Hvis du ikke har et veltilrettelagt træningsprogram, så går du glip af en masse fremgang og styrkeudvikling. Man skal ikke have trænet ret længe, før det bliver nødvendigt at sætte træningen i system, såfremt man ønsker at fortsætte med fremgang og mere muskelmasse. Men det er samtidig også en svær øvelse for mange, at sammensætte det helt rigtige træningsprogram. Der er nemlig mange variable at tage hensyn til. I denne artikel introducerer vi dig til de forskellige variable, der indgår i et træningsprogram, så du fremover kan til tilrettelægge bedre træningsprogrammer.

Overvejelser inden sammensætningen af et træningsprogram

Inden du begiver dig ud sammensætningen af dit (eller en andens) træningsprogram, så er der naturligvis nogle ting, du skal tage hensyn til. Det er altid en god ide at lægge energi i forberedelsen af dit styrketræningsprogram, da det tvinger dig til at imødekomme nogle af de problemstillinger, der senere i forløbet kunne sætte en stopper for dig og din fremgang. De vigtigste overvejelser inkluderer;

Træningserfaring:

Hvis du – eller den person du laver træningsprogrammet til – ikke har trænet så længe, så er det vigtigt, at træningsprogrammet ikke bliver for specifikt. Og ikke-specifikt i denne sammenhæng betyder få (men solide) øvelser, ingen avancerede teknikker og mindre fokus på specifikke muskelgrupper. Utrænede personer – eller personer med lille træningserfaring – responderer rigtigt godt på den nye stimulus, og har således ikke brug for særlige øvelser, teknikker eller fokus på mindre muskelgrupper. I den sammenhæng kan du med fordel arbejde ud fra princippet; Keep It Simple, Stupid (KISS). Hvis du derimod har lang træningserfaring, så bliver det nødvendigt med mere målrettet og specifikt fokus, såfremt du ønsker fortsat fremgang.

Skadeshistorik:

Det er naturligvis også vigtigt, at du tager hensyn til eventuelle skader og ubalancer. Der kan være mange forskellige eksempler på forskellige hensyn der skal tages, og det er vigtigt, at du indtegner disse i træningsprogrammet. Som udgangspunkt bør du ikke selv behandle eventuelle skader (medmindre du rent faktisk har forstand på den slags), så det vil være anbefalelsesværdigt at overlade den slags til fagfolkene. Derimod kan du godt tage hensyn til – og arbejde ud fra – en skade, der er blevet rehabiliteret.

Svagheder:

En sidste ting der er værd at overveje, inden du begynder på at designe dit træningsprogram er, hvorvidt du (eller tredje part) har svagheder, som står i vejen for fremgang. Det kunne eksempelvis være en svag triceps, der begrænser topstyrken i bænkpres – eller svage baglår, der holder fremgang i back squat tilbage. Men udover muskulære svagheder, så er det også op til dig som træner (uanset om du træner dig selv eller andre), at vurdere svagheder i forhold til motivation med mere. Hvis du ved med dig selv, at ben-dagen er et mareridt at komme igennem, så forsøg dig med ændringer, der giver dig mere lyst til at træne.

Variable i dit træningsprogram

Det første du skal overveje, er hvordan du vil tilrette dit træningsprogram i forhold til træningsdage – og ikke mindst hvilke muskelgrupper, der skal trænes på den pågældende dag. Her skelner man typisk mellem; helkropstræning, to-split eller højere split-programmer. For de fleste vil et helkropsprogram eller to-split træningsprogram være det rigtige valg, da frekvensen er tilpas høj. De højere træningssplit, hvor du eksempelvis kun rammer hver muskelgruppe en gang om ugen, kan ikke anbefales til andre end meget avancerede bodybuildere. På helkropsdage træner du alle muskelgrupper hver gang du træner, og det kan være en rigtigt solid løsning – uanset om du er helt ny, eller har trænet i længere periode. Et helkrops træningsprogram trænes typisk igennem 3-4 gange per uge. En anden populær variation er et to-split træningsprogram, hvor du opdeler kroppen i under-og overkrop. Her vil man typisk træne fire gange per uge, og det er en solid opdeling for langt de fleste; uanset om du er helt ny, rutineret eller træner som supplement til din sport (forudsat du ikke er i konkurrenceperiode).

