Tips en dybere squat ”Dig deep!” ”Ass to the grass!” ”Don't be a half repper!” Det er efterhånden gået op for mange at dybe squats giver flotte og stærke ben, og en røv der skal have sit eget postnummer. Men det er ikke alle der formår at squatte dybt med en acceptabel teknik. Hyppige begynderfejl er fx at hælene løfter sig fra gulvet, lænden runden i bundpositionen, eller man falder forover. I denne artikel skal vi se på nogle redskaber til at arbejde med ens squatdybde, så du både kan squatte dybt og flot. 1. Arbejd med din ankelsmidighed Et dybt squat indebærer rigelig bevægelse over knæleddet. Det er ikke for sjov at øvelsen på godt gammel dansk hedder ”knæbøjninger”. Det betyder at der hos mange vil forekomme en del knævandring, hvilket sætter store krav til smidigheden i ankelleddet. Derfor ser man nogen gange at folk løfter hælen i bunden af et squat, fordi deres ankelsmidighed ikke tillader underbenet at bevæge sig frem. Derfor har rigtig mange gavn af udstrækning til anklerne, når de skal komme dybere i squat. En god drill til at øge ankelsmidigheden er at sætte sig i en squat uden vægt på ryggen, men med en kettlebell eller vægtskive på det ene knæ. Lad knæet vandre frem, så du føler et godt stræk over anklen, der bliver øget af den eksterne belastning. Knæet skal hverken falde ind, eller vrides udad, men være i samme retning som tæerne, som når du squatter normalt. Stræk 1-2 minutter ad gangen og skift til den andet ben. Øvelsen kan også indgå i en opvarmningsrutine til squat, for akut at gøre underkroppen mere smidig. 2. Bottom paused squats Bottom paused squats, eller squats med pause i bunden, er en fantastisk øvelse til at lære folk at squatte dybt med pæn teknik. Dels strækker man de involverede strukturer ekstra i bundpositionen, og dels kommer løfteren til at lave mere arbejde i den krævende bundposition. Derudover er det også en glimrende øvelse til at sætte ekstra fokus på glutes, aka røven. Bottom paused squats udføres ved at du sætter dig kontrolleret, og fokuserer på at holde spændet i mave, lænd og ryg gennem hele bevægelsen. Du skal sætte dig så dybt du kan, men hvor du stadig kan holde spændet, og dermed ikke falder forover eller runder i lænden. I bundpositionen holder du så spændet i 1-3 sekunder, inden du påbegynder løftefasen med en kraftig kontraktion af balderne. 3. Invester i ordentligt skotøj Hvis jeg kun måtte lave et træningsrelateret indkøb i hele min træningstid ville det ikke blive et eller andet kosttilskud. Nej, det ville stensikkert blive et par vægtløftningssko! Næsten alle (der er selvfølgelig undtagelser) kommer til at squatte pænere når man smider dem i et par vægtløftningssko. Udover at vægtløftersko har en helt hård sål (modsat løbesko, som har en eftergivende sål, der er elendig at squatte med) og skaber stabilitet omkring foden og anklen, så er der også indlagt en kile i hælen. Kilen er netop med til at mindske kravene til ankelmobilitet, da hælen hæves og vinklen i ankelleddet dermed formindskes. Er ankelsmidigheden en begrænsning, som beskrevet i punkt 1, kan vægtløftningssko altså være særligt relevante. Og for løftere med kort overkrop og lange lårben, vil jeg gå så langt som at sige det er et must, hvis man gerne vil have en dyb squat med relativt oprejst overkrop, og fuldt bevægeudslag over knæet. Skrevet af af Nikolaj Bach Nielsen, Stud. Scient. Med og personlig træner Se vores bedste tilbud lige nu: Klik her |
Kundeservice
Tlf. 81 11 46 49
Kl. 9.00-15.00