Sommeren er efterhånden passeret, og de koldere tider venter forude. Det betyder således også, at den helt rippede sommerkrop godt kan pakkes lidt væk; og at du igen kan fokusere på at opbygge muskelmasse og styrke. Den måde det gøres på mest effektivt, er ved at tage udgangspunkt i det man kalder bulking. I denne artikel får du en køreklan til din bukling henover vinteren. Vi skal kigge lidt på hvorfor man vælge at bulke, hvordan man gør det mest effektivt – og ikke mindst hvordan man skal træne, når målet er maksimal muskelmasse.
Hvorfor vælge at bulke?
Det der med at bulke, er et lidt sjovt fænomen – og noget som mange nybegyndere misforstår. Hvor det naturligvis er korrekt, at du skal øge dit indtag af kalorier med henblik på vægtøgning, så er det ikke et fripas til at spise løs i slik, kager og chokolade. Det er nemlig en super dårlig ide, såfremt du vil have det optimale ud af din bulking periode; og hvis du vil undgå at være på diæt alt for længe, når du igen skal kunne vise en tonet eller ripped krop frem til sommer.
Helt konkret, så kræver det et kalorieoverskud at øge sin muskelmasse; for hvis du ikke øger din kropsvægt, så vil du i sagens natur heller ikke øge din muskelmasse. Der kan måske nævnes helt særlige omstændigheder hvor det godt kan lade sig gøre, men som udgangspunkt er de to ting ikke forenelige. Heraf kommer altså også begrebet ”bulking”, for det du gør, er at du bulker op – forstået på den måde, at du systematisk øger din kropsvægt. Det giver dog sig selv, at denne vægtøgning skal foregå i et fornuftigt tempo, være som følge af en fornuftig kostplan – og at du naturligvis skal træne hårdt og frekvent samtidig med.
Grunden til at man bulker er altså, at man gerne vil øge sin kropsvægt med henblik på at opbygge muskelmasse (og styrke). Men hvordan gør man så dét mest effektivt? Det får du svar på i følgende afsnit.
Sådan bulker du mest effektivt
Når du planlægger din træning og kostplan forud for din bulking periode, så er du interesseret i, at du maksimerer din muskelmasse – og minimerer den fedtmasse, der uundgåeligt vil følge en stigning i kropsvægt, således din fedtprocent ikke bliver for høj - du kan læse mere om fedtprocent her. Det er nemlig på denne måde, at du får det mest optimale ud af dit bulk. Brug evt. en god weightgainer for at sikre dine macros.
Og hvordan gør man så det?
Jo, det første du skal sikre dig er naturligvis, at du får spist de rigtige ting. Lever du af vingummibamser og sodavand, så vil selv den hårdeste træning ikke kunne hjælpe dig ret meget. Dermed ikke sagt, at der ikke kan findes plads til snacks og junk food under et bulk (du er trods alt på vej op i vægt) – men det bør naturligvis ikke udgøre grundstenen i din kostplan.
Til gengæld bør du faktisk spise mange de samme ting som under en eventuel diæt – blot større mængder, og måske lidt (en del) flere kulhydrater. Den sunde og varierede kost er nemlig ikke kun forbeholdt sommerperioden; den bør danne grundlag for hvad du spiser året rundt. Til gengæld kan der være stor forskel på den mængde af mad du indtager. Ligeledes skal du naturligvis sikre dig, at du får tilstrækkeligt med protein og sunde fedtsyrer – men det er du vel allerede klar over, ikke?
Hvis du har glemt din ernæringslære, så er gode kilder til protein:
Og gode kilder til de sunde fedtsyrer tæller:
- Vegetabilske olier
- Fisk
- Nødder
- Frø
Og slutteligt, så er gode kilder til kulhydrat:
- Ris
- Kartofler
- Groft brød
- Grøntsager
Og med det in mente, så bør du være klar til at gå i gang med din kostplan. Der er dog lige det men, at du ikke ved hvor mange kalorier du bør indtage; så lad os kigge på det med det samme.
Et effektivt bulk lader dig som bekendt maksimere din muskelmasse og minimere din deponering af fedt. Det har i den forbindelse stor betydning, hvor stort et kalorieoverskud du er i – eller sagt på en anden måde, hvor meget du øger din kropsvægt med uge for uge. Hvis du ønsker et effektivt bulk, så nytter det ikke noget at være i for stort kalorieoverskud. Du kan nemlig kun opbygge en vis portion muskelmasse indenfor et givet tidsrum, og resten vil blive lagret som fedt. Tricket er derfor, at være i et kalorieoverskud der er tilpas stort til at du opbygger muskelmasse, men uden at der lagres for meget fedt. I den forbindelse er en god tommelfingerregel at holde sig til et dagligt kalorieoverskud på 250-500 kalorier, hvilket giver en samlet vægtøgning på 250-500 gram om ugen. Holder du dig til denne tommelfingerregel så er der gode chancer for, at du ikke øger din fedtmasse mere end rimeligt.
Mange vælger at bruge sunde tilskud som f.eks. weightgainer, hvor der opnås en fornuftig fordeling af macros.
Hvordan skal jeg træne under mit bulk?
Forudsat du trænede fornuftigt inden dit bulk, så skal du egentlig ikke ændre på ret meget. Det fede ved at være i kalorieoverskud er dog, at du typisk kan holde til at træne mere og tungere – hvilket for de fleste er en super fed fornemmelse. De tiltag du således kan gøre under dit bulk, er at øge din samlede volumen stille og roligt. Volumen er nemlig en vigtig faktor i forbindelse med muskelvækst, og kan du øge din volumen med en vis procent over et par måneder eller tre, så vil du givetvis også opleve stor fremgang i styrke og muskelmasse. Et andet tiltag kunne være at indlægge regulære styrkeperioder i dit bulk. En stærkere muskel vil nemlig altid også være en større muskel; og kan du øge dit personlige bedste i flere forskellige flerledsøvelser under dit bulk – så vil det alt andet lige have en positiv effekt på din muskelmasse, når du igen begynder at træne med flere gentagelser og højere volumen. En måde at strukturere det på, kunne være at træne regulær styrke-orienteret træning i 6-8 uger efterfulgt af en periode med regulær bodybuilding træning. Alternativt kan du vælge at periodisere din træning over eksempelvis 8-10 uger, således at du starter ud med at udføre mange gentagelser, og slutter på et færre antal gentagelser på tungere vægte.
Et eksempel kunne være:
- Uge 1: 3 sæt á 12 gentagelser
- Uge 2: 3 sæt á 12 gentagelser
- Uge 3: 3 sæt á 10 gentagelser
- Uge 4: 3 sæt á 10 gentagelser
- Uge 5: 4 sæt á 8 gentagelser
- Uge 6: 4 sæt á 8 gentagelser
- Uge 7: 4 sæt á 6 gentagelser
- Uge 8: 4 sæt á 6 gentagelser
- Uge 9: 5 sæt á 4 gentagelser
- Uge 10: 5 sæt á 4 gentagelser
… Og dernæst en uge med meget let træning – eller blot start på en ny cyklus, hvor du f.eks. kan finde inspiration i disse øvelser til brysttræning: de fire bedste øvelser til bryst.
Er du klar til at få opbygge en masse muskelmasse henover vinteren? Lad os høre fra dig, hvis du har kommentarer eller spørgsmål til dét at bulke.
