Hvis du har været i et træningscenter før – og det har du vel – så har du sikkert også bemærket, at der bliver brugt utroligt meget tid på at curle. Det er måske heller ikke så mærkeligt, for det er ofte størrelsen på overamen, der bliver brugt som indikator for, hvor stor og stærk man er. Det har naturligvis ikke altid noget med hinanden at gøre, men de store og stærke fyre rundt omkring i landet har som regel også en pænt stor omkreds på deres overarm. Men selvom du curler på livet løs, så er det ikke sikkert, at du kommer meget tættere på drømmen om en stor overarm, for der er en masse andre faktorer, der spiller ind; e.g. om du får nok kalorier, om du træner for lidt/meget og meget andet. Det er jo som du nok ved sådan, at du næppe får ret meget kød på kroppen, hvis du ikke stiger i kropsvægt – og det kan du som udgangspunkt kun gøre, hvis du indtager flere kalorier end du forbrænder.

Så langt, så godt. Men din biceps-træning spiller naturligvis også ind, og det er dét, som denne artikel skal handle om. Vi giver dig nemlig den komplette guide til din biceps-træning, så du er sikker på, at du gør dit til, at overarmene fortsætter med at vokse.

Glem ej din biceps brachialis

Din biceps består af to muskler; herunder biceps brachii og brachialis. Den største af de to er biceps brachii, og det er som regel den muskel folk mener, når de snakker om store overarme. Det er i hvert fald sjældent, at folk hentyder til din triceps (om end den har meget stor indflydelse på armens omkreds) eller din biceps brachialis. Det er endvidere – er vores opfattelse – også derfor, at det er biceps brachii der får det meste af opmærksomheden under din træning. Men det burde ikke være sådan, for det hvis du vil have en solid overarm med et lækkert peak – så skal du helt sikkert tænke biceps brachialis ind i din armtræning. Placeringen af din biceps brachialis er nemlig med til, at du forstørrer armens omkreds, og den er med til at give dig det eftertragtede peak, som den gode Arnold var så kendt for. Med andre ord, hvis du vil have nogle store køller – så skal du træne din biceps brachialis.

”Og hvordan gør man så det?”

Jo, nøglen til at træne biceps brachialis er at lave curls med neutralt greb – også kendt som hammer grip. Det vil i højere grad stresse din biceps brachialis fremfor brachii, og det er lige præcis dét, som du er ude efter. Gode øvelser med hammer grip inkluderer:

• Hammer curls
• Rope curls
• Curls med EZ-stang

Hvis du sørger for at inkludere en eller to af førnævnte øvelser, så er du sikker på, at du også får stimuleret din biceps brachialis tilstrækkeligt. Som altid, så bør du holde dig til lidt højere rep-ranges, når vi snakker isolationsøvelser; eksempelvis ville 8-12 gentagelser i 2-3 sæt være passende.Og

husk, at du som kvinde sagtens kan drage fordel af disse øvelser, og at kvinder og styrketræning sagtens kan gå hånd i hånd.

Træning af biceps brachii

Selvom første halvdel af artiklen har handlet om biceps brachialis, så skal du naturligvis ikke snydes for biceps brachii – for det er trods alt den største og mest synlige af de to. Der kan naturligvis argumenteres for, at du rammer begge biceps muskler under curls; men grundet musklernes placering kan du sagtens variere det stress, som hver muskel bliver udsat for; præcis som eksemplet med hammer grip curls.

Biceps brachii hæfter oppe omkring skulderleddet, og det bevirker, at du kan implementere nogle forskellige øvelser og teknikker, der stresser biceps brachii væsentlig mere end biceps brachialis. Eksempelvis kan du opnå rigtigt god kontakt og stimulus af din biceps brachii ved at udføre øvelser som liggende curls med håndvægte, da vinklen i øvelsen øger strækket over biceps-musklen. Ligeledes kan du vælge at udføre dine curls med stang med et smallere greb, da det hovedsageligt stresser din biceps brachii.

Gode øvelser til biceps brachii inkluderer således:

• Barbell curls med smalt greb
• Liggende dumbbell curls
• EZ-stang curls med smalt greb

Hvis du vælger en eller to af ovenstående øvelser – og kombinerer med den/de øvelse(r) du har valgt til biceps brachialis – så er du allerede godt på vej mod større og mere muskuløse overarme. Der mangler dog en enkelt, vigtig ting; og det er volumen samt frekvens.

Husk desuden at træne dine underarme - det er et must for dine overarmes styrke!

Volumen og frekvens af din biceps-træning

Hvis du vil have fokus på din biceps, så skal de trænes – og de skal trænes intelligent og konsistent. Du har sikkert hørt før, at armene får rigeligt med træning igennem øvelser som bænkpres eller pullups; men faktum er bare, at hvis du vil have store arme – så skal de altså trænes. Og de skal trænes lige så intensivt og seriøst, som du ville træne dine andre muskelgrupper. Der hvor man dog kan se lidt anderledes på biceps-træningen, er i forhold til volumen. Volumen er i de fleste tilfælde defineret som antallet af gentagelser for en specifik øvelse; i hvert fald når vi snakker om styrketræning. Det er rimeligt nemt at udregne din volumen, for du skal blot gange antallet af gentagelser med antallet af sæt for den givne øvelse. Den samlede volumen for 10 gentagelser af biceps curls i tre sæt, ville således være:

• 3 x 10 = 30 gentagelser = den samlede volumen

Typisk vil man sigte efter en højere volumen indenfor bodybuilding-træning, da der er bred konsensus omkring at en højere volumen vil lede til større muskeltilvækst – og det er lige præcis dét, vi efterspørger. Ligeledes ville man skrue lidt ned volumen og op for intensiteten (løfte vægte tættere på maks) hvis målet var råstyrke.

Når det kommer til den samlede volumen for din biceps-træning, så er det vigtigt at huske, at det er en forholdsvis lille muskel. Den kræver derfor ikke nær så meget stimulus, som en stor muskel (tænk lår eller ryg) – hvorfor volumen som udgangspunkt bør være noget lavere. Du har sikkert set en masse unge mænd i træningscentret, der giver den gas med 20+ sæt curls per træning; men det er sjældent gavnligt for deres muskeltilvækst. Det er altid lidt svært at sige, hvor stor en volumen du bør sigte efter – for folk er meget forskellige hvad angår konditionering, adaption og vanlig træningsmængde – men som udgangspunkt ville en samlet volumen for din biceps-træning være et sted mellem 50-70 gentagelser fordelt på de valgte øvelser.

Slutteligt så lad os kort runde frekvens. Frekvens indenfor styrketræning siger noget om, hvor ofte du træner en given muskel eller muskelgruppe. I dette tilfælde snakker vi altså om, hvor ofte du bør træne din biceps. Det er, igen, altid svært at komme med et definitivt svar – men en fornuftig frekvens ville lyde på to gange om ugen. Dit almindelige træningsprogram kunne således være et fornuftigt to-split program, der deler kroppen op i under- og overkrop. For de fleste naturlige løftere, er det et must med en relativt hyppig frekvens – og det opnår du rigtigt fint med et to-split træningsprogram, der fordrer fire ugentlige træninger.

Og med det nåede vi enden på denne artikel, der giver dig en udførlig guide til din biceps-træning. For at opsummere, så skal du:

• Træne øvelser til både biceps brachialis og brachii
• Træne med højere reps (8-12 gentagelser per sæt)
• Træne med fornuftig volumen (50-70 gentagelser per træning)
• Fordele volumen på 2-3 øvelser per træning
• Træne din biceps omtrent 2 gange per uge