Komplet 6 ugers træningsprogram til begyndere![]() Det er fedt at træne – og det er fedt at se fremgangen i muskelmasse samt styrke. Men det kommer på ingen måde af sig selv, og slet ikke hvis du har trænet i noget tid. De såkaldte begynder gains slipper hurtigt op, og så skal der mere strukturerede og gennemtænkte metoder til. Men hvilket træningsprogram skal man følge – og hvordan laver man et selv? Det kan være noget af udfordring, særligt når du fortsat er begynder i træningslokalet. Vi vil derfor gerne hjælpe dig lidt på vej, så i denne artikel får du et komplet 6 ugers træningsprogram. Om programmet Dette træningsprogram er til begyndere, der ikke har mange års erfaring under bæltet. Træningsprogrammet forudsætter dog, at du har basal viden omkring de mest gængse øvelser; og at du ved hvordan de skal udføre med korrekt teknik. For en begynder er teknik alfa og omega, da det danner grundlaget for al fremtidig træning. Du bør derfor have godt styr på teknikken i de grundlæggende øvelser – og har du ikke det, så anbefaler vi at du får kyndig instruktion inden du går videre med træningsprogrammet. Træningsprogrammet er tilrettelagt med fire ugentlige træninger; fordelt på to overkropspas og to underkropspas. Fire træninger er overkommeligt for langt de fleste, og en ugentlig frekvens der tillader hver muskel at blive trænet to gange per uge, er tæt på ideelt for langt de fleste, der dyrker almindelig styrketræning. Dette træningsprogram benytter sig af en simpel lineær progression, der sikrer at du ikke står stille under de seks uger. Du starter med en højere volumen og bevæger dig langsomt mod en lidt lavere volumen – og dermed en lidt højere intensitet. Du vil dog fortsat være inden for det område, man typisk vil kalde hypertrofi-området. Eller sagt på en anden måde, træningsprogrammet er lavet med henblik på maksimal muskelmasse fremfor maksimal styrke. 6 ugers komplet program for begyndere I det nedenstående finder du et træningsprogram til dig, der er begynder og gerne vil godt i gang. Dette træningsprogram træner hele kroppen godt igennem, og giver dig et solidt fundament at bygge videre på. Når programmet er slut kan du tage udgangspunkt i samme måde at bygge programmet op på, men variere valg af øvelser og volumen. Note: 4x12 = fire sæt á 12 gentagelser Note: A1 og A2 etc. indikerer supersæt. Læs om supersæt her Dag 1, Uge 1: Overkrop Pulldowns bred fat 2x12 A1) Bænkpres med håndvægte 4x12 A2) Chest-supported DB rows 4x12 B1) Side laterals 2x12 B2) Bent-over flys 2x12 C1) Triceps pushdown 2x12 C2) Biceps curl 2x12 Dag 2, Uge 1: Underkrop Goblet squat med håndvægte 4x12 Rumænsk dødløft 4x12 Benpres 3x12 A1) Leg-extensions 2x12 A2) Leg-curl 2x12 Planke 3x45 sekunder Dag 3, Uge 1: Overkrop Pulldown smal, supineret* fat 2x12 A1) Skrå bænkpres med håndvægte 4x12 A2) Machine rows, supineret fat 4x12 B1) Siddende skulderpres 2x12 B2) Bagskulder maskine 2x12 C1) Skullcrushers 2x12 C2) Hammercurls 2x12 * Supineret = håndfladerne opad Dag 4, Uge 1: Underkrop Goblet squat med håndvægte 4x12 Goodmorning 4x12 Benpres 3x12 A1) Leg-extensions 2x12 A2) Leg-curl 2x12 Reverse crunch 3x12 Dag 1, Uge 2: Overkrop Pulldowns bred fat 2x10 A1) Bænkpres med håndvægte 4x10 A2) Chest-supported DB rows 4x10 B1) Side laterals 2x10 B2) Bent-over flys 2x10 C1) Triceps pushdown 2x10 C2) Biceps curl 2x10 Dag 2, Uge 2: Underkrop Goblet squat med håndvægte 4x10 Rumænsk dødløft 4x10 Benpres 3x10 A1) Leg-extensions 