Hvordan bliver jeg stærkere i bænkpres?

En af de vigtigste øvelser for mange der træner, er bænkpres. Ikke fordi det nødvendigvis er den bedste eller mest værdifulde øvelse (selvom det nu ér en værdifuld øvelse) – men fordi det ofte er den, man bliver målt og vejet på. Fair eller ej.

Husk eksempelvis på sidste samtale du havde med en bekendt om dét at styrketræne. Det skulle aldrig undre, såfremt hans første spørgsmål var: ”hvad kan du bænke?”.

Desuden er bænkpres en af de tre kongeøvelser – sammen med squat og dødløft – hvorfor man naturligvis gerne vil være så stærk som muligt i øvelsen.

Men det kan være svært at rykke sit maksløft i bænkpres, og særligt svært hvis man har trænet i lang tid. Men her på Bodyman vil vi gerne hjælpe dig godt på vej, hvorfor du i denne artikel får nogle gode råd til at blive stærkere i bænkpres.

Styrke kræver en høj intensitet
Hvis du gerne vil være stærkere, så kræver det en forholdsvis høj intensitet. Inden for styrketræning er intensitet et udtryk for, hvor mange procent af dit maksløft, du udfører den pågældende øvelse med. Det har således ikke nødvendigvis noget at gøre med, hvor træt eller udmattet du bliver (som intensitet ofte er et udtryk for i andre sammenhænge) – selvom de to ting dog tit følges ad.

Der findes ikke noget facit, men som udgangspunkt bør du udføre dine sæt med >80 % af dit maksløft, såfremt målet er maksimal styrke. I praksis vil det betyde, at du som udgangspunkt bør udføre dine sæt med en vægt, der maksimalt tillader dig at løfte 5-6 gentagelser – og det må naturligvis gerne være endnu tungere.

Et eksempel på en basal cyklus, der har til formål at gøre dig stærkere, kunne se sådan her ud:

Uge 1: 5x5 @ 80 %
Uge 2: 4x4 @ 85 %
Uge 3: 3x3 @ 90 %
Uge 4: 2x2 @ 95 %
Uge 5: Nyt rekordforsøg

Der findes naturligvis mange forskellige måder at gøre det på, men en god metode er at arbejde sig mod tungere og tungere vægte i løbet af en periode på 4-6 uger.

Træner du de rigtige supportøvelser
Hvis du gerne vil være stærkere i bænkpres, så er det sjældent nok KUN at træne bænkpres. Du er også nødt til at træne nogle øvelser udover den primære øvelse, som hjælper dig til at løfte mere; disse øvelser kaldes supportøvelser.

Det er vigtigt at vælge de helt rigtige supportøvelser, for de kan have stor betydning for, hvordan du udvikler dig i din primære øvelse (her bænkpres).

Der findes rigtigt mange supportøvelser at vælge imellem, men de bør udvælges på baggrund af dine svagheder i dit primære løft. I det følgende får du nogle eksempler på supportøvelser, og hvilken svaghed de adresserer;

Svagest i bunden af et bænkpres
Bænkpres med lang pause
Bænkpres fra pins
Bænkpres med meget bred fat

Svagest i toppen af et bænkpres
Bænkpres med smal fat
Bænkpres til klods
Bænkpres med bands

Derudover er det altid en god ide at inkludere som øvelser, der har til hensigt at øge dit primære løft ved enten at opbygge muskelmasse eller holde dig skadesfri. I forhold til bænkpres vil det typisk være klassiske bodybuilding-øvelser med mange gentagelser (tænk flyes, bænkpres med håndvægte mv.) og masser af rygtræning (rows, pullups og bagskulder-træning).

Har du styr på teknikken? Sådan, ærligt?
Det er måske ikke så fedt at læse, men faktum er, at rigtigt mange udfører bænkpres med dårlig teknik. Det er naturligvis ikke et krav, at du udfører bænkpres som en landsholdsløfter i styrkeløft; men er målet øget styrke (og muskelmasse for den sags skyld), så må et minimum af god teknik være påkrævet.

Det er tæt på umuligt at læse sig til god teknik, men hvis du ikke har en styrkeløfterklub eller personlig træner i nærheden, så kommer her nogle hurtige tips;

• Hold et godt opspænd
• Hav hele foden plantet solidt på underlaget
• Træk skulderbladene ind og ned under udførsel
• Pres aktivt benene imod underlagt og spænd i ballerne
• Sænk vægten kontrolleret og løft eksplosivt