For over 40g. protein for meget pr. måltid?
KOST

Er over 40g. protein

for meget pr. måltid?

Man hører nogle gange at man ikke bør spise mere end 30-40 g protein ad gangen. Argumenterne for dette er forskellige, men bunder ofte i at man ikke ser yderligere stigning i proteinsyntese, efter indtagelse af op til 40 g kvalitetsprotein – og tanken er så at man ikke får noget ud af at indtage mere. Nogle gange påstår folk endda at man ikke optage mere end 40 g protein i et måltid, og at resten bare ”tisses ud”. Men er der noget hold i nogen af delene? Det ser vi nærmere på i denne artikel.


Hvor meget protein pr. måltid?

Først og fremmest: Det er rent vrøvl at man ikke kan optage mere end 40 g protein i et måltid. Der er givetvis en øvre grænse for hvad man optage, men den ligger helt sikkert langt over 40 g. Godt så.

Når det kommer til hvorvidt man nødvendigvis skal fordele sit protein over flere små doser på max 30 g, for at maksimere anabolisme i løbet af hele dagen, holder argumentationen bedre vand. Man er jo trods alt interesseret i at få opbygget så meget muskel som muligt. Så simpelt er det bare ikke. Opbygningen af protein (og heriblandt muskelmasse) er nemlig mere kompliceret end som så. Samtidig med at protein dannes (proteinsyntese), bliver der nemlig også nedbrudt protein. Det er to processer, der forløber på samme tid, hvorfor det også er en forsimpling at beskrive kroppen som enten i anabol eller katabol tilstand – i virkeligheden forløber begge processer simultant, i forskelligt omfang. Men hvorfor er det overhovedet relevant? Jo, fordi vores proteinindtag også har betydning for reguleringen af proteinnedbrydningen. Og i et nyt studie har man netop fundet ud af, at selv om der ganske vist er et loft for stimulering af proteinsyntese, så har større mængder protein stadig en anabolisk effekt – den sker blot ved en tilsvarende nedregulering af proteinnedbrydning. Med andre ord udøver større mængder protein en antikatabol effekt.

Hvad betyder det? Det betyder at du sagtens kan spise mere end 40 g protein ad gangen. I det omtalte studie spiste den ene gruppe ca. 70 g protein, hvilket jo er et ganske solidt måltid. Det ville også være meget mærkeligt, hvis der ikke var nogen effekt af at spise mere end 30-40 g protein. Måltidsfrekvens ser jo ud til at være underordnet, og få store måltider i kosttilgange som intermittent fasting, er tilsyneladende mindst lige så godt som mange små måltider. Hvis man vitterligt kun havde gavn af 40 g protein, ville det ikke være tilfældet.

Så derfor: sørg for at spise nok protein (ca. 1,8 g pr. kg, hvis du styrketræner), men spis det over så mange måltider som det passer dig.


Skrevet af af Nikolaj Bach Nielsen, Stud. Scient. Med og personlig træner

(1) Il-Young Kim, Scott Schutzler, Amy Schrader, Horace J. Spencer, Gohar Azhar, Arny A. Ferrando, Robert R. Wolfe (2015). The anabolic response to a meal containing different amounts of protein is not limited by the maximal stimulation of protein synthesis in healthy young adults.


Forskellige typer af protein

Når det kommer til protein, er der mange valgmuligheder, og de er ikke alle ens. At forstå de forskellige typer af protein kan hjælpe os med at træffe informerede beslutninger om, hvad der passer bedst til vores individuelle behov. I denne artikel vil vi dykke dybere ned i tre populære proteinformer: valleprotein, kaseinprotein og vegansk protein.


Valleprotein

Valleprotein, ofte kaldet Whey, og betragtet som "guldstandarden" inden for proteintilskud, er et biprodukt fra oste-produktionen. Dets popularitet skyldes flere faktorer:

  • Fordøjelighed: Valleprotein absorberes hurtigt i kroppen. Dette gør det til et ideelt valg efter træning, når kroppen har brug for aminosyrer for at kickstarte opbygningen og reparationen af ​​muskler.
  • Komplet aminosyreprofil: Valleprotein er en komplet proteinkilde, hvilket betyder, at den indeholder alle ni essentielle aminosyrer nødvendige for kroppens funktioner.
  • Biologisk værdi: Den har en høj biologisk værdi, hvilket betyder, at en stor del af proteinen kan anvendes af kroppen.

