træner på andre tidspunkter, så vil du længere nede i artiklen kunne se en guide til, hvordan du skal strukturere din faste. Grunden til at Martin Berkhan anbefaler længere faste først på dagen er ikke så meget i forhold til fedttab, men snarere grundet sociale forhold. De fleste af os har fri om aftenen, og her kan det være rart at kunne nyde et lækkert og stort måltid sammen med vores nære.
Ligeledes er der rig mulighed for at spise ude eller til arrangementer på Leans Gains; du spiser blot færre kalorier først på dagen, når du ved at du skal afsted.
Det er naturligvis ikke helt ligegyldigt, hvornår du træner – for det har som udgangspunkt betydning for hvornår du indtager dine måltider. I det følgende finder du inspiration til opbygning af dine måltider før- og efter træning.
Som udgangspunkt er det nemmest at holde sig til tre måltider per dag, og de vil typisk fordele sig således:
Måltid 1: (pre workout): 20-25 % af dit daglige kalorieindtag
Måltid 2: (pre workout): 20-25 % af dit daglige kalorieindtag
Måltid 3: (post workout): 50-60 % af dit daglige kalorieindtag
Træning tidlig morgen:
Kl. 6: Indtag 10 gram BCAA 5-15 minutter før træning
Kl. 6-7: Træning
Kl. 8: 10 gram BCAA
Kl. 10: 10 gram BCAA
Kl. 12-13: Måltid 3 (og start på spisevindue).
Kl. 15-16: Måltid 1
Kl. 20-21: Måltid 2
Træning tidlig eftermiddag:
Kl.12-13: Måltid 1 (og start på spisevindue)
Kl.15-16: Træning
Kl. 16-17: Måltid 3
Kl. 20-21: Måltid 2
Træning eftermiddag/aften:
Kl. 12-13: Måltid 1
Kl. 16-17: Måltid 2
Kl. 18-19: Træning
Kl. 20-21: Måltid 3
Som du nok kan fornemme, så vil det være ganske overkommeligt for de fleste, at overholde Lean Gains, og det kan hjælpe dig til en endnu bedre sommerform. Ligeledes er det ideelt for dig, som er madglad – og hader sommerens cut. Du kan nemlig nøjes med tre store måltider, hvor du med rette kan kræse lidt ekstra.
Og således fik du en begynder guide til Intermittent Fasting og Lean Gains. Er du klar til at starte?
Læs hvordan du bulker på den mest fornuftige måde, hvor du opnår en stabil vægtøgning på en god måde, uden at bygge kroppen op af de forkerte makroer. Få mest muligt ud af diæten og træningen.
Hvor høj eller lav bør din fedtprocent egentlig være? Hvad er den sundeste fordeling af fedt på henholdsvis mande- og kvindekroppen? Artiklen belyser både en højere og lav fedtprocent.
Honning og sukker er to sødemidler, som ofte sammenlignes ud fra et ernæringsmæssigt perspektiv. Men ER honning egentlig sundere end sukker? Find svaret i artiklen.
Health and Sports Nutrition Group bruger cookies og lignende teknologier på vores hjemmeside. Nogle cookies er nødvendige for hjemmesidens funktionalitet, mens andre er valgfrie og bruges til blandt andet at forbedre oplevelsen og analysere trafikken på hjemmesiden. Du kan til enhver tid kontrollere, hvilke cookies der placeres i din browser og ændre dine cookieindstillinger.
Læs mere om, hvordan vi bruger cookies i vores Cookiepolitik, Cookieliste og vores behandling af personoplysninger i Privatlivspolitikken.
Når du besøger vores website, kan vi gemme eller hente information på din webbrowser. Det sker normalt i form af cookies. Informationen kan være om dig, dine præferencer eller din enhed. Vi anvender den blandt andet for, at hjemmesiden skal kunne fungere, sådan som du forventer det. Informationen identificerer dig normalt ikke direkte, men den kan være med til at give dig en mere personlig weboplevelse. Eftersom vi respekterer din ret til privatliv, kan du vælge ikke at tillade visse typer af cookies. Klik på de forskellige typer for at læse mere og ændre vores standardindstillinger. Hvis du blokerer visse typer af cookies, kan det påvirke din oplevelse af hjemmesiden og de tjenester, vi kan tilbyde. Cookiepolitik Privatlivspolitik
På Bodymans hjemmeside anvendes der cookies og andre teknologier. Cookies er små tekstfiler, som gemmes på den besøgendes computer, og som kan bruges til at følge med i, hvad den besøgende foretager sig på websitet.
Der findes to hovedtyper af cookies: 1) En tidsbegrænset cookie, som bliver liggende på den besøgendes computer i et bestemt tidsrum 2) En sessionscookie, som lagres midlertidigt i computerens hukommelse i den tid, man som besøgende er inde på hjemmesiden.
Bodyman anvender cookies til at give den besøgende en bedre oplevelse af hjemmesiden, bl.a. ved at tilpasse den efter de besøgendes ønsker, valg og interesser. De hjælper dig også med at holde styr på, hvilke varer du har lagt i din indkøbskurv, og med at gennemføre dit køb. Desuden sikrer de, at besøgende forbliver logget ind på hjemmesiden, så de slipper for at skulle logge ind på hver en ny side, de besøger. Endvidere hjælper cookies med at tilpasse vores tjenester, så du kun modtager den markedsføring, som er relevant for dig, samt med at fuldføre vores forpligtelser ved køb.
Permanente cookies bruges blandt andet til at lagre dine eventuelle personlige indstillinger hos Bodyman, så du for eksempel slipper for at træffe visse valg, hver gang du besøger hjemmesiden. De bruges også til at tilpasse og gøre informationen om markedsføring så relevant som muligt for dig. Sessionscookies anvendes blandt andet til at kunne registrere statistik over trafikken på hjemmesiden.
HSNG værner om dit privatliv. Det indebærer eksempelvis, at vi er åbne omkring, hvordan vi behandler dine persondata, at vi ikke videresælger dine persondata til andre virksomheder, og at vi følger den gældende databeskyttelsesforordning. I denne privatlivspolitik beskriver vi, hvordan vi behandler dine persondata, hvilke rettigheder du har som forbruger, og hvad du skal gøre, hvis du har spørgsmål m.m.
Health and Sports Nutrition Group HSNG AB (virksomhedsnummer 556564-4258) (”HSNG/vi”) er dataansvarlige for behandlingen af dine persondata, som beskrevet i denne privatlivspolitik. Vi har også udpeget en databeskyttelsesrepræsentant, som overvåger, at HSNG efterlever reglerne for databeskyttelse. Hvis du har spørgsmål om vores anvendelse af dine persondata, kan du kontakte os eller vores databeskyttelsesrepræsentant på dpo@gymgrossisten.com.
Vi behandler mange forskellige former for persondata. Det kan være oplysninger, som du selv videregiver til os. Andre oplysninger frembringes af os, og visse oplysninger indhenter vi fra andre kilder. Hvilke oplysninger vi behøver, beror bl.a. på, hvilken relation du har til os, om du er kunde eller besøger vores hjemmeside. Visse persondata er obligatoriske, eksempelvis for at vi kan indgå eller fuldføre vores aftaler med dig som kunde. Uden den form for oplysninger kan vi eksempelvis ikke indgå købsaftaler eller levere et produkt til dig.