Bliv stærkere
i bænkpres
En af de vigtigste øvelser for mange der træner, er bænkpres. Ikke fordi det nødvendigvis er den bedste eller mest værdifulde øvelse (selvom det nu ér en værdifuld øvelse) – men fordi det ofte er den, man bliver målt og vejet på. Fair eller ej. Husk eksempelvis på sidste samtale du havde med en bekendt om dét at styrketræne. Det skulle aldrig undre, såfremt hans første spørgsmål var: ”hvad kan du bænke?”. Desuden er bænkpres en af de tre kongeøvelser – sammen med squat og dødløft – hvorfor man naturligvis gerne vil være så stærk som muligt i øvelsen. Men det kan være svært at rykke sit maksløft i bænkpres, og særligt svært hvis man har trænet i lang tid. Men her på Bodyman vil vi gerne hjælpe dig godt på vej, hvorfor du i denne artikel får nogle gode råd til at blive stærkere i bænkpres.
Styrke kræver en høj intensitet
Hvis du gerne vil være stærkere, så kræver det en forholdsvis høj intensitet. Inden for styrketræning er intensitet et udtryk for, hvor mange procent af dit maksløft, du udfører den pågældende øvelse med. Det har således ikke nødvendigvis noget at gøre med, hvor træt eller udmattet du bliver (som intensitet ofte er et udtryk for i andre sammenhænge) – selvom de to ting dog tit følges ad. Der findes ikke noget facit, men som udgangspunkt bør du udføre dine sæt med >80 % af dit maksløft, såfremt målet er maksimal styrke. I praksis vil det betyde, at du som udgangspunkt bør udføre dine sæt med en vægt, der maksimalt tillader dig at løfte 5-6 gentagelser – og det må naturligvis gerne være endnu tungere. Der findes naturligvis mange forskellige måder at gøre det på, men en god metode er at arbejde sig mod tungere og tungere vægte i løbet af en periode på 4-6 uger.
Et eksempel på en basal cyklus, der har til formål at gøre dig stærkere, kunne se ud som vist herunder.
Træner du de rigtige supportøvelser
Hvis du gerne vil være stærkere i bænkpres, så er det sjældent nok KUN at træne bænkpres. Du er også nødt til at træne nogle øvelser udover den primære øvelse, som hjælper dig til at løfte mere; disse øvelser kaldes supportøvelser. Det er vigtigt at vælge de helt rigtige supportøvelser, for de kan have stor betydning for, hvordan du udvikler dig i din primære øvelse (her bænkpres). Der findes rigtigt mange supportøvelser at vælge imellem, men de bør udvælges på baggrund af dine svagheder i dit primære løft. I det følgende får du nogle eksempler på supportøvelser, og hvilken svaghed de adresserer. Derudover er det altid en god ide at inkludere som øvelser, der har til hensigt at øge dit primære løft ved enten at opbygge muskelmasse eller holde dig skadesfri. I forhold til bænkpres vil det typisk være klassiske bodybuilding-øvelser med mange gentagelser (tænk flyes, bænkpres med håndvægte mv.) og masser af rygtræning (rows, pullups og bagskulder-træning).
Høj intensitet
- Uge 1: 5x5 @ 80 %
- Uge 2: 4x4 @ 85 %
- Uge 3: 3x3 @ 90 %
- Uge 4: 2x2 @ 95 %
- Uge 5: Nyt rekordforsøg
Svagheder
Svagest i bunden af et bænkpres
- Bænkpres med lang pause
- Bænkpres fra pins
- Bænkpres med meget bred fat
Svagest i toppen af et bænkpres
- Bænkpres med smal fat
- Bænkpres til klods
- Bænkpres med bands
Derudover er det altid en god ide at inkludere som øvelser, der har til hensigt at øge dit primære løft ved enten at opbygge muskelmasse eller holde dig skadesfri. I forhold til bænkpres vil det typisk være klassiske bodybuilding-øvelser med mange gentagelser (tænk flyes, bænkpres med håndvægte mv.) og masser af rygtræning (rows, pullups og bagskulder-træning).