Der findes forskellige former for valleprotein, herunder vallekoncentrat, valleisolat og vallehydrolysat. Isolatversionen har ofte et højere proteinindhold med mindre fedt og lactose, mens hydrolysat er delvist nedbrudt for endnu hurtigere absorption.


Kaseinprotein

Mens valle er hurtigt absorberende, er kasein det modsatte. Kaseinprotein er også et mælkebaseret protein, men det fordøjes meget langsommere.

  • Langsom fordøjelse: Når kasein indtages, koagulerer det i maven. Dette skaber en slags "timed-release", hvilket betyder, at aminosyrer langsomt frigives over en længere periode.
  • Muskelbeskyttelse: Den langsomme frigivelse af aminosyrer kan hjælpe med at forhindre muskelnedbrydning, især i perioder, hvor kroppen ikke får mad i længere tid, som f.eks. under søvn.

Kasein anbefales ofte som et proteinindtag før sengetid, da det kan levere kroppen med en stabil strøm af aminosyrer gennem natten.


Vegansk Protein

Veganske proteiner kommer fra plantebaserede kilder. De har vundet popularitet, da flere mennesker søger plantebaserede eller allergivenlige alternativer.

  • Soyaprotein: Blandt de veganske proteinkilder er soja en af ​​de få, der betragtes som en komplet proteinkilde. Det er også rigt på phytonæringsstoffer, som kan bidrage til generel sundhed.
  • Ærteprotein: Fremstillet af gule ærter, er dette protein allergivenligt og rigt på essentielle aminosyrer, selvom det ikke er komplet. Det har en glat tekstur, hvilket gør det til et populært valg i proteinshakes.
  • Hamp, Ris og Andre: Andre veganske proteinkilder inkluderer hamp, brun ris, quinoa og chia. Disse kan kombineres for at skabe en komplet aminosyreprofil i et produkt.

Veganske proteiner kan være en fremragende løsning for dem med laktoseintolerance, mælkeallergi, eller for dem, der følger en streng vegetarisk eller vegansk kost.

Opsummering

  1. Artiklen diskuterer den udbredte opfattelse om, at man ikke bør indtage mere end 30-40 g protein ad gangen. En almindelig misforståelse er, at kroppen ikke kan optage mere end 40 g protein i et enkelt måltid, og alt derudover simpelthen "tisses ud". Artiklen fastslår, at denne antagelse er fejlagtig, da kroppens evne til at optage protein overstiger de nævnte 40 g.
  2. Mens der kan være et maksimum for, hvor meget proteinsyntese kan stimuleres ved indtagelse af protein, har større mængder protein stadig en anabol effekt. Dette skyldes en samtidig nedregulering af proteinnedbrydning ved indtagelse af større mængder protein.
  3. En vigtig pointe er, at selvom man kan indtage mere end 40 g protein ad gangen, behøver man ikke at gøre det for at opnå de ønskede fordele. Måltidsfrekvens ser ud til at være sekundær, og koststrategier som intermittent fasting, hvor man indtager få store måltider, er lige så effektive som mange små måltider.
  4. For dem, der styrketræner, anbefales det at indtage cirka 1,8 g protein pr. kg kropsvægt og fordele det over så mange måltider, som det passer den enkelte.
  5. Valg af det rigtige protein kommer ned til individuelle behov og præferencer. Mens valle og kasein begge stammer fra mælk, har de forskellige fordøjelsesrater, der gør dem ideelle til forskellige tidspunkter af dagen. På den anden side giver veganske proteinkilder en vigtig løsning for dem, der søger plantebaserede eller allergivenlige alternativer.
  6. Uanset dit valg er det vigtigste at sikre, at du får tilstrækkeligt protein hver dag for at opretholde sundhed, muskelvækst og genopretning.
Populære produkter
+ 26 varianter
249 kr
Køb
Køb
+ 13 varianter
659 kr
Køb
Køb
20%
+ 10 varianter
249 kr
312 kr
Køb
Køb
+ 7 varianter
899 kr
Køb
Køb
+ 1 variant
449 kr
Køb
Køb