Din guide
til booty bulding
Det er målet for rigtigt mange kvinder i træningslokalet, at opnå en flot og velformet numse. Og det forstår vi egentlig godt, for det er utroligt funktionelt – og så ser det godt ud. Men det er ikke just nemt at opnå den flotte booty; særligt ikke hvis du bliver inspireret af de mange spøjse og underlige øvelser, der dominerer YouTube og Facebook. Men med denne artikel får du en guide til den gode røv, og når du har læst den – så er det blot med at komme i gang, og med at få lagt noget junk in your trunk.
Booty-building er som udgangspunkt ikke glamourøst
Hvis du kigger rundt på din Facebook eller på YouTube, så bliver du bombarberet med flotte fitness-piger, der kommer med en masse spøjse, innovative og underlige øvelser – der eftersigende har været med til at bygge deres velformede bagdele. Men sandheden i forhold til booty-building (og styrketræning generelt) er, at det meget sjældent er de glamourøse, opfindsomme eller underlige øvelser, der har gjort en forskel. Tværtimod.
Det er meget nemt at få skabt nogle illusioner omkring styrketræning, særligt når man ser eksempler på kroppe, der er meget større, stærkere eller ’flottere’ en selv. Man leder efter quick fixes, og her er det utroligt nemt at blive forført af kommercielle videoer, hvis formål er at sælge dig en ide, et træningsprogram eller et kosttilskud.
Styrketræning er som udgangspunkt ikke særligt svært, for det handler grundlæggende blot om, at udvælge nogle solide øvelser, der hjælper dig til at opnå dine mål. Og her er alle øvelser på ingen måde skabt lige; og der vil altid være nogle øvelser, der er væsentligt bedre end andre.
Gode øvelser til booty-building
Når du gerne vil forme og styrke dine baller, så er det naturligvis alfa og omega, at du udvælger nogle gode øvelser, der træner netop dem. Men hvad karakteriserer de gode øvelser? Gode øvelser er typisk øvelser, der involverer flere muskelgrupper
- Bruger fuld range of motion
- Giver dig fuldt udbytte
- Det er til gengæld ikke øvelser, der:Er ineffektive
- Begrænser range of motion
- Er usikre at udføre
Du ved sikkert allerede om der er nogle øvelser, som du udfører, der falder i sidstnævnte kategori – og hvilken god øvelse med frie vægte, der kan tage dens plads. I forhold til kropsbygning af bagdelen, kan vi altså indsnævre de gode øvelser til noget, der ligner;
- Squat (front eller back squat)
- Dødløft (almindelig eller rumænsk dødløft)
- Goblet squat
- Bulgarian Split-squats
- Goodmornings
- Hip-thrusters
- Back-extensions
Hvis du bygger din træning af underkroppen op omkring ovenstående øvelser – og i øvrigt har en fornuftig fordeling mellem forside og bagside, så er du allerede meget bedre stillet, end hvis du følger hende den kendte fra YouTube, der laver hack-squat i et Smith-stativ.
Eksempel på et træningsprogram til booty-building
Hvis du ikke har mod på at sammensætte dit eget træningsprogram til særlig træning af bagdelen, så får du her et eksempel, der med fordel kunne udgøre din underkropstræning i et to-split træningsprogram.
Dag 1:
- Back squat 4x6 gentagelser
- Rumænsk dødløft 4x8 gentagelser
- Bulgarian Split-squats 4x8 gentagelser (per ben)
- Hip-thrusters 4x10
Dag 2:
- Back-squat 6x4 gentagelser
- Goodmornings 4x8 gentagelser
- Lunges 4x8 gentagelser (per ben)
- Back-extensions 4x10
Ovenstående træningsprogram kan med fordel følges i 4-6 uger, hvorefter du bør skifte ud i øvelser – eller vælge andre sammensætninger af antal sæt og gentagelser.
Husk endvidere, at du altid udnytter princippet om progressive overload; altså at du forsøger at løfte mere vægt uge for uge.
Opsummering
- Mange kvinder stræber efter en velformet numse, men bliver ofte forledt af komplicerede og ineffektive øvelser på sociale medier.
- Ægte booty-building er dog ikke baseret på disse "quick fixes". I stedet er det afgørende at fokusere på solide øvelser, der involverer flere muskelgrupper og bruger fuld range of motion.
- Nogle af de bedste øvelser for dette formål inkluderer squats, dødløft, goblet squats og hip-thrusters.
- Et effektivt træningsprogram bør balancere øvelser og have progressive overload, hvor vægten gradvist øges over tid.
Vil du vide mere om træning og kost?
Fullbody program til større og stærkere muskler
Ønsker du også større og stærkere muskler, så skal du lægge kræfter i! Vi har sammensat et fullbody program du kan følge eller lade dig inspirere af i jagten på større muskler!
Din guide til bulk
Booty bulding, og generel opbygning af muskelmasse, kræver også en indsats med kosten. Læs vores guide til det optimale bulk, så du ikke risikerer en masse unødig fedt og overvægt.
