Tip 1-5

1. Få styr på dit opspænd

Mange nybegyndere ligger helt fladt på bænken, med benene flagrende løst når de løfter. Dette er en ustabil stilling at presse fra, og en invitation til skulderskader. Inden du ligger dig på bænken, skal du trække skulderbladede tilbage på ryggen og herefter trække dem ned. Tænk strandløveholdning med skuldrene tilbage og brystet stolt frem. Når du lægger dig med denne holdning fikseres skulderbladene på bænken, i en stabil stilling, hvor pressemuskulaturen kan arbejde kraftfuldt fra. Røven skal være solidt plantet i bænken, og fødderne skal plantes hårdt i gulvet. For den almene løfter er der ingen grund til at ligge i en høj bue på bænken, som styrkeløftere, men et moderat svaj i lænden er at foretrække i et korrekt opspænd.

2. Træn din øvre ryg

En svag muskulatur i den øvre ryg og omkring skulderbladene, kombineret med meget bænkprestræning, fører ofte til fremadskudte skulderblade og -skader. For meget træning af pressemuskulaturen på bekostning af rygtræning fører hurtigt til styrkeubalancer. Derfor er en det en rigtig god idé at prioritere træning af ryggen. Undersøgelser viser at styrken i den øvre ryg og bagskulderen er mere afgørende for at holde skuldrene tilbage, end smidigheden i forsiden af skulderen er det. Så inkludér altid øvelser som rows, pullups, facepulls, og andre øvelser for trækkemuskulaturen i ryggen. Hvor meget arbejde man skal lave til den øvre ryg er individuelt, men en god hovedregel er at man skal have mindst lige så mange sæt i trækkeøvelser som presseøvelser. 

3. Bænkpres med håndvægte 

Mange af de trænende, der oplever skuldersmerter under almindelig bænkpres med vægtstang, har ikke ubehag når de i stedet presser med håndvægte. Derfor kan bænkpres med håndvægte være et godt alternativ til almindelig bænkpres, eventuelt bare brugt som variation. Hvis ikke man konkurrerer i bænkpres kan bænkpres med håndvægte sagtens erstatte den, og gennem større bevægeudslag (ROM) er der potentiale for mere muskelvækst.

Et andet trick er at gøre bænken decline (højere fodende end hovedende), derved fjernes stresset yderligere fra skulderen, og lægges i stedet over på triceps. Ifølge EMG-målinger ligger decline bænkpres med håndvægte desuden i toppen blandt de øvelser, der fører til størst aktivering af brystmusklen. Det er selvfølgelig værd at tage med i sine overvejelser, når man vurderer hvilken bænkpresvariant man skal træne når målet er muskelmasse.

4. Styrk din rotator cuff

En stor andel af skulderskader opstår i rotator cuff, eller på dansk rotatormanchetten. Det er en betegnelse for 4 muskler, der blandt andet står for at rotere skulderen udad (ekstern rotation) og indad (intern rotation). Overbelastning af denne kan føre til inflammation, eller i værste tilfælde overrivninger, og det er invaliderende for alle bevægelser der involverer skuldermusklerne. Bænkpres er en af de øvelser der belaster rotatormanchetten, og derfor bør man styrke den via specifikke øvelser. De fleste har for svage eksterne rotatorer, og derfor bør man oftest prioritere ekstern rotation i sin træning af rotatormanchetten.

5. Massage af skulder

En usmidig skulder bør udstrækkes, og masseres. På den måde løsnes vævet op, og skulderen kan komme tilbage i sin naturlige position. Virker adskillige massagebehandlinger som en dyr løsning kan man selv gøre arbejdet med en hård bold, der rulles mellem den forreste skulder og brystmusklen og fx. en væg. Så læner man sig ind mod den og kan øge presset alt efter hvor meget vægt man lægger i. SMR (self-myofascial-release) og foam rolling har længe været populært til at fjerne affaldsstoffer og løsne muskelvæv, men en traditionel foam roller er ikke let at bruge til skulderen på grund af dens form - derfor er en bold som denne en bedre løsning.

