Farmers Walk

For langt de fleste er farmers walk en af de øvelser man udmærket kender fra strongman konkurrencer, men som man aldrig rigtigt har lavet selv fordi det er lidt uklart hvad man egentlig får ud af det. Selve navnet kommer, ikke overraskende, af at øvelsen imiterer en landsmands gang med tunge ting i begge hænder, længe inden de nuværende landbrugsmaskiner gjorde deres indtog. Dette skal dog ikke forhindre os i at genoptage den udmærkede tradition med at gå et stykke vej med noget tungt i hænderne. Øvelsen er utroligt simpel og der er mange gode aspekter ved at udføre den regelmæssigt. Læs om fordelene herunder.

Farmers Walk - oprindelsen

Farmers Walk er en træningsøvelse, der bogstaveligt talt er lige så enkel som den lyder. Den stammer fra hverdagspraksis hos landmænd, der skulle bære tunge byrder, såsom spande med mælk eller sække med foder, fra ét sted til et andet. Øvelsen har rødder i mange forskellige kulturer, da landmænd overalt i verden har udført lignende aktiviteter som en del af deres daglige arbejde.

Beskrivelse af øvelsen

Farmers Walk er en af de mest grundlæggende og funktionelle øvelser, man kan inkludere i sin træning. For at udføre den, skal du blot:

• Vælg et par tunge genstande, såsom håndvægte, kettlebells, vægtplader eller endda specielle Farmers Walk-håndtag.
• Stå oprejst med vægtene i hver hånd og armene fuldt strakt ned ved din side.
• Begynd at gå i et kontrolleret tempo, mens du holder ryggen lige og skuldrene trukket tilbage.
• Forsøg at gå så langt som muligt, indtil du er nødt til at sætte vægtene ned på grund af udmattelse.

Fordelene ved Farmers Walk

• Helkropstræning: Øvelsen involverer flere muskelgrupper, inklusiv skuldre, ryg, arme, ben og core-muskulaturen. Derfor er det en effektiv helkropstræning.
• Styrkeforbedring: Da øvelsen kræver, at du bærer en tung byrde over en afstand, bidrager den til at forbedre din grebstyrke og udholdenhed i underarmene. Dette kan være nyttigt i mange sportsgrene og hverdagsaktiviteter.
• Kondition: Selvom det primært er en styrketræningsøvelse, kan Farmers Walk også være en god konditionstræning, især hvis du går over længere afstande eller med tungere vægte. Noget af det der bliver presset mest er lungerne. Når hele kroppen bliver brugt enten statisk eller dynamisk stiller det høje krav til iltoptagelsen, og man mærker hurtigt at øvelsen er rigtigt god til at forbedre konditionen på relativt kort tid.
• Funktionel fitness: Øvelsen efterligner bevægelser fra det daglige liv, som at bære indkøbsposer eller løfte tunge genstande. Dette gør det til en meget funktionel øvelse, der kan hjælpe med at forbedre din generelle fysisk præstation. Der kan varieres både i forhold til den vægt man løfter, den distance man går, de pauser man holder mellem sættene eller antallet af sæt man laver i et workout. I de almindelige fitnesscentre vil det mest oplagte valg være håndvægte, men det vil også være rigeligt til at man kan blive presset. Hvis man synes det er en begrænsning er det heldigvis nemt at skrue på et af de andre parametre for at øge sværhedsgraden.
• Stabilitet og balance: Ved at gå med tung vægt udfordres din kropsbalance og stabilitet, hvilket forbedrer din evne til at opretholde en oprejst og stabil kropsholdning under bevægelse. Arme, grebsstyrke, core, ben, nakke og ryg er alle sammen ekstremt involverede i øvelsen, og de skrå mavemuskler er yderst aktive i forhold til at stabilisere kroppen. Det er meget få øvelser der kommer op på siden af farmers walk i forhold til aktivering af hele kroppen.
• Metabolisme: Som en intens og samtidig helkropsaktivitet kan Farmers Walk øge din stofskiftehastighed og dermed hjælpe med fedtforbrænding.
• Knoglestyrke: Bærende øvelser som Farmers Walk kan hjælpe med at øge knoglestyrken og mindske risikoen for osteoporose.
• Simpel og alsidig: Fordi den er så simpel og kræver minimalt udstyr, kan Farmers Walk udføres af næsten alle, uanset fitnessniveau. Dette er som oftest et fy-ord, men lige i forhold til farmers walk er det en ret god betegnelse. Det at kunne løfte tunge vægte over en given distance, er ligesom at købe ind, bare med ekstra gains.
• Alt i alt er det altså en god og kompleks øvelse der egner sig godt til mange ting. Brug den evt som finisher i dit program for at få pulsen op og få forbedret din fysik på mange måder.
• Stressfrigivelse: Som med mange former for træning kan Farmers Walk også bidrage til at reducere stressniveauer og forbedre mental sundhed.