Bill Starr's træningsprogram for begyndereBill Starr er en legendarisk mand indenfor styrketræning, og hans bog The Strongest Shall Survive fra 1976, er vel nok en af de mest citerede og bemærkelsesværdige bøger indenfor styrketræning og sportstræning – i hvert fald for den gængse udøver og træner.Der findes mange forskellige udgaver af Bill Starr’s oprindelig træningsprogram, der tager udgangspunkt i få basisøvelser og progression fra uge til uge. De henvender sig til forskellige typer af udøvere, og derfor er det hensigtsmæssigt at vælge netop den udgave, der passer til dig. Den oprindelige udgave var eksempelvis henvendt til amerikanske fodboldspillere, og havde stor fokus på eksplosive øvelser som powercleans/frivend – men da de færreste kan udføre denne øvelse korrekt, er der tilkommet reviderede udgaver af det originale træningsprogram. I denne artikel her på Bodyman, har vi taget udgangspunkt i Bill Starr’s træningsprogram til begyndere, hvor der er fokus på bænkpres, squat og dødløft. Det kan virke som et meget simpelt og nemt program, men begyndere har brug for ugentlig progression og repetition. I takt med at du bliver stærkere, bliver programmet sværere, og du vil med tiden kunne bevæge dig videre til mere avancerede programmer. Information omkring programmets opbygning Bill Starr er meget kendt for hans klassiske 5x5 struktur – altså 5 reps i 5 sæt. I dette begynderprogram er mandagens vægte de tungeste, og du øge vægten for hvert sæt – indtil du når dagens tungeste sæt for 5 gentagelser. Det bevirker nemlig, at du får en stor volumen (det samlede antal reps) samtidig med at du bliver stærkere (som følge af de tungere sæt). Eksempel: Din personlige rekord i squat er 100 kg, og her kunne mandagens træning i squat se således ud.
Onsdag er altid en let dag i Bill Starr’s programmer, og her udføres alle sæt med samme vægt – og vægten vil typisk være 60-70 % af mandagens tungeste vægt. Onsdagen fungerer både som aktiv restitution og som teknikdag. Fredag er opgivet som en ”medium dag” – altså en dag, hvor procenterne i bænkpres og squat er en mellemting mellem mandag og onsdag. Procenterne på denne dag er typisk 80-85 % af mandagens tungeste vægt. Fredag er ren volumen, og det gør dig både stærkere og øger din muskelmasse. Grundstenen i begynderprogrammet er progression, hvilket betyder, at du øger vægten for hver uge. En fornuftig tilgang kunne være, at mandagens tungeste sæt er på 80 % af din personlige rekord – og at du de efterfølgende uger øger med 2,5 kg per uge. Når du til et punkt, hvor du ikke længere kan udføre 5 gentagelser på det tungeste sæt, kan du tage 5 kg af den givne øvelse – og derefter begynde progressionen forfra. Hvis du er begynder med minimal træningserfaring, kan Bill Starr’s begynderprogram tage dig rigtigt langt. Ligeledes får du rig mulighed for at indøve sublim teknik i øvelser som squat, dødløft og bænkpres, der forhåbentligt kommer til at følge dig resten af din træningskarriere. Programmet ser ud som følger: Mandag (Tung dag – 85 %)
Husk som altid, at de store resultater ikke kommer af sig selv. Hvis du vil opnå succes i træningslokalet kræver det hårdt arbejde. En af helt store faktorer i forbindelse med opbyggelse af styrke og muskelmasse er kosten – så sørg for at holde et fornuftigt kalorieoverskud, når du er i gang med Bill Starr’s begynderprogram. Har du problemer med at få kalorier nok, kan vi anbefale weightgainer fra Bodylab. |
Kundeservice
Tlf. 81 11 46 49
Kl. 9.00-15.00