Hvis du vil være stor og stærk, så er det utroligt vigtigt, at du stimulerer musklerne ofte. Det er ikke ret gunstigt for ret mange, at træne med en lav frekvens – og slet ikke hvis du er tynd eller har svært ved at blive stærk. Det kræver nemlig kontinuerlig stimulus at blive større og stærkere, og det opnår du kun igennem en høj frekvens.

Og hvad er en høj frekvens så? Jo, for de fleste vil det være et sted mellem 2-4 gange per uge med et træningssplit – og det vil også være ganske muligt at indpasse i det ugentlige skema for alle, der prioriterer deres træning. Hvis du er den typiske hardgainer, så glem alt om at træne hver muskel én gang per uge; det er alt for lidt. Det er muligt, at du ser de store bodybuildere træne på den måde – men deres genetiske og kemiske udgangspunkt er noget kun anderledes end dit. Det vil altså være ganske fornuftigt, at starte ud med et fullbody-program 3-4 gange om ugen, hvis du er fast besluttet på at blive større og stærkere. En af de andre fordele ved en høj frekvens er nemlig også, at du bliver meget bedre til rent faktisk at løfte vægten. Styrketræning er en regulær skill (ligesom at kaste med en bold), og det skal øves ofte; såfremt du vil være god til det altså.

Skru ned for volumen

Det er nemt at blive ledt på vildspor, når man surfer rundt på internettet i håb om at finde den nemme vej til store muskler. Særligt hvis du er vant til at læse om de store bodybuildere, der har mange års træningserfaring på bagen – og i øvrigt er nogle af de vildeste, genetiske freaks her på jorden. De træner nemlig med ekstremt høj volumen; og i øvrigt med meget lav frekvens. Det er absolut ikke den måde, du bør træne på, hvis du er den typiske hardgainer.

Det du i stedet bør gøre, er at fokusere mere på at træne med høj frekvens (jf. ovenstående) – og holde den daglige træningsvolumen nede. Det betyder altså også, at du skal fokusere på de øvelser, der virkelig giver dig back for your buck – hvilket de fleste i træningscentret kunne lære noget af. Hvis du ikke er helt sikker på hvilke øvelser det kunne være, så kan du se en lille liste her:Frivend

• Squat
• Dødløft
• Bænkpres
• Dips
• Pullups
• Rows
• Barbell Curls

Fordelen ved at træne et fullbody-program med høj frekvens og lav volumen er endvidere, at du lettere kan restituere fra hver træning – og at dine træninger dermed bliver af højere kvalitet.

Drop isolations-besættelsen

Det kan være en svær erkendelse for mange tynde fyre, at de ikke skal bruge flere timer om ugen på at træne deres elskede overarme – for det kommer der sjældent noget godt ud af. I stedet skal tiden bruges på tunge flerledsøvelser; hvilket alt andet lige er noget hårdere end fire sæt i curl-maskinen. Ikke desto mindre er det flerledsøvelser, der gør dig større og stærkere; hvilket er målet, ikke? Det er derfor vigtigt for din træning og fremgang, at du dropper den evige besættelse af de mindre isolationsøvelser. Dermed ikke sagt, at der ikke kan blive tid til lidt strandøvelser – men de skal ikke udgøre 1/3 af dit træningsprogram.

Okay, og hvad skal jeg så stille op? Jo, en nem måde at administrere det på, er ved at slutte træningen af med 10 minutters såkaldt beach work; altså biceps, triceps og mave. Du kan jo eventuelt køre det hele som supersets eller som cirkeltræning, således at du får trænet dine elskede overarme hurtigt og effektivt.

Hav progression for øje – altid

Der findes utroligt mange eksempler på mænd og kvinder, der har trænet i 10 år – og som stadigvæk træner med de samme vægte, det samme antal sæt og de samme øvelser. Man skal ikke være raketforsker for at konkludere, at denne type træning ikke giver anledning til de store fremskridt; men alligevel er rigtigt mange nybegyndere i fare for at begå samme fejl. Det er grundet manglende progression og planlægning, at man ender i den situation – og det er en hardgainers værste mareridt. Indenfor træningsverdenen bruger man et begreb, der hedder progressive overload – og det dækker groft sagt over, hvordan din krop er ekstremt god til at tilpasse sig de udfordringer, den bliver stillet overfor. Sagt på en anden måde, så skal du udsætte din krop for stadigt større belastning over tid, hvis du har planer om at øge størrelsen på dine muskler eller din maksimale styrke.

Grundlæggende handler det altså om, at du hele tiden sørger for, at du løfter flere kilogram i en given øvelse end sidste gang, du udførte den. Et simpelt og håndgribeligt tip er at øge vægten i dine øvelser med 2,5 kg hver uge, indtil du ikke længere kan udføre det ønskede antal reps. Herefter piller du nogle kilogram (5-10 kilogram) af øvelsen, og starter denne simple progression forfra.

Hav fokus på din kost

At opbygge muskler kræver mere end blot regelmæssig træning; det indebærer også en velafbalanceret kost, hvor protein spiller en afgørende rolle. Protein er et vitalt makronæringsstof, der fungerer som byggesten for muskler og er uundværlig i processen med progressiv muskelopbygning. Hver gang vi udfører styrketræning, sker der mikroskopiske skader på muskelfibrene, hvilket udløser kroppens repareringsproces. Det er her, proteinet træder ind, da det hjælper med at reparere og genopbygge muskelfibrene, hvilket fører til muskelvækst.

For at understøtte effektiv muskelopbygning er det vigtigt at inkorporere en tilstrækkelig mængde protein i kosten. Forskning peger på, at for de fleste mennesker, der deltager i intensiv træning, ligger det optimale proteinindtag mellem 1,6 og 2,2 gram protein pr. kilogram kropsvægt dagligt. Forskellige proteinrige fødevarer, såsom kylling, fisk, kød, æg, mælkeprodukter, og plantebaserede alternativer som bønner og linser, bør være en del af dagligdagen for at imødekomme disse behov. Hvis du ikke kan få dækket hele dit proteinbehov gennem kosten, kan du altid være gode tilskud som f.eks. proteinpulver. Desuden vil kreatin være en god ting at understøtte med, da det bidrager til bedre restitution.

Udover blot mængden af protein, er timing og fordeling af proteinindtag igennem dagen også vigtig. Flere studier fremhæver betydningen af at fordele proteinindtaget jævnt over dagens måltider for at maksimere muskelproteinsyntesen. For at sikre optimal opbygning og vedligeholdelse af muskelmasse, er det også essentielt at fokusere på en samlet næringsrig kost, der inkluderer tilstrækkelige mængder kulhydrater og fedt, samt at sikre god hvile og restitution. En helhedsorienteret tilgang, hvor både træning, ernæring og hvile er i fokus, er nøglen til progressiv muskelopbygning.