Vi ved det godt, du elsker at træne – og hvis du kunne, så ville du træne hver dag, hele dagen. Men, sådan er virkeligheden desværre ikke, og de fleste af os har brug for at restituere med jævne mellemrum. Derudover kommer der ting i vejen som eksempelvis arbejde, studie og familie. Med andre ord, der er behov for at holde fridage fra træningslokalet i ny og næ. Hvilket leder os til det følgende; hvad skal man egentlig lave på sine træningsfridage? Skal man bare lægge vandret på sofaen og spise? Skal man gå sig en tur? Eller hvad er egentlig det bedste? Det kigger vi nærmere på i denne artikel.
Det er alfa og omega, at du får restitueret ovenpå hård træning; hvilket vil sige masser af søvn, tilstrækkeligt med kalorier, rigeligt med protein og mindst muligt stress. Du har sikkert tit hørt, at træningen kun er 20 % mens kost og hvile er 80 % af dine resultater – og om end det nok ikke giver et helt korrekt billede af virkeligheden, så er det en god illustration af, hvor meget det betyder, at du får slappet af i mellem træningspas. Men en vigtig pointe er også, at dine fridage fra træningslokalet ikke nødvendigvis er ensbetydende med, at du ingen fysisk aktivitet bør lave. Det er derfor måske mere retvisende at snakke om hviledage – og ikke fridage. Det kan nemlig, for de fleste, være en rigtig god ide at indlægge meget korte og lette træningspas på hviledagene – eller anden lav-intensitets aktivitet. På denne måde tjener dine hviledage nemlig et andet formål, end blot at komme væk fra tunge vægte og styrketræning.
Ja, du tænker måske at en hviledag bestående af styrketræning ikke giver mening – og det gør det måske heller ikke som udgangspunkt. For du udfører trods alt den aktivitet som du prøver at restituere fra. Det kan virkelig lidt selvmodsigende.
Men følg med. landt topatleter og idrætsudøvere er aktiv restitution et allestedsværende fænomen, og de bedste atleter i verden har sjældent helt fri fra fysisk aktivitet. Det er bestemt ikke ensbetydende med at du skal leve som dem – men der er intet til hinder for, at du også udnytter de positive egenskaber ved aktiv restitution i din egen træning. Det behøver ikke være specielt tidskrævende eller avanceret; det kan gøres meget lavpraktisk.
Men hvad er så aktiv restitution?
Aktiv restitution dækker egentlig bare over den eller de aktiviteter du kan udføre på hviledage, hvis formål er at gøre dig bedre rustet til de kommende træninger. Sagt på en anden måde, så hjælper aktiv restitution dig til at blive stærkere, løbere hurtigt eller hoppe højere; hvad end dit mål nu måtte være. Men udover den fysiske fordel ved at udnytte dine hviledage på denne måde, er der også nogle psykiske fordele – som måske er mere eller mindre udtalte, alt efter hvem du er. En stor fordel ved at lave fysisk aktivitet på hviledagene (selvom det ikke stresser dig fysisk), er at du stadigvæk føler du har bevæget dig. Det kan være rigtigt svært for mange, der elsker at træne, at være totalt inaktive – og det fører ofte til overdreven træning. Hvis du holder dig aktiv på dine hviledage, så bliver du formentlig også bedre tilpas rent psykisk. En anden fordel er også, at du måske føler dig mere committed til at spise rigtigt og tilstrækkeligt på hviledagene; selvom du ikke har trænet tung styrketræning. Du kender sikkert selv, at du føler dig vildt motiveret til at spise sundt, når du ved du skal træne (eller lige har gjort det) – medens man er mere tilbøjelig til at spise fast food eller andet junk, når man alligevel bare skal ligge på sofaen hele dagen.
Aktiv restitution kan gøres på mange forskellige måder, og du skal naturligvis planlægge aktiviteterne på dine hviledage således, at du bliver bedre rustet til de kommende træninger i træningslokalet. I det følgende kan du finde eksempler på, hvordan dine hviledage kunne se ud, når målet er at blive stærkere, mere funktionel eller opnå øget muskelmasse.
Aktiv restitution kan gøres på mange forskellige måder, og du skal naturligvis planlægge aktiviteterne på dine hviledage således, at du bliver bedre rustet til de kommende træninger i træningslokalet. I det følgende kan du finde eksempler på, hvordan dine hviledage kunne se ud, når målet er at blive stærkere, mere funktionel eller opnå øget muskelmasse.
1: Fokus på mobilitet og udstrækning
De fleste af os bruger overhovedet ikke nok tid på mobilitetstræning eller udstrækning; og det er i de fleste tilfælde nok en fejl. For selvom du ikke føler dig usmidig eller immobil lige nu, så sætter tiden sine spor på de fleste; og det vil altid være nemmere at vedligeholde noget du allerede har, end at skulle kæmpe sig tilbage til tidligere års smidighed og mobilitet. Det kan derfor være en super god ide at bruge dine hviledage på at arbejde med din smidighed og mobilitet.
Din mobilitetstræning på hviledagen kunne bestå af noget som eksempelvis;
10 minutters foamrolling
10 minutters dynamisk udstrækning
10 minutters udstræk
Dine hviledage kan sagtens bruges på aktiviteter, som du synes er sjove at lave. Hvilke aktiviteter det er, styrer du jo bedst selv, men det kunne eksempelvis være ting som:
Udover at du får løsnet op for musklerne, trænet dit hjerte lidt og får noget frisk luft – så kan det være utroligt befriende at udføre en fysisk aktivitet, der ikke involverer en vægtstang eller en håndvægt.
