Hvis du har fulgt lidt med her på Bodyman, så har du måske læst vores artikel om whey proteinpulver – hvor vi blandt andet skriver lidt om aminosyrer. Men vi vil gerne give dig en mere fyldestgørende artikel, der har særligt fokus på de populære BCAA (Branched Chain Amino Acids). Det er nemlig blevet et utroligt populært kosttilskud, der bruges sammen med gængse kosttilskud som proteinpulver og kreatin.

Hvad er BCAA?

BCAA dækker over aminosyrerne Leucine, Isoleucine og Valine, der naturligt forekommer i eksempelvis proteinpulver, kød og æg. Supplementering af BCAA kan hjælpe på kroppens proteinsyntese, og dermed medvirke til øget muskelmasse på sigt. Derudover kan BCAA bidrage til større udholdenhed i træningslokalet.Hvad er aminosyrer?

Aminosyrer er proteinernes byggesten, hvilket betyder, at du har aminosyrer i kroppen hele tiden. Alle former for protein er nemlig opbygget af aminosyrer, og de fleste proteinkilder indeholder BCAA – dog i varierende mængde. Vegetabilsk protein indeholder eksempelvis ikke den samme mængde af BCAA som whey proteinpulver gør.

Der findes som udgangspunkt 23 forskellige aminosyrer, hvoraf de fleste proteinkilder er opbygget af 20 af dem. I forbindelse med aminosyrer skelner man typisk mellem essentielle og ikke-essentielle aminosyrer. De essentielle aminosyrer tæller ni forskellige aminosyrer, og fælles for dem alle er, at du skal have tilført dem via kosten. De essentielle aminosyrer kan nemlig ikke dannes i kroppen, som de ikke-essentielle aminosyrer kan.

Af de ni essentielle aminosyrer er det særligt de tre aminosyrer, som findes i BCAA, der er gavnlige for personer, der styrketræner. Det er ligeledes derfor, at det er så populært som supplement.

Hvornår skal jeg indtage BCAA?

Du kan med fordel indtage BCAA før eller efter træning, da BCAA optages meget hurtigt i kroppen. Vi anbefaler en daglig dosis på 2 gram BCAA efter endt træning.

BCAA (Branched Chain Amino Acids) er blevet et populært supplement i træningsverdenen på grund af dets evne til at støtte muskelvækst, forhindre muskelnedbrydning og fremme hurtigere restitution efter træning. Men mange undrer sig over, hvornår det er det bedste tidspunkt at indtage BCAA for at opnå de maksimale fordele.

• Før træning: Indtagelse af BCAA før træning kan være gavnligt, da aminosyrerne giver en umiddelbar kilde til energi. Dette kan være især nyttigt under langvarige eller intense træningssessioner. Forud for træningen kan BCAA også hjælpe med at beskytte musklerne mod potentiel nedbrydning, især under træning i kalorimangel.
• Under træning: For de, der deltager i særligt lange og udmattende træningspas, som maratonløb eller intense bodybuilding sessioner, kan BCAA indtaget under træning være gavnligt. Det kan hjælpe med at forhindre træthed, mindske muskelømhed og give en kontinuerlig strøm af energi til musklerne.
• Efter træning: Efter træning er kroppen i en tilstand, hvor den aktivt søger næringsstoffer for at reparere og genopbygge beskadigede muskelfibre. BCAA'er optages hurtigt og kan dermed hurtigt forsyne musklerne med de essentielle aminosyrer, de har brug for. Dette kan fremskynde restitutionen og mindske muskelømhed.
• Mellem måltider: For personer, der ønsker at bevare eller bygge muskelmasse, men også undgå fedtøgning, kan BCAA indtages mellem måltider. Dette kan hjælpe med at forhindre muskelnedbrydning, især i perioder, hvor man ikke får tilført protein i flere timer.

Forskel på BCAA og EAA

EAA står for Essentielle Aminosyrer, hvilket inkluderer alle ni aminosyrer, som kroppen ikke selv kan producere og derfor skal have gennem kosten. Disse ni essentielle aminosyrer inkluderer de tre BCAA'er (Leucin, Isoleucin og Valin) samt Histidin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin og Tryptofan.

Mens BCAA'er primært fokuserer på at fremme muskelproteinsyntese og støtte muskelvækst og genopretning, har EAA'er en bredere række af funktioner i kroppen. Ud over at støtte muskelvækst spiller EAA'er en rolle i neurotransmitterproduktion, immunfunktion, hormonproduktion og andre vitale processer.

I sammenligning med BCAA-tilskud, som kun indeholder tre aminosyrer, leverer EAA-tilskud alle ni essentielle aminosyrer. Dette kan være særligt gavnligt for dem, der søger et mere omfattende spektrum af næringsstoffer til at understøtte overordnet sundhed og velbefindende ud over muskelvækst og restitution.

Fordele ved BCAA

• Øget muskelrestitution: BCAA kan hjælpe med at mindske muskelømhed efter træning. Når musklerne repareres hurtigere, kan det resultere i bedre træningspræstationer i de efterfølgende sessioner.
• Forhindrer muskelnedbrydning: Under intense træningssessioner, især når kroppen er i en kalorimangel, kan musklerne begynde at nedbrydes for at frigive energi. BCAA kan hjælpe med at forhindre dette, hvilket sikrer muskelbevarelse, selv under en diæt.
• Energiforsyning under træning: Leucine, en af de tre BCAAs, kan omdannes til glucose i musklerne, hvilket giver en kilde til energi under langvarig træning.

Andre relevante kosttilskud til dig som træner

• Kreatin: Et af de mest studerede og beviste kosttilskud. Kreatin hjælper med at øge muskelstyrke og udholdenhed. Det fungerer ved at genopfylde ATP, en primær energikilde for muskelkontraktion.
• Beta-alanin: Dette supplement øger mængden af carnosin i musklerne, hvilket kan hjælpe med at reducere mælkesyre, en primær årsag til muskeltræthed.
• Omega-3 fedtsyrer: Kendt for deres antiinflammatoriske egenskaber, kan omega-3'er hjælpe med at reducere muskelømhed og forbedre restitutionen efter træning.
• Vitamin D: Essentielt for knoglehelse og muskelfunktion, især for atleter i nordlige klimaer, hvor sollys kan være begrænset i visse årstider.
• ZMA: En kombination af zink, magnesium og vitamin B6. Dette tilskud kan hjælpe med at forbedre søvnkvaliteten og dermed fremme bedre restitution og muskelvækst.