Effektiv guide til hjemmetræning Men det er også tidskrævende at træne, og med et travlt arbejdsliv, studie eller familie, kan det være svært finde tid til det hele. Særligt hvis du også skal bruge tid på transport til træningscentret og så videre. Du behøver dog ikke absolut at træne i et træningscenter for at opnå fordelene ved styrketræning; du kan faktisk også komme rigtigt langt med den rigtige hjemmetræning. Det er klart at du ikke får adgang til de mange maskiner og udstyr, som dit lokale træningscenter givetvis har; men der skal i mange tilfælde ikke så meget til, for at kunne opnå en effektiv omgang. En god kombination kunne derfor være at satse på to træningsdage i træningscentret samt en hjemmetræning – eller vice versa. Dit ugentlige træningsprogram kunne således se sådan her ud; Mandag: Træning i træningscenter Torsdag: Hjemmetræning Lørdag: Træning i træningscenter Hvis du giver den gas tre gange om ugen med helkropstræninger, så vil du absolut få et godt udbytte af din træning – uden at du skal afsætte alt for meget tid i en travl hverdag. Husk dog på, at din træning er en prioritering; og hvis Barack Obama kan finde tid til ugentlig træningstid, så kan du også! Hvad skal indgå i din hjemmetræning Som udgangspunkt skal du gøre dig klart, hvilket formål din hjemmetræning har; skal hjemmetræningen fungere som konditionstræning, eller vil du bruge hjemmetræningen som et ekstra træningspas med henblik på muskelmasse? Grunden til at der ikke nævnes øget styrke som et mål med hjemmetræningen er, at øget styrke forudsætter tunge vægte og maksløft – hvilket ikke rigtig kan opnås under hjemmetræningen; medmindre du naturligvis har dit eget træningscenter i kælderen eller garagen. Med det er en helt anden snak. Indirekte er det dog rimeligt at formode, at du med tiden bliver stærkere i takt med at din muskelmasse øges; så hjemmetræningen kan sagtens bruges som katalysator for den tunge styrketræning i træningscentret. Under alle omstændigheder, så bør du nu have gjort dig klart, hvad formålet er med din hjemmetræning, og i det følgende får du eksempler på træningsprogrammer, der kan bruges til både det ene eller det andet formål. Men først en kort snak om billigt træningsudstyr, der kan forbedre træningen derhjemme. Træningsudstyr til hjemmetræning Selvom temaet for artiklen er hjemmetræning (og måske implicit træning UDEN udstyr), så kommer vi ikke udenom nogle overvejelser i forhold til køb af træningsudstyr. For med meget få og billige investeringer vil du nemlig kunne øge udbyttet af dine hjemmetræningspas betydeligt. Her er naturligvis ikke tale om kæmpe store afskrivninger eller komplette vægttræningssæt – men blot små investeringer i træningsudstyr, der kan bruges på meget lidt plads. Pull-up stativ En af de mest effektive øvelser til udvikling af muskelmasse på ryg og overarme, er pull-ups (eller kropshævninger på dansk). Og heldigvis er det en øvelse, der kan udføres stort set alle steder; og endda med minimalt udstyr. Har du en tværgående planke i loftet? Giv gas. Eller en tyk gren i haven? Hvorfor ikke! Men et effektivt og billigt alternativ til loftbrædderne eller æbletræet er et pull-up stativ, der kan monteres i dørkarmen. Her på Bodyman kan du få en Iron Gym Standard Pull-up Bar til kun 189 kroner. Iron Gym Standard er let at montere, og giver dig rig mulighed for en masse variationer af kropshævninger. Mavehjul til effektiv mavetræning Der findes et utal af måder at træne maven på, og det er en muskelgruppe der ikke nødvendigvis behøver en masse udstyr, for at kunne trænes effektivt. Og har du investeret i en pull-up bar, så har du allerede mulighed for også at kunne træne benløft mv. på den måde. Men hvis du gerne vil have mulighed for variation i hjemmetræningen, så kan du passende købe et billigt og alsidigt mavehjul. Hos Bodyman finder du hjulet til din mavetræning for kun 89 kroner. Yoga måtte til alsidig træning Hvis du påtænker hjemmetræningen som et fast indslag hver uge, så kommer du givetvis til at bruge dit gulv rigtigt meget i forbindelse med træningen – og derfor kan en yoga måtte være en ganske fin investering. Yoga måtten giver dig et skridsikkert og behageligt underlag, som kan være gavnligt i forbindelse med eksempelvis mavetræningen eller udstrækning. Køb din yogamåtte for 179 kroner her. Træningsslynge Den sidste ting du kunne overveje at investere i til din hjemmetræning, er en træningsslynge til 349 kroner. Med en træningsslynge får du et væld af forskellige øvelser til rådighed, og skulle du kun investere i én ting på listen – så står træningsslyngen øverst. En træningsslynge fra Bodyman er nem at opbevare, transportere og montere. Den giver dig ligeledes rig mulighed for at træne udendørs, såfremt du gerne vil ud og nye den friske danske luft. Hjemmetræningsprogram for øget muskelmasse I det følgende kan du finde et eksempel på et hjemmetræningsprogram, der kan hjælpe dig til øget muskelmasse. Programmet skal ses som et supplement til din styrketræning med frie vægte i træningslokalet, og kan trænes 1-2 gange om ugen. Lunges 4x20 per ben Push-ups 5x25 Kropshævninger 5xmaks Inverted rows 4x10 Sit-ups 4x10 Hjemmetræningsprogram for bedre kondition Hvis du gerne vil bruge din hjemmetræning som et middel til at komme i bedre form, så er det naturligvis også muligt. I det følgende får du et eksempel på et all-round hjemmetræningsprogram, der også tvinger pulsen op. Push-ups 4x20 Pull-ups 4xmaks A1) Bodyweight squat x30 A2) Lunges x20 (10 pr ben) A3) Burpees x10 3 runder så hurtigt som muligt B1) Skyggeboksning x50 (25 slag pr arm) B2) Mountain-climbers x30 (15 pr ben) B3) Sit-ups x10 3 runder så hurtigt som muligt Er du klar til at komme i gang med hjemmetræningen? |
Kundeservice
Tlf. 81 11 46 49
Kl. 9.00-15.00