Har du styr på teknikken? Sådan, ærligt?
Det er måske ikke så fedt at læse, men faktum er, at rigtigt mange udfører bænkpres med dårlig teknik. Det er naturligvis ikke et krav, at du udfører bænkpres som en landsholdsløfter i styrkeløft; men er målet øget styrke (og muskelmasse for den sags skyld), så må et minimum af god teknik være påkrævet. Det er tæt på umuligt at læse sig til god teknik, men hvis du ikke har en styrkeløfterklub eller personlig træner i nærheden, så kommer her nogle hurtige tips;
- Hold et godt opspænd
- Hav hele foden plantet solidt på underlaget
- Træk skulderbladene ind og ned under udførsel
- Pres aktivt benene imod underlagt og spænd i ballerne
- Sænk vægten kontrolleret og løft eksplosivt
Det mest optimale ville naturligvis være, at du satte lidt tid af til at lære korrekt udførsel af øvelsen bænkpres fra en garvet løfter, men med ovenstående er du allerede meget bedre stillet – end hvis du blot er vant til at ligge flad som en pandekage på bænken.
Og med det er du forhåbentlig klar til at angribe en ny personlig rekord i kongeøvelsen bænkpres.
Opsummering
- Bænkpres er en af de mest anerkendte og værdifulde øvelser i styrketræning, ikke kun for sin effektivitet, men også fordi den ofte bruges som en benchmark for styrke.
- For at forbedre dit maksløft i bænkpres, er høj intensitetstræning nødvendig. Dette betyder at arbejde med vægte, som ligger over 80% af dit maksløft, typisk indenfor fem til seks gentagelser per sæt.
- En progressiv træningscyklus, der gradvist øger vægtene over flere uger, er en effektiv metode til at bygge styrke.
- Derudover er det vigtigt at supplere med supportøvelser, der adresserer specifikke svagheder i bænkpres. For eksempel, hvis du er svag i bunden, kan bænkpres med lang pause eller fra pins hjælpe, mens bænkpres med smal fatning eller til klods kan styrke toppositionen.
- At bygge muskelmasse og forblive skadesfri er også afgørende, hvorfor øvelser som flyes og rygtræning bør inkluderes i dit program.
- God teknik er afgørende for effektivitet og sikkerhed i bænkpres; dette inkluderer korrekt opspænd, fodplacering, skulderposition, og en kontrolleret bevægelse af vægten.
- Selvlæring kan være udfordrende, så rådgivning fra en erfaren løfter eller træner anbefales. Med de rette teknikker og en solid træningsplan, kan du sætte kurs mod nye personlige rekorder i bænkpres.
Vil du vide mere om træning og kost?
Variér dine curls for store underarme
At have stærke underarme er ideelt, hvis du generelt arbejder med progressiv og ønsker at blive stærkere. Med stærke underarme kan du løfte tungere og udvikle dig mere.
10 gode tips til bænkpres
Artiklen giver dig de 10 bedste tips til at udvikle dit bænkpres, så du kan blive stærkere og undgå skader. Måske arbejder du allerede med nogle af vores tips og måske er andre nye?
De bedste madvarer til en god træning
Bliv stærkere og opnå resultater med de rigtige madvarer. Spiser du allerede disse madvarer, eller skal du ud og handle efter at have læst artiklen? Lad dig inspirere her.
Vi bruger cookies
Health and Sports Nutrition Group bruger cookies og lignende teknologier på vores hjemmeside. Nogle cookies er nødvendige for hjemmesidens funktionalitet, mens andre er valgfrie og bruges til blandt andet at forbedre oplevelsen og analysere trafikken på hjemmesiden. Du kan til enhver tid kontrollere, hvilke cookies der placeres i din browser og ændre dine cookieindstillinger.
Læs mere om, hvordan vi bruger cookies i vores Cookiepolitik, Cookieliste og vores behandling af personoplysninger i Privatlivspolitikken.
