Hvad er
progression?
En af de vigtigste ting i forbindelse med træningen er, at du hele tiden udvikler dig. Sagt på en anden måde, så er det alfa og omega, at du har indlagt progression i din træning. Det tvinger dig nemlig til at flytte mere vægt, blive stærkere, løbe hurtigere eller hvad dit mål nu måtte være. Hvis du ikke har indlagt progression i dit træningsprogram, så snyder du dig selv for kontinuerlig fremgang; og det er en skam. I denne artikel kigger vi lidt mere på progression, og kommer med nogle håndgribelige metoder til at udnytte progression i din egen træning.
Hvorfor er progression så vigtig?
Hvis du vil opnå kontinuerlig fremgang i din træning, så er det nødvendigt at udsætte din krop for stadigt større stress i takt med, at du bliver større og stærkere – eller rammer du hurtigt et plateau, og det er næppe noget, der tiltaler ret mange. Din krop er nemlig utroligt god til at tilpasse sig det fysiske stress, du udsætter den for, og derfor skal du kontinuerligt udsætte den for større stress; det er også det man kalder for progressive overload.
I praksis betyder princippet om progressive overload dét, at du udsætter din krop for stadigt større fysisk stress ved at skrue på forskellige træningsvariable; eksempelvis volumen, intensitet, time under tension eller andet. Det kan implementeres på mange forskellige måder, og du vil givetvis tilpasse din progression i forhold til de træningsmål, som du har. Det er eksempelvis ikke hensigtsmæssigt at tilrettelægge samme progression for en styrkeløfter som for en bodybuilder. I det følgende får du nogle forskellige modeller til at udnytte progression i din træning.
Program 1: Volumen
En af de nemmeste måder at udnytte progressive overload princippet på, er ved at øge volumen. Volumen er oftest betegnet som antallet af sæt ganget med antallet af reps, og det er helt lavpraktisk en nem metode til at vurdere, hvor meget arbejde man udfører. Hvis du eksempelvis har udført fire sæt á 10 gentagelser, så vil du have en volumen i den pågældende øvelse på 40. Lad os sige, at du gerne vil udnytte progressive overload princippet i din træning, og har besluttet at progressere i din volumen, da det passer rigtigt godt til dine mål om større muskler. Din progression kunne således se sådan her ud:
Fordeling over ugerne:
- Uge 1: 75 % intensitet med 4x6 reps
- Uge 2 75 % intensitet med 4x7 reps
- Uge 3 75 % intensitet med 4x8 reps
- Uge 4 75 % intensitet med 4x9 reps
I ovenstående eksempel er intensiteten den samme i alle uger (dvs. den procentdel af din 1RM, du løfter med), men du udfører stadigt mere arbejde for hver uge. Progressionen kan naturligvis ikke vare uendeligt, og det er derfor smart at skifte ud i dine øvelser hver 4-6 uge. Et af nøgleordene i forbindelse med progression er ’babysteps’, hvorfor du altid bør have for øje at progressere i små skridt; særligt hvis der skal være plads til at progressere over mange uger.
Program 2: Intensitet
Hvis du er mere interesseret i øget styrke fremfor muskelmasse, så kan det være en god ide at udnytte progressive overload princippet i forhold til den intensitet du benytter i din træning. Det er nemlig hovedsageligt tungere vægte, der gør dig stærk – og modsat en højere volumen der (groft sagt) gør dig større. Hvis du vil være stærkere, så kunne din progression se sådan her ud:
Fordeling over ugerne:
- Uge 1: 75 % intensitet med 5x5 reps
- Uge 2: 77,5 % intensitet med 5x5 reps
- Uge 3: 80 % intensitet med 5x5 reps
- Uge 4: 82,5 % intensitet med 5x5 reps
I forbindelse med progressive overload og intensitet, så er det værd at have for øje, at denne form for progression hovedsageligt egner sig til større øvelser som bænkpres, squat, dødløft mv. Det giver som udgangspunkt ikke så meget mening at træne direkte tungt i mindre isolations-øvelser, da skadespotentialet er meget højt – og fordi den slags øvelser bør bruges til at supplere de primære øvelser samt bygge muskelmasse de rigtige steder.
Program 3: Time under tension
Hvis du virkelig vil give den gas med rigtig bodybuilding-træning, så bør du udnytte time under tension (TUT). TUT er et udtryk for lang tid du bruger på hvert sæt, og afviger altså fra den klassiske forestilling om at et sæt består af x-antal gentagelser. I stedet kan man opfatte et sæt som værende afgrænset af x-antal sekunder – og selve løfteperioden kan du bruge til at udnytte progressive overload princippet. Progression i TUT kunne se således ud:
Fordeling over ugerne:
- Uge 1: 70 % intensitet med 30 sekunders varighed af sættet
- Uge 2: 70 % intensitet med 35 sekunders varighed af sættet
- Uge 3: 70 % intensitet med 40 sekunders varighed af sættet
- Uge 4: 70 % intensitet med 45 sekunders varighed af sættet
Det er en rigtigt udfordrende måde at træne på, og du tvinger dig selv til at give slip på de faste forestillinger omkring volumen. I stedet bør du fokusere på masser af mind-to-muscle kontakt og langsomme reps. Der er ingen tvivl om at TUT-træning er et ideelt redskab til dig, der gerne vil have større muskler.