Få større ben med disse tips
Vil du ud over at bygge en god booty også bygge solide stænger, måske endd køller? Så se her - artiklen giver dig gode tips til større ben, så du ikke behøver bekymre om harmonien i kroppen.
Vi bruger cookies
Health and Sports Nutrition Group bruger cookies og lignende teknologier på vores hjemmeside. Nogle cookies er nødvendige for hjemmesidens funktionalitet, mens andre er valgfrie og bruges til blandt andet at forbedre oplevelsen og analysere trafikken på hjemmesiden. Du kan til enhver tid kontrollere, hvilke cookies der placeres i din browser og ændre dine cookieindstillinger.
Læs mere om, hvordan vi bruger cookies i vores Cookiepolitik, Cookieliste og vores behandling af personoplysninger i Privatlivspolitikken.
Indstillinger for dit privatliv
Når du besøger vores website, kan vi gemme eller hente information på din webbrowser. Det sker normalt i form af cookies. Informationen kan være om dig, dine præferencer eller din enhed. Vi anvender den blandt andet for, at hjemmesiden skal kunne fungere, sådan som du forventer det. Informationen identificerer dig normalt ikke direkte, men den kan være med til at give dig en mere personlig weboplevelse. Eftersom vi respekterer din ret til privatliv, kan du vælge ikke at tillade visse typer af cookies. Klik på de forskellige typer for at læse mere og ændre vores standardindstillinger. Hvis du blokerer visse typer af cookies, kan det påvirke din oplevelse af hjemmesiden og de tjenester, vi kan tilbyde. Cookiepolitik Privatlivspolitik
Cookiepolitik
Hvad er cookies?
På Bodymans hjemmeside anvendes der cookies og andre teknologier. Cookies er små tekstfiler, som gemmes på den besøgendes computer, og som kan bruges til at følge med i, hvad den besøgende foretager sig på websitet.
Der findes to hovedtyper af cookies: 1) En tidsbegrænset cookie, som bliver liggende på den besøgendes computer i et bestemt tidsrum 2) En sessionscookie, som lagres midlertidigt i computerens hukommelse i den tid, man som besøgende er inde på hjemmesiden.
Hvordan bruger vi cookies?
Bodyman anvender cookies til at give den besøgende en bedre oplevelse af hjemmesiden, bl.a. ved at tilpasse den efter de besøgendes ønsker, valg og interesser. De hjælper dig også med at holde styr på, hvilke varer du har lagt i din indkøbskurv, og med at gennemføre dit køb. Desuden sikrer de, at besøgende forbliver logget ind på hjemmesiden, så de slipper for at skulle logge ind på hver en ny side, de besøger. Endvidere hjælper cookies med at tilpasse vores tjenester, så du kun modtager den markedsføring, som er relevant for dig, samt med at fuldføre vores forpligtelser ved køb.
Permanente cookies bruges blandt andet til at lagre dine eventuelle personlige indstillinger hos Bodyman, så du for eksempel slipper for at træffe visse valg, hver gang du besøger hjemmesiden. De bruges også til at tilpasse og gøre informationen om markedsføring så relevant som muligt for dig. Sessionscookies anvendes blandt andet til at kunne registrere statistik over trafikken på hjemmesiden.
Privatlivspolitik
Information om Bodymans behandling af persondata
HSNG værner om dit privatliv. Det indebærer eksempelvis, at vi er åbne omkring, hvordan vi behandler dine persondata, at vi ikke videresælger dine persondata til andre virksomheder, og at vi følger den gældende databeskyttelsesforordning. I denne privatlivspolitik beskriver vi, hvordan vi behandler dine persondata, hvilke rettigheder du har som forbruger, og hvad du skal gøre, hvis du har spørgsmål m.m.
Health and Sports Nutrition Group HSNG AB (virksomhedsnummer 556564-4258) (”HSNG/vi”) er dataansvarlige for behandlingen af dine persondata, som beskrevet i denne privatlivspolitik. Vi har også udpeget en databeskyttelsesrepræsentant, som overvåger, at HSNG efterlever reglerne for databeskyttelse. Hvis du har spørgsmål om vores anvendelse af dine persondata, kan du kontakte os eller vores databeskyttelsesrepræsentant på dpo@gymgrossisten.com.
Hvilke persondata anvender vi?
Vi behandler mange forskellige former for persondata. Det kan være oplysninger, som du selv videregiver til os. Andre oplysninger frembringes af os, og visse oplysninger indhenter vi fra andre kilder. Hvilke oplysninger vi behøver, beror bl.a. på, hvilken relation du har til os, om du er kunde eller besøger vores hjemmeside. Visse persondata er obligatoriske, eksempelvis for at vi kan indgå eller fuldføre vores aftaler med dig som kunde. Uden den form for oplysninger kan vi eksempelvis ikke indgå købsaftaler eller levere et produkt til dig.