Hvad skal jeg lave på mine træningsfridage? Vi ved det godt, du elsker at træne – og hvis du kunne, så ville du træne hver dag, hele dagen. Men, sådan er virkeligheden desværre ikke, og de fleste af os har brug for at restituere med jævne mellemrum. Derudover kommer der ting i vejen som eksempelvis arbejde, studie og familie. Med andre ord, der er behov for at holde fridage fra træningslokalet i ny og næ. Hvilket leder os til det følgende; hvad skal man egentlig lave på sine træningsfridage? Skal man bare lægge vandret på sofaen og spise? Skal man gå sig en tur? Eller hvad er egentlig det bedste? Det kigger vi nærmere på i denne artikel. Fridagen har sin funktion Det er alfa og omega, at du får restitueret ovenpå hård træning; hvilket vil sige masser af søvn, tilstrækkeligt med kalorier, rigeligt med protein og mindst muligt stress. Du har sikkert tit hørt, at træningen kun er 20 % mens kost og hvile er 80 % af dine resultater – og om end det nok ikke giver et helt korrekt billede af virkeligheden, så er det en god illustration af, hvor meget det betyder, at du får slappet af i mellem træningspas. Men en vigtig pointe er også, at dine fridage fra træningslokalet ikke nødvendigvis er ensbetydende med, at du ingen fysisk aktivitet bør lave. Det er derfor måske mere retvisende at snakke om hviledage – og ikke fridage. Det kan nemlig, for de fleste, være en rigtig god ide at indlægge meget korte og lette træningspas på hviledagene – eller anden lav-intensitets aktivitet. På denne måde tjener dine hviledage nemlig et andet formål, end blot at komme væk fra tunge vægte og styrketræning. Lette træningspas som aktiv restitution Ja, du tænker måske at en hviledag bestående af styrketræning ikke giver mening – og det gør det måske heller ikke som udgangspunkt. For du udfører trods alt den aktivitet som du prøver at restituere fra. Det kan virkelig lidt selvmodsigende. Men følg med. Blandt topatleter og idrætsudøvere er aktiv restitution et allestedsværende fænomen, og de bedste atleter i verden har sjældent helt fri fra fysisk aktivitet. Det er bestemt ikke ensbetydende med at du skal leve som dem – men der er intet til hinder for, at du også udnytter de positive egenskaber ved aktiv restitution i din egen træning. Det behøver ikke være specielt tidskrævende eller avanceret; det kan gøres meget lavpraktisk. Men hvad er så aktiv restitution? Aktiv restitution dækker egentlig bare over den eller de aktiviteter du kan udføre på hviledage, hvis formål er at gøre dig bedre rustet til de kommende træninger. Sagt på en anden måde, så hjælper aktiv restitution dig til at blive stærkere, løbere hurtigt eller hoppe højere; hvad end dit mål nu måtte være. Men udover den fysiske fordel ved at udnytte dine hviledage på denne måde, er der også nogle psykiske fordele – som måske er mere eller mindre udtalte, alt efter hvem du er. En stor fordel ved at lave fysisk aktivitet på hviledagene (selvom det ikke stresser dig fysisk), er at du stadigvæk føler du har bevæget dig. Det kan være rigtigt svært for mange, der elsker at træne, at være totalt inaktive – og det fører ofte til overdreven træning. Hvis du holder dig aktiv på dine hviledage, så bliver du formentlig også bedre tilpas rent psykisk. En anden fordel er også, at du måske føler dig mere committed til at spise rigtigt og tilstrækkeligt på hviledagene; selvom du ikke har trænet tung styrketræning. Du kender sikkert selv, at du føler dig vildt motiveret til at spise sundt, når du ved du skal træne (eller lige har gjort det) – medens man er mere tilbøjelig til at spise fast food eller andet junk, når man alligevel bare skal ligge på sofaen hele dagen. Aktiv restitution for dig der styrketræner Aktiv restitution kan gøres på mange forskellige måder, og du skal naturligvis planlægge aktiviteterne på dine hviledage således, at du bliver bedre rustet til de kommende træninger i træningslokalet. I det følgende kan du finde eksempler på, hvordan dine hviledage kunne se ud, når målet er at blive stærkere, mere funktionel eller opnå øget muskelmasse. #1: Fokus på mobilitet og udstrækning De fleste af os bruger overhovedet ikke nok tid på mobilitetstræning eller udstrækning; og det er i de fleste tilfælde nok en fejl. For selvom du ikke føler dig usmidig eller immobil lige nu, så sætter tiden sine spor på de fleste; og det vil altid være nemmere at vedligeholde noget du allerede har, end at skulle kæmpe sig tilbage til tidligere års smidighed og mobilitet. Det kan derfor være en super god ide at bruge dine hviledage på at arbejde med din smidighed og mobilitet. Din mobilitetstræning på hviledagen kunne bestå af noget som eksempelvis; 10 minutters foamrolling Foamrolling af IT-bånd Foamrolling af baller (med tennisbold) Foamrolling af lægge Foamrolling af bryst (med tennisbold) 10 minutters dynamisk udstrækning Hofte-sving Lunge Bird-dogs Mountain-climbers Roll-overs into V-sits 10 minutters udstræk Hoftebøjere Lårmusklerne Baglår Bryst Vingerne (ryggen) Lægge Har du ikke en foamroller, kan du købe en her. #2 Vær fysisk aktiv Dine hviledage kan sagtens bruges på aktiviteter, som du synes er sjove at lave. Hvilke aktiviteter det er, styrer du jo bedst selv, men det kunne eksempelvis være ting som:
#3 Hav et meget let træningspas Den sidste mulighed for at udnytte den aktive restitution, er at udføre nogle meget korte og meget lette træningspas. Det kan gøres på flere måder, men det vigtigste at hæfte sig ved, er at du træner meget let. Ideen er at du får rørt dig, sat gang i blodcirkulationen – og måske endda tilmed arbejdet på din mobilitet i samme ombæring. En meget let træning på dine hviledage kunne så sådan her ud (igen, meget lette vægte!);
Er du klar til at tage træningen til næste niveau med aktiv restitution? |
Kundeservice
Tlf. 81 11 46 49
Kl. 9.00-15.00