Indstillinger for dit privatliv
Når du besøger vores website, kan vi gemme eller hente information på din webbrowser. Det sker normalt i form af cookies. Informationen kan være om dig, dine præferencer eller din enhed. Vi anvender den blandt andet for, at hjemmesiden skal kunne fungere, sådan som du forventer det. Informationen identificerer dig normalt ikke direkte, men den kan være med til at give dig en mere personlig weboplevelse. Eftersom vi respekterer din ret til privatliv, kan du vælge ikke at tillade visse typer af cookies. Klik på de forskellige typer for at læse mere og ændre vores standardindstillinger. Hvis du blokerer visse typer af cookies, kan det påvirke din oplevelse af hjemmesiden og de tjenester, vi kan tilbyde. Cookiepolitik Privatlivspolitik
Cookiepolitik
Hvad er cookies?
På Bodymans hjemmeside anvendes der cookies og andre teknologier. Cookies er små tekstfiler, som gemmes på den besøgendes computer, og som kan bruges til at følge med i, hvad den besøgende foretager sig på websitet.
Der findes to hovedtyper af cookies: 1) En tidsbegrænset cookie, som bliver liggende på den besøgendes computer i et bestemt tidsrum 2) En sessionscookie, som lagres midlertidigt i computerens hukommelse i den tid, man som besøgende er inde på hjemmesiden.
Hvordan bruger vi cookies?
Bodyman anvender cookies til at give den besøgende en bedre oplevelse af hjemmesiden, bl.a. ved at tilpasse den efter de besøgendes ønsker, valg og interesser. De hjælper dig også med at holde styr på, hvilke varer du har lagt i din indkøbskurv, og med at gennemføre dit køb. Desuden sikrer de, at besøgende forbliver logget ind på hjemmesiden, så de slipper for at skulle logge ind på hver en ny side, de besøger. Endvidere hjælper cookies med at tilpasse vores tjenester, så du kun modtager den markedsføring, som er relevant for dig, samt med at fuldføre vores forpligtelser ved køb.
Permanente cookies bruges blandt andet til at lagre dine eventuelle personlige indstillinger hos Bodyman, så du for eksempel slipper for at træffe visse valg, hver gang du besøger hjemmesiden. De bruges også til at tilpasse og gøre informationen om markedsføring så relevant som muligt for dig. Sessionscookies anvendes blandt andet til at kunne registrere statistik over trafikken på hjemmesiden.
Privatlivspolitik
Information om Bodymans behandling af persondata
HSNG værner om dit privatliv. Det indebærer eksempelvis, at vi er åbne omkring, hvordan vi behandler dine persondata, at vi ikke videresælger dine persondata til andre virksomheder, og at vi følger den gældende databeskyttelsesforordning. I denne privatlivspolitik beskriver vi, hvordan vi behandler dine persondata, hvilke rettigheder du har som forbruger, og hvad du skal gøre, hvis du har spørgsmål m.m.
Health and Sports Nutrition Group HSNG AB (virksomhedsnummer 556564-4258) (”HSNG/vi”) er dataansvarlige for behandlingen af dine persondata, som beskrevet i denne privatlivspolitik. Vi har også udpeget en databeskyttelsesrepræsentant, som overvåger, at HSNG efterlever reglerne for databeskyttelse. Hvis du har spørgsmål om vores anvendelse af dine persondata, kan du kontakte os eller vores databeskyttelsesrepræsentant på dpo@gymgrossisten.com.
Hvilke persondata anvender vi?
Vi behandler mange forskellige former for persondata. Det kan være oplysninger, som du selv videregiver til os. Andre oplysninger frembringes af os, og visse oplysninger indhenter vi fra andre kilder. Hvilke oplysninger vi behøver, beror bl.a. på, hvilken relation du har til os, om du er kunde eller besøger vores hjemmeside. Visse persondata er obligatoriske, eksempelvis for at vi kan indgå eller fuldføre vores aftaler med dig som kunde. Uden den form for oplysninger kan vi eksempelvis ikke indgå købsaftaler eller levere et produkt til dig.