Den sidste mulighed for at udnytte den aktive restitution, er at udføre nogle meget korte og meget lette træningspas. Det kan gøres på flere måder, men det vigtigste at hæfte sig ved, er at du træner meget let. Ideen er at du får rørt dig, sat gang i blodcirkulationen – og måske endda tilmed arbejdet på din mobilitet i samme ombæring.
En meget let træning på dine hviledage kunne så sådan her ud (igen, meget lette vægte!);
Som du kan se ovenfor, er begge eksempler på programmer til hviledage, efterfulgt af en god udstrækning med foamrolleren. På den måde får du aktiveret din krop, uden det kræver det store og du stadig overlader musklerne til den nødvendige restitution.
Er du klar til at tage træningen til næste niveau med aktiv restitution?
En pause fra træningen kan være en nødvendighed, og er ikke altid et dårligt valg. Men hvad "koster" en pause fra træningen egentlig? Bliv klogere på træningspauser, selvvalgt eller påtvungen.
På hviledage kan du måske have brug for en større eller mindre mægnde kulhydrater - har du overvejet at lege med makroer i kulhydrater varierende af dine træninger i ugens løb?
På hvilkedage giver du kroppen en tiltrængt og nødvendig pause til at restitiere og genopbygge sig. Hvorfor ikke hjælpe den med kreatin? Læs mere om kreatin og en endnu bedre restitution.
Health and Sports Nutrition Group bruger cookies og lignende teknologier på vores hjemmeside. Nogle cookies er nødvendige for hjemmesidens funktionalitet, mens andre er valgfrie og bruges til blandt andet at forbedre oplevelsen og analysere trafikken på hjemmesiden. Du kan til enhver tid kontrollere, hvilke cookies der placeres i din browser og ændre dine cookieindstillinger.
Læs mere om, hvordan vi bruger cookies i vores Cookiepolitik, Cookieliste og vores behandling af personoplysninger i Privatlivspolitikken.
Når du besøger vores website, kan vi gemme eller hente information på din webbrowser. Det sker normalt i form af cookies. Informationen kan være om dig, dine præferencer eller din enhed. Vi anvender den blandt andet for, at hjemmesiden skal kunne fungere, sådan som du forventer det. Informationen identificerer dig normalt ikke direkte, men den kan være med til at give dig en mere personlig weboplevelse. Eftersom vi respekterer din ret til privatliv, kan du vælge ikke at tillade visse typer af cookies. Klik på de forskellige typer for at læse mere og ændre vores standardindstillinger. Hvis du blokerer visse typer af cookies, kan det påvirke din oplevelse af hjemmesiden og de tjenester, vi kan tilbyde. Cookiepolitik Privatlivspolitik
På Bodymans hjemmeside anvendes der cookies og andre teknologier. Cookies er små tekstfiler, som gemmes på den besøgendes computer, og som kan bruges til at følge med i, hvad den besøgende foretager sig på websitet.
Der findes to hovedtyper af cookies: 1) En tidsbegrænset cookie, som bliver liggende på den besøgendes computer i et bestemt tidsrum 2) En sessionscookie, som lagres midlertidigt i computerens hukommelse i den tid, man som besøgende er inde på hjemmesiden.
Bodyman anvender cookies til at give den besøgende en bedre oplevelse af hjemmesiden, bl.a. ved at tilpasse den efter de besøgendes ønsker, valg og interesser. De hjælper dig også med at holde styr på, hvilke varer du har lagt i din indkøbskurv, og med at gennemføre dit køb. Desuden sikrer de, at besøgende forbliver logget ind på hjemmesiden, så de slipper for at skulle logge ind på hver en ny side, de besøger. Endvidere hjælper cookies med at tilpasse vores tjenester, så du kun modtager den markedsføring, som er relevant for dig, samt med at fuldføre vores forpligtelser ved køb.
Permanente cookies bruges blandt andet til at lagre dine eventuelle personlige indstillinger hos Bodyman, så du for eksempel slipper for at træffe visse valg, hver gang du besøger hjemmesiden. De bruges også til at tilpasse og gøre informationen om markedsføring så relevant som muligt for dig. Sessionscookies anvendes blandt andet til at kunne registrere statistik over trafikken på hjemmesiden.
HSNG værner om dit privatliv. Det indebærer eksempelvis, at vi er åbne omkring, hvordan vi behandler dine persondata, at vi ikke videresælger dine persondata til andre virksomheder, og at vi følger den gældende databeskyttelsesforordning. I denne privatlivspolitik beskriver vi, hvordan vi behandler dine persondata, hvilke rettigheder du har som forbruger, og hvad du skal gøre, hvis du har spørgsmål m.m.
Health and Sports Nutrition Group HSNG AB (virksomhedsnummer 556564-4258) (”HSNG/vi”) er dataansvarlige for behandlingen af dine persondata, som beskrevet i denne privatlivspolitik. Vi har også udpeget en databeskyttelsesrepræsentant, som overvåger, at HSNG efterlever reglerne for databeskyttelse. Hvis du har spørgsmål om vores anvendelse af dine persondata, kan du kontakte os eller vores databeskyttelsesrepræsentant på dpo@gymgrossisten.com.
Vi behandler mange forskellige former for persondata. Det kan være oplysninger, som du selv videregiver til os. Andre oplysninger frembringes af os, og visse oplysninger indhenter vi fra andre kilder. Hvilke oplysninger vi behøver, beror bl.a. på, hvilken relation du har til os, om du er kunde eller besøger vores hjemmeside. Visse persondata er obligatoriske, eksempelvis for at vi kan indgå eller fuldføre vores aftaler med dig som kunde. Uden den form for oplysninger kan vi eksempelvis ikke indgå købsaftaler eller levere et produkt til dig.