2x10 A2) Leg-curl 2x10 Planke 3x45 sekunder Dag 3, Uge 2: Overkrop Pulldown smal, supineret* fat 2x10 A1) Skrå bænkpres med håndvægte 4x10 A2) Machine rows, supineret fat 4x10 B1) Siddende skulderpres 2x10 B2) Bagskulder maskine 2x10 C1) Skullcrushers 2x10 C2) Hammercurls 2x10 * Supineret = håndfladerne opad Dag 4, Uge 2: Underkrop Goblet squat med håndvægte 4x10 Goodmorning 4x10 Benpres 3x10 A1) Leg-extensions 2x10 A2) Leg-curl 2x10 Reverse crunch 3x12 Dag 1, Uge 3: Overkrop Pulldowns bred fat 2x8 A1) Bænkpres med håndvægte 4x8 A2) Chest-supported DB rows 4x8 B1) Side laterals 2x8 B2) Bent-over flys 2x8 C1) Triceps pushdown 2x8 C2) Biceps curl 2x8 Dag 2, Uge 3: Underkrop Goblet squat med håndvægte 4x8 Rumænsk dødløft 4x8 Benpres 3x8 A1) Leg-extensions 2x8 A2) Leg-curl 2x8 Planke 3x60 sekunder Dag 3, Uge 3: Overkrop Pulldown smal, supineret* fat 2x8 A1) Skrå bænkpres med håndvægte 4x8 A2) Machine rows, supineret fat 4x8 B1) Siddende skulderpres 2x8 B2) Bagskulder maskine 2x8 C1) Skullcrushers 2x8 C2) Hammercurls 2x8 * Supineret = håndfladerne opad Dag 4, Uge 3: Underkrop Goblet squat med håndvægte 4x8 Goodmorning 4x8 Benpres 3x8 A1) Leg-extensions 2x8 A2) Leg-curl 2x8 Reverse crunch 3x12 Dag 1, Uge 4: Overkrop Pulldowns bred fat 3x8 A1) Bænkpres med håndvægte 5x8 A2) Chest-supported DB rows 5x8 B1) Side laterals 3x8 B2) Bent-over flys 3x8 C1) Triceps pushdown 3x8 C2) Biceps curl 3x8 Dag 2, Uge 4: Underkrop Goblet squat med håndvægte 5x8 Rumænsk dødløft 5x8 Benpres 4x8 A1) Leg-extensions 3x8 A2) Leg-curl 3x8 Planke 3x60 sekunder Dag 3, Uge 4: Overkrop Pulldown smal, supineret* fat 3x8 A1) Skrå bænkpres med håndvægte 5x8 A2) Machine rows, supineret fat 5x8 B1) Siddende skulderpres 3x8 B2) Bagskulder maskine 3x8 C1) Skullcrushers 3x8 C2) Hammercurls 3x8 * Supineret = håndfladerne opad Dag 4, Uge 4: Underkrop Goblet squat med håndvægte 5x8 Goodmorning 5x8 Benpres 4x8 A1) Leg-extensions 3x8 A2) Leg-curl 3x8 Reverse crunch 3x12 Dag 1, Uge 5: Overkrop Pulldowns bred fat 4x8 A1) Bænkpres med håndvægte 5x8 A2) Chest-supported DB rows 5x8 B1) Side laterals 4x8 B2) Bent-over flys 4x8 C1) Triceps pushdown 4x8 C2) Biceps curl 4x8 Dag 2, Uge 5: Underkrop Goblet squat med håndvægte 5x8 Rumænsk dødløft 5x8 Benpres 4x8 A1) Leg-extensions 4x8 A2) Leg-curl 4x8 Planke 3x60 sekunder Dag 3, Uge 5: Overkrop Pulldown smal, supineret* fat 4x8 A1) Skrå bænkpres med håndvægte 5x8 A2) Machine rows, supineret fat 5x8 B1) Siddende skulderpres 4x8 B2) Bagskulder maskine 4x8 C1) Skullcrushers 4x8 C2) Hammercurls 4x8 * Supineret = håndfladerne opad Dag 4, Uge 5: Underkrop Goblet squat med håndvægte 5x8 Goodmorning 5x8 Benpres 4x8 A1) Leg-extensions 4x8 A2) Leg-curl 4x8 Reverse crunch 3x12 Dag 1, Uge 6: Overkrop Pulldowns bred fat 2x8 A1) Bænkpres med håndvægte 4x8 A2) Chest-supported DB rows 4x8 B1) Side laterals 2x8 B2) Bent-over flys 2x8 C1) Triceps pushdown 2x8 C2) Biceps curl 2x8 Dag 2, Uge 6: Underkrop Goblet squat med håndvægte 4x8 Rumænsk dødløft 4x8 Benpres 3x8 A1) Leg-extensions 2x8 A2) Leg-curl 2x8 Planke 3x60 sekunder Dag 3, Uge 6: Overkrop Pulldown smal, supineret* fat 2x8 A1) Skrå bænkpres med håndvægte 4x8 A2) Machine rows, supineret fat 4x8 B1) Siddende skulderpres 2x8 B2) Bagskulder maskine 2x8 C1) Skullcrushers 2x8 C2) Hammercurls 2x8 * Supineret = håndfladerne opad Dag 4, Uge 6: Underkrop Goblet squat med håndvægte 4x8 Goodmorning 4x8 Benpres 3x8 A1) Leg-extensions 2x8 A2) Leg-curl 2x8 Reverse crunch 3x12 |