Du har sikkert givet masser af opmærksomhed til dine forskuldre, triceps, biceps, brystkasse og ryg – men hvordan ser det ud med dine bagskuldre? Det er nemlig ofte dét, der for alvor halter bagefter hos mange, der går op i deres styrketræning; på trods af at underudviklede bagskuldre ser tossede ud, samtidig med at det øger risikoen for skader i skuldrene. I denne artikel tager vi et velfortjent kig på bagskuldrene, og vi giver dig råd til, hvordan du træner dem mest effektivt.

Prioritér din bagskuldertræning

I mange træningscentre bliver der brugt ufatteligt meget krudt på at træne show-off musklerne – eksempelvis biceps og bryst. De såkaldte disco-muskler; fordi det er dem, der vises frem i en t-shirt på landets diskoteker. Men hvis du er seriøs med din træning, så tænker du naturligvis på kroppen som en sammenhængende enhed, der skal være stærk og veludviklet over hele linjen.

Bagskuldrene ses måske ikke så tydeligt som din brystmuskulatur eller dine biceps – men bagskuldrene er meget vigtige for din symmetri, din presse- og trækstyrke samt evnen til at holde sig skadesfri. Typisk er forskuldrene meget mere udviklede og overaktive i forhold til bagskuldrene, hvilket giver anledning til skulderskader og dårlig holdning (tænk fremadskudte skuldre og englevinger).

Løsning er altså, at du prioriterer din bagskuldertræning. Faktisk ville langt de fleste have godt af at prioritere bagskuldertræningen over bryst og biceps, da der er tendens til at negligere den del af træningen. Et veltilrettelagt træningsprogram har en god fordeling med træk (tænk ryg og biceps) og pres (tænk triceps og bryst) – men i praksis har de fleste nok tendens til at fokusere mere på presse-delen af træningen. Hvis man endelig skulle favorisere det ene frem for det andet, så ville de fleste være bedre tjent med at fokusere lidt ekstra på ryg- og bagskuldertræningen.

Træn bagskuldre til hver træning

Du har sikkert hørt om alle de forskellige regler, der siger, at musklerne skal bruge så og så lang tid på at restituere – hvilket også gælder i nogle tilfælde. Men som udgangspunkt er der ikke noget, der taler for, at man ikke kan træne samme muskel flere dage i træk – eller hver eneste dag. Det handler om loading, planlægning og hvordan resten af din træning ellers ser ud. Hvis du synes det lyder som utopi, så spørg de bedste vægtløftere i verden (eller i Danmark), om det ikke er galimatias at træne de samme muskelgrupper hver dag.

En af de muskelgrupper, som du kan slippe afsted med at træne meget hyppigt er bagskuldrene; særligt hvis du træner med mange gentagelser og meget lette vægte. Til gengæld vil du hurtigt opleve, at dine bagskuldre bliver stærkere, dine (eventuelle) skuldersmerter fortager sig – og at du måske endda sætter nye rekorder i bænkpres. Nogle af de bedste bænkpressere i verden træner deres bagskuldre meget hyppigt; særligt fordi en stærk ryg og sunde skuldre er et imperativ i forhold til bænkpres. Der er mange forskellige måder at gøre det på, men du kunne passende gøre det til en vane, at afslutte hvert (eller hvert andet) træningspas med enten;

• Band pull-aparts
• Bent-over flys
• Facepulls

Det er, som du måske kan fornemme, øvelser der ikke låner sig til tunge og ukontrollerede reps – men derimod kontrollerede, langsomme og lette reps. Gå efter 15-25 gentagelser i 2-3 sæt.

Grundlaget skal være i orden

Bagskuldrene er en del af ryggen, og selvom det måske virker lidt til, at de bliver totalt isoleret – så er det naturligvis ikke tilfældet. Hver gang du træner din ryg, så rammer du også bagskuldrene i varierende grad. Der hvor det dog kikser for mange, er at de ikke har særligt god kontakt til deres bagskuldre; muligvis fordi bagskuldrene er for svage.

Det er fornuftigt, at være opmærksom på finesserne ved din træning – men der er altid en base, hvorfra alting skal foregå. I forbindelse med bagskuldrene er denne base din ryg, og her er det vigtigt, at du har en stærk og velfungerende rygmuskulatur. Hvis ikke denne base er i orden, så kommer du ikke langt med specialiseret bagskuldertræning.

Og hvad vil det så sige, at have en fornuftig base? Ja, det er der jo mange meninger om – men det vil, som mand, givetvis indebære MINIMUM +1,5x kropsvægt i squat og dødløft med god teknik og uden sammenfald. Er du langt fra disse tal, så vil første skridt være, at blive stærkere over linjen med et begynderprogram – for dernæst at begynde på mere specifik træning.