Intensitet

Intensitet er et begreb man (indenfor styrketræning) bruger til at beskrive, hvor tungt man løfter i en given øvelse. Typisk angiver man intensitet som en procentdel af 1RM (one repetition max) – og intensiteten er en god rettesnor for, hvilken type man træning man er ved at tilrettelægge (øget muskelmasse, øget styrke eller udholdenhed). Intensitet hænger tæt sammen med volumen (se nedenfor), og de udelukker i vid udstrækning hinanden; forstået på den måde, at en høj volumen oftest vil resultere i en lavere intensitet. Som udgangspunkt vil et træningsprogram målrettet øget muskelmasse holde en intensitet på 70-80 % af 1RM – hvilket svarer til 8-12 gentagelser.

Volumen

Volumen indenfor styrketræning, er begreb der siger noget om dét arbejde, du har udført under træningen; e.g. den samlede sum af udførte gentagelser og sæt i et givent træningspas. Har du eksempelvis udført 20 sæt á 10 gentagelser, så er din samlede volumen 200 gentagelser. Det er værd at holde godt styr på volumen, for det er en god måde at variere træningsprogrammet på; og er essentiel i forhold til at styre hvilke egenskaber du søger at forbedre (e.g. mere muskelmasse, større styrke eller udholdenhed). Som nævnt tidligere, så er volumen og intensitet tæt forbundet, og det vil altid resultere i, at du begrænser den ene variable – når du skruer op for den anden. Hvis du træner for øget muskelmasse, så vil du typisk tilrettelægge træningsprogrammer, der inkluderer høj volumen.

Frekvens

Frekvens er også en vigtig variable i dit træningsprogram, da den fortæller noget om hvor ofte du træner. Frekvens er altså et udtryk for hvor mange gange du træner bestemte muskler eller øvelser – og har stor betydning for om du fortsat udvikler dig i en positiv retning. En stor fejl mange begår, er at frekvensen bliver for lav. Medmindre du er meget avanceret, så er en høj frekvens altid at foretrække. Og hvad menes der så med høj frekvens? Jo, typisk vil en høj frekvens betyde, at du kommer hele kroppen igennem 2-3 gange per uge. Det kan du eksempelvis igennem et helkrops- eller to-split træningsprogram. Som udgangspunkt reagerer begyndere rigtigt godt på en høj frekvens, hvorfor man typisk designer helkrops træningsprogrammer til helt nye løftere.

Periodisering

Periodisering er et rigtigt vigtigt begreb, når du designer dit træningsprogram. Det er nemlig en måde at sikre kontinuerlig fremgang på, og det tillader dig at fokusere på forskellige sider af din træning på forskellige tidspunkter i løbet af året; eksempelvis perioder med styrke-fokus eller hypertrofi-fokus. Typisk vil man dele året ind i forskellige ’cyklusser’ bestående af 4-8 uger – og fokusere på forskellige ting i hver cyklus. Et godt udgangspunkt er at starte med en regulær grundtræningsperiode, hvor du holder dig til mere ’bodybuilding-ish’ træning bestående af forholdsvis høj volumen og lav intensitet. Det er en god måde at tilpasse kroppen til styrketræningen på, og du udvikler samtidig muskelmasse. Dernæst kunne du vælge at fokusere mere på regulær styrketræning, eksempelvis via færre gentagelser og højere intensitet. Det er naturligvis vidt forskelligt hvilke parametre man vælger at skrue på, når man tilrettelægger sit træningsprogram – men det er vigtigt at man er bevidst om hvilke effekter man ønsker fra sin styrketræning.

Progression

Slutteligt er det meget vigtigt, at du kender til progressive overload princippet – eller progression på dansk. Progression er meget simpelt – men alligevel et overset element indenfor styrketræning. Og det er meget synd, for det har om noget stor betydning for din udvikling. Progression handler i bund og grund blot om, at du løfter mere til træning end du gjorde sidste gang. Din krop er utroligt god til at vænne sig til din træning, og hvis den ikke bliver udfordret, så stopper din udvikling meget hurtigt igen. Progression kan gøres på utroligt mange måder; progression i ugentlig volumen, intensitet, time under tension og meget andet – det er blot vigtigt, at der tænkt progression ind i træningsprogrammet.