Tip 6-10

6. Varm og støt dine led

Bænkpres er måske ikke den store albue-buster, men kombineret med andre tunge pres og triceps extensions kan der hurtigt opstå smerter i albuer og håndled. Derfor er det en god ide at holde sine albueled varme med neoprenbind, og fra tid til anden bruge håndledsbind på tunge sæt. Desuden har kompressionen fra neoprenbind den gavnlige effekt at blodtilstrømningen omkring leddet øges, og derved fjernes affaldstoffer hurtigere. Mange begår den fejltagelse at de binder håndledsbindene for slapt og for langt nede på håndleddet. De skal altså godt op omkring det første stykke af håndryggen, og strammes godt ind for at støtte optimalt.  

7. Supplér med fiskeolie

Essentielle fedtsyrer er en uundværlig del af en sund kost, og Omega 3 fra fx. fiskeolie har blandt en lang række helbredsfremmende effekter en gavnlig virkning på led og inflammation. Alligevel er det ikke alle der træner, som anser fiskeolie som et lige så vigtigt kosttilskud som proteinpulver, kreatin mm. Det er de færreste der får fed fisk hver dag, så gør dig selv den tjeneste at gøre fiskeolie til en fast del af dine kosttilskud. 2-3 gram om dagen er så billigt at bruge at det ikke kan betale sig at lade være. Den gavnlige effekt på dine led betyder selvfølgelig ikke at du kan bænkpresse løs, uden tanke på din skulder, men skal ses som et forebyggende tiltag.

8. Få tjekket din teknik.

En ting er at læse instruktion til at bænkpresse rigtigt, en anden ting er at lære det i virkeligheden. Derfor er det en rigtig god idé at få tjekket din teknik af en kompetent person, fx. en øvet styrkeløfter eller træner. Film dine sæt, og undersøg din teknik, det kan let afsløre fejl som du ikke ved du laver. Presser du skævt? Begynder dine albuer at flagre på tunge sæt? Det er et let tiltag, der nemt kan spare dig masser af tid - har man først indøvet en dårlig bevægebane i sine løft tager det meget længere tid at ændre vanen, end hvis man er opmærksom på den fra start.

9. Brug tid på opvarmning

Mange synes opvarmning er kedeligt, men det er endnu kedeligere at skulle smide is på en overbelastet skulder og håbe på det bedste. Derfor skal man aldrig nedprioritere opvarmning inden man bænkpresser, et par lette sæt inden man går på sine arbejdssæt er som udgangspunkt ikke nok. Gode øvelser til at gøre skulderen kampklar er armsvingninger, og dislocates hvor man holder med bredt greb på et kosteskaft (et simpelt, men fantastisk redskab i forbindelse med styrketræning) og fører armene tilbage på ryggen og frem igen. Scapular push ups er almindelige armbøjninger hvor man til sidst, i et kontrolleret tempo, presser skulderbladene frem, og er en glimrende øvelse til opvarmning inden bænkpres. Øvelsen "primer" serratus anterior til sin funktion under bænkpres, nemlig at stabilisere skulderen, så serratus anterior bliver mere aktiv i dine arbejdssæt.  

10. Pres uden fikserede skulderblade

I bænkpres er skulderbladene fikserede ned mod bænken så de ikke bevæger sig. Dette er ønskværdigt i øvelsen. Rent biomekanisk er det dog ikke særligt naturligt for skulderen at skulle fungere på den måde. For optimal skuldersundhed er det derfor en rigtig god idé at inkludere en pres-variant uden fiksering, på regelmæssig basis - og gerne hvor der presses vertikalt (over hovedet). Det kan fx. være military presses, eller push press. Skulderpres med håndvægte er også en glimrende øvelse, specielt hvis man mistænker at der er forskel på styrken i skuldrene. Det vil øvelsen hurtigt afsløre, og med tiden udbedre, da den stærke skulder ikke kan tage en større del af slæbet, pga den unilaterale belastning (individuelt arbejde til hver skulder).