Program 4: Pauser
Den sidste model vi har taget med i denne artikel relaterer sig til træningens densitet. Densitet i forbindelse med styrketræning er et udtryk for, hvor meget arbejde du udfører inden for en given periode – og det er jo til en vis grad bestemt af dine pauser. Der er eksempelvis stor forskel på at udføre 40 reps i løbet af 15 minutter kontra 40 reps i løbet af 7 minutter. Hvis du manipulerer med dine pauser, så kan du få udført mere arbejde på kortere tid, hvilket er både effektivt og muskelmasse-byggende. Progression i varigheden af dine pauser, kunne se sådan her ud.
Fordeling over ugerne:
- Uge 1: 75 % intensitet med 90 sekunders pause mellem sæt
- Uge 2: 75 % intensitet med 80 sekunders pause mellem sæt
- Uge 3: 70 % intensitet med 70 sekunders pause mellem sæt
- Uge 4: 70 % intensitet med 60 sekunders pause mellem sæt
Har du mod på at sprænge rammerne lidt, og ønsker du at være mere effektiv med din træning, så kunne med fordel overveje at udnytte progressive overload princippet i forbindelse med dine pauser.
Fordelene ved kontinuerlig progression
Progression i træning refererer til den systematiske og gradvise forøgelse af belastningen og intensiteten i en atlets træningsrutine. Formålet med kontinuerlig progression er konstant at stræbe efter forbedring og udvikling indenfor en given sport eller fysisk aktivitet. Dette kan opnås ved at øge forskellige variabler som vægtløftning, antal gentagelser, antal sæt, nedsættelse af hviletid mellem sæt, eller ved at intensivere de specifikke øvelser, der udføres.
Fordele ved at sikre kontinuerlig progression er mange og omfattende. For det første stimulerer det muskelvækst og styrkeudvikling. Ved konstant at udfordre musklerne med øget belastning eller intensitet, tilpasser kroppen sig ved at vokse i størrelse og styrke. Dette er især vigtigt for dem, der sigter mod hypertrofi eller ønsker at forbedre deres fysiske præstationer. For det andet hjælper progression med at undgå plateauer. Når en person konsekvent træner med samme intensitet og belastning, kan kroppen tilpasse sig rutinen, hvilket resulterer i en stagnation af fremskridt. Ved at integrere progression sikrer man, at kroppen konstant bliver udfordret, hvilket forhindrer plateau-fænomenet. For det tredje fører kontinuerlig progression til forbedret udholdenhed og kondition. Ved gradvist at øge træningens intensitet kan hjerte-kar-systemet og lungerne blive mere effektive, hvilket forbedrer den generelle kondition og udholdenhed. For det fjerde bidrager progression til en forbedret mental tilstand og selvtillid. At se og mærke fremskridt i ens træning kan være yderst motiverende og kan forbedre ens mentalitet både inde og uden for træningscenteret. Endelig kan en velplanlagt progressiv træningsplan også bidrage til bedre skadesforebyggelse. Ved gradvist at øge belastningen giver man kroppen tid til at tilpasse sig og styrke de stabiliserende muskler og led, hvilket kan reducere risikoen for skader. Samlet set er kontinuerlig progression i træning afgørende for langvarig succes og for at opnå en velfungerende, stærk, og sund krop.
Opsummering
- Artiklen understreger betydningen af progression i træning for at sikre kontinuerlig udvikling og fremgang.
- Progression er nødvendig, da kroppen tilpasser sig det niveau af fysisk stress, den udsættes for, og uden en stigende belastning vil man hurtigt nå et plateau i sin udvikling. Konceptet kaldes "progressive overload" og indebærer gradvist at øge træningsvariabler såsom volumen, intensitet og tid under spænding.
- Forskellige modeller for progression kan tilpasses individuelle træningsmål, og det er vigtigt at bemærke, at den optimale progression kan variere mellem forskellige typer atleter, som styrkeløftere og bodybuildere.
- Fordele ved kontinuerlig progression inkluderer stimulering af muskelvækst og styrke, undgåelse af træningsplateauer, forbedring af udholdenhed og kondition, mental sundhed og øget selvtillid samt bedre skadesforebyggelse.
- Ved konstant at udfordre kroppen kan man sikre, at der sker en kontinuerlig tilpasning og dermed fremgang. Artiklen pointerer, at uden indbygget progression i træningsprogrammet, går man glip af kontinuerlig forbedring, hvilket kan være en hindring for at nå ens træningsmål.
- Samlet set er budskabet, at progression er afgørende for langvarig succes i enhver træningsrutine.
Vil du vide mere om træning og kost?
Få større ben med disse tips
Med de rigtige tips, kan du opbygge større og stærkere ben og sikre din progression. Denne artikel hjælper dig med at rette fokus rette sted, så du hele tiden arbejder mod dine mål.
