Komplet 6 ugers træningsprogram til begyndere

Det er fedt at træne – og det er fedt at se fremgangen i muskelmasse samt styrke. Men det kommer på ingen måde af sig selv, og slet ikke hvis du har trænet i noget tid. De såkaldte begynder gains slipper hurtigt op, og så skal der mere strukturerede og gennemtænkte metoder til.

Men hvilket træningsprogram skal man følge – og hvordan laver man et selv? Det kan være noget af udfordring, særligt når du fortsat er begynder i træningslokalet. Vi vil derfor gerne hjælpe dig lidt på vej, så i denne artikel får du et komplet 6 ugers træningsprogram.

Om programmet
Dette træningsprogram er til begyndere, der ikke har mange års erfaring under bæltet. Træningsprogrammet forudsætter dog, at du har basal viden omkring de mest gængse øvelser; og at du ved hvordan de skal udføre med korrekt teknik.

For en begynder er teknik alfa og omega, da det danner grundlaget for al fremtidig træning. Du bør derfor have godt styr på teknikken i de grundlæggende øvelser – og har du ikke det, så anbefaler vi at du får kyndig instruktion inden du går videre med træningsprogrammet.

Træningsprogrammet er tilrettelagt med fire ugentlige træninger; fordelt på to overkropspas og to underkropspas. Fire træninger er overkommeligt for langt de fleste, og en ugentlig frekvens der tillader hver muskel at blive trænet to gange per uge, er tæt på ideelt for langt de fleste, der dyrker almindelig styrketræning.

Dette træningsprogram benytter sig af en simpel lineær progression, der sikrer at du ikke står stille under de seks uger. Du starter med en højere volumen og bevæger dig langsomt mod en lidt lavere volumen – og dermed en lidt højere intensitet. Du vil dog fortsat være inden for det område, man typisk vil kalde hypertrofi-området. Eller sagt på en anden måde, træningsprogrammet er lavet med henblik på maksimal muskelmasse fremfor maksimal styrke.

6 ugers komplet program for begyndere
I det nedenstående finder du et træningsprogram til dig, der er begynder og gerne vil godt i gang. Dette træningsprogram træner hele kroppen godt igennem, og giver dig et solidt fundament at bygge videre på.

Når programmet er slut kan du tage udgangspunkt i samme måde at bygge programmet op på, men variere valg af øvelser og volumen.

Note: 4x12 = fire sæt á 12 gentagelser
Note: A1 og A2 etc. indikerer supersæt. Læs om supersæt her
 
Dag 1, Uge 1: Overkrop
Pulldowns bred fat 2x12
A1) Bænkpres med håndvægte 4x12
A2) Chest-supported DB rows 4x12
B1) Side laterals 2x12
B2) Bent-over flys 2x12
C1) Triceps pushdown 2x12
C2) Biceps curl 2x12

Dag 2, Uge 1: Underkrop
Goblet squat med håndvægte 4x12
Rumænsk dødløft 4x12
Benpres 3x12
A1) Leg-extensions 2x12
A2) Leg-curl 2x12
Planke 3x45 sekunder

Dag 3, Uge 1: Overkrop
Pulldown smal, supineret* fat 2x12
A1) Skrå bænkpres med håndvægte 4x12
A2) Machine rows, supineret fat 4x12
B1) Siddende skulderpres 2x12
B2) Bagskulder maskine 2x12
C1) Skullcrushers 2x12
C2) Hammercurls 2x12
* Supineret = håndfladerne opad

Dag 4, Uge 1: Underkrop
Goblet squat med håndvægte 4x12
Goodmorning 4x12
Benpres 3x12
A1) Leg-extensions 2x12
A2) Leg-curl 2x12
Reverse crunch 3x12