Er mere end 40 g protein i et måltid spild? Man hører nogle gange at man ikke bør spise mere end 30-40 g protein ad gangen. Argumenterne for dette er forskellige, men bunder ofte i at man ikke ser yderligere stigning i proteinsyntese, efter indtagelse af op til 40 g kvalitetsprotein – og tanken er så at man ikke får noget ud af at indtage mere. Nogle gange påstår folk endda at man ikke optage mere end 40 g protein i et måltid, og at resten bare ”tisses ud”. Men er der noget hold i nogen af delene? Det ser vi nærmere på i denne artikel. Først og fremmest: Det er rent vrøvl at man ikke kan optage mere end 40 g protein i et måltid. Der er givetvis en øvre grænse for hvad man optage, men den ligger helt sikkert langt over 40 g. Godt så. Når det kommer til hvorvidt man nødvendigvis skal fordele sit protein over flere små doser på max 30 g, for at maksimere anabolisme i løbet af hele dagen, holder argumentationen bedre vand. Man er jo trods alt interesseret i at få opbygget så meget muskel som muligt. Så simpelt er det bare ikke. Opbygningen af protein (og heriblandt muskelmasse) er nemlig mere kompliceret end som så. Samtidig med at protein dannes (proteinsyntese), bliver der nemlig også nedbrudt protein. Det er to processer, der forløber på samme tid, hvorfor det også er en forsimpling at beskrive kroppen som enten i anabol eller katabol tilstand – i virkeligheden forløber begge processer simultant, i forskelligt omfang. Men hvorfor er det overhovedet relevant? Jo, fordi vores proteinindtag også har betydning for reguleringen af proteinnedbrydningen. Og i et nyt studie har man netop fundet ud af, at selv om der ganske vist er et loft for stimulering af proteinsyntese, så har større mængder protein stadig en anabolisk effekt – den sker blot ved en tilsvarende nedregulering af proteinnedbrydning. Med andre ord udøver større mængder protein en antikatabol effekt. Hvad betyder det? Det betyder at du sagtens kan spise mere end 40 g protein ad gangen. I det omtalte studie spiste den ene gruppe ca. 70 g protein, hvilket jo er et ganske solidt måltid. Det ville også være meget mærkeligt, hvis der ikke var nogen effekt af at spise mere end 30-40 g protein. Måltidsfrekvens ser jo ud til at være underordnet, og få store måltider i kosttilgange som intermittent fasting, er tilsyneladende mindst lige så godt som mange små måltider. Hvis man vitterligt kun havde gavn af 40 g protein, ville det ikke være tilfældet. Så derfor: sørg for at spise nok protein (ca. 1,8 g pr. kg, hvis du styrketræner), men spis det over så mange måltider som det passer dig. Skrevet af af Nikolaj Bach Nielsen, Stud. Scient. Med og personlig træner (1) Il-Young Kim, Scott Schutzler, Amy Schrader, Horace J. Spencer, Gohar Azhar, Arny A. Ferrando, Robert R. Wolfe (2015). The anabolic response to a meal containing different amounts of protein is not limited by the maximal stimulation of protein synthesis in healthy young adults. Se vores bedste tilbud lige nu: Klik her |
Kundeservice
Tlf. 81 11 46 49
Kl. 9.00-15.00