Giant-sets for øget muskelmasse og ekstremt pump Drømmer du om store muskler? Så er du på ingen måde alene, og det er med garanti motivationen for rigtigt mange, der dagligt besøger et træningscenter. Her på kontoret er vi i hvert fald ikke blege for at indrømme, at vi gerne så nogle ekstra centimeter på overarmene eller lårene. De store muskler kommer dog ikke på kort tid, og det kræver som bekendt mange timers træning, at opnå de eftertragtede og misundelsesværdige muskler. Derudover er det heller ikke helt ligegyldigt hvordan du træner, for nogle metoder egner sig bedre til muskelvækst en andre. Giant-sets baner vejen for muskelvækst Hvis du vil have store muskler, så er det vigtigt, at du træner med en forholdsvis høj volumen (antallet af sæt ganget med antallet af gentagelser) – da det særligt er volumen, der får dine muskler til at vokse; som følge af øget muskulær udmattelse. Det kan derfor være en god ide, at eksperimentere med forskellige teknikker, der øger graden af udmattelse. Du kender sikkert allerede til nogle bodybuilding-teknikker, som eksempelvis drop-sets eller rest-pause sets. Men har du hørt om giant-sets? Et giant-set minder på mange måder om cirkeltræning, dog med den primære forskel, at du som udgangspunkt træner den samme muskelgruppe i et giant-set. Typisk vil du starte med den teknisk sværeste øvelse, og sænke øvelsernes sværhedsgrad i takt med at du bliver mere træt. Et giant-set består typisk af tre på hinanden følgende øvelser, men du kan sagtens øge antallet af øvelser i dit giant-set, såfremt du føler dig særligt sadistisk. Du kan benytte giant-sets til alle muskelgrupper, men det er klart, at det bliver mere krævende, jo større muskelgruppen er. Det vil eksempelvis være væsentligt sværere at komme sig over et hårdt giant-set til ben end til dine overarme. Der findes flere tilgange til giant-sets, men en populær tilgang så dagens lys i forbindelse med den legendariske Fred Hatfields ’ABC Training’, og denne tilgange følger denne opskrift;
Hvis du er på udkig efter eksempler på giant-set, så kan du se nogle i det følgende: Giant-set til bryst A1) Bænkpres x5 gentagelser A2) Incline DB Bænkpres x12 gentagelser A3) Machine flys x40 gentagelser Giant-set til ben B1) Squat x5 gentagelser B2) Benpres x12 gentagelser B3) Leg-extensions x40 gentagelser Giant-set til ryg C1) Pullups x5 gentagelser C2) DB/BB/Machine row x12 gentagelser C3) Rear-delt machine flys x40 gentagelser Giant-set til biceps D1) BB Curls x5 gentagelser D2) DB Curls x12 gentagelser D3) Machine preacher curls x40 gentagelser Giant-set til triceps E1) Close-grip bænkpres x5 gentagelser E2) Dips x12 gentagelser E3) Triceps pushdown x40 gentagelser Giant-set til skulder F1) Military press x5 gentagelser F2) Front-raises x12 gentagelser F3) Lateral raises x40 gentagelser Og så er det vist blot at sige god fornøjelse! |
Kundeservice
Tlf. 81 11 46 49
Kl. 9.00-15.00