BCAA - hvad er det?
BCAA - også kaldet aminosyrer, i daglig tale. Hvad er BCAA egentlig, og hvad gør det godt for? Du kan opnå mange fordele med BCAA i din træningsrutine - så læs med!
Sådan får tynde fyre større muskler
Er du en af dem der har svært ved at bygge muskelmasse på kroppen, uanset hvor stor en indsats du lægger i både træningen og kostplanen? Så prøv at læs med i denne artikel.
Vi bruger cookies
Health and Sports Nutrition Group bruger cookies og lignende teknologier på vores hjemmeside. Nogle cookies er nødvendige for hjemmesidens funktionalitet, mens andre er valgfrie og bruges til blandt andet at forbedre oplevelsen og analysere trafikken på hjemmesiden. Du kan til enhver tid kontrollere, hvilke cookies der placeres i din browser og ændre dine cookieindstillinger.
Læs mere om, hvordan vi bruger cookies i vores Cookiepolitik, Cookieliste og vores behandling af personoplysninger i Privatlivspolitikken.
Indstillinger for dit privatliv
Når du besøger vores website, kan vi gemme eller hente information på din webbrowser. Det sker normalt i form af cookies. Informationen kan være om dig, dine præferencer eller din enhed. Vi anvender den blandt andet for, at hjemmesiden skal kunne fungere, sådan som du forventer det. Informationen identificerer dig normalt ikke direkte, men den kan være med til at give dig en mere personlig weboplevelse. Eftersom vi respekterer din ret til privatliv, kan du vælge ikke at tillade visse typer af cookies. Klik på de forskellige typer for at læse mere og ændre vores standardindstillinger. Hvis du blokerer visse typer af cookies, kan det påvirke din oplevelse af hjemmesiden og de tjenester, vi kan tilbyde. Cookiepolitik Privatlivspolitik
Cookiepolitik
Hvad er cookies?
På Bodymans hjemmeside anvendes der cookies og andre teknologier. Cookies er små tekstfiler, som gemmes på den besøgendes computer, og som kan bruges til at følge med i, hvad den besøgende foretager sig på websitet.
Der findes to hovedtyper af cookies: 1) En tidsbegrænset cookie, som bliver liggende på den besøgendes computer i et bestemt tidsrum 2) En sessionscookie, som lagres midlertidigt i computerens hukommelse i den tid, man som besøgende er inde på hjemmesiden.
Hvordan bruger vi cookies?
Bodyman anvender cookies til at give den besøgende en bedre oplevelse af hjemmesiden, bl.a. ved at tilpasse den efter de besøgendes ønsker, valg og interesser. De hjælper dig også med at holde styr på, hvilke varer du har lagt i din indkøbskurv, og med at gennemføre dit køb. Desuden sikrer de, at besøgende forbliver logget ind på hjemmesiden, så de slipper for at skulle logge ind på hver en ny side, de besøger. Endvidere hjælper cookies med at tilpasse vores tjenester, så du kun modtager den markedsføring, som er relevant for dig, samt med at fuldføre vores forpligtelser ved køb.
Permanente cookies bruges blandt andet til at lagre dine eventuelle personlige indstillinger hos Bodyman, så du for eksempel slipper for at træffe visse valg, hver gang du besøger hjemmesiden. De bruges også til at tilpasse og gøre informationen om markedsføring så relevant som muligt for dig. Sessionscookies anvendes blandt andet til at kunne registrere statistik over trafikken på hjemmesiden.
Privatlivspolitik
Information om Bodymans behandling af persondata
HSNG værner om dit privatliv. Det indebærer eksempelvis, at vi er åbne omkring, hvordan vi behandler dine persondata, at vi ikke videresælger dine persondata til andre virksomheder, og at vi følger den gældende databeskyttelsesforordning. I denne privatlivspolitik beskriver vi, hvordan vi behandler dine persondata, hvilke rettigheder du har som forbruger, og hvad du skal gøre, hvis du har spørgsmål m.m.
Health and Sports Nutrition Group HSNG AB (virksomhedsnummer 556564-4258) (”HSNG/vi”) er dataansvarlige for behandlingen af dine persondata, som beskrevet i denne privatlivspolitik. Vi har også udpeget en databeskyttelsesrepræsentant, som overvåger, at HSNG efterlever reglerne for databeskyttelse. Hvis du har spørgsmål om vores anvendelse af dine persondata, kan du kontakte os eller vores databeskyttelsesrepræsentant på dpo@gymgrossisten.com.
Hvilke persondata anvender vi?
Vi behandler mange forskellige former for persondata. Det kan være oplysninger, som du selv videregiver til os. Andre oplysninger frembringes af os, og visse oplysninger indhenter vi fra andre kilder. Hvilke oplysninger vi behøver, beror bl.a. på, hvilken relation du har til os, om du er kunde eller besøger vores hjemmeside. Visse persondata er obligatoriske, eksempelvis for at vi kan indgå eller fuldføre vores aftaler med dig som kunde. Uden den form for oplysninger kan vi eksempelvis ikke indgå købsaftaler eller levere et produkt til dig.