Vejen til stramme baller

Mange kvinder (og måske også mange mænd) drømmer om de faste baller – eller den gode røv, om man vil. Det er i hvert fald et emne, der fylder rigtigt meget på træningsfora og i forskellige grupper på facebook, der omhandler styrketræning samt fitness.

I denne artikel tager vi derfor et kig på de gode baller – eller rettere sagt, hvad du skal gøre for at komme i besiddelse af dem. Så bland endelig dit proteinpulver op i din shaker, sæt dig godt til rette, og læs dig til den gode bagdel.

Tung styrketræning giver de faste baller
Der findes et utal af forskellige metoder til at opnå de faste baller; herunder forskellige fitness-hold, mirakel elastikker, sjove bukser og meget andet – men faktum er, at hvis du vil have en god røv, så skal du træne tung styrketræning. Det er i hvert fald den mest effektive vej der til.

Styrketræning styrker og udvikler din muskulatur, og det er dét, der skal til, hvis du vil have en god røv. Selvom der er mange fitness guruer, der proklamerer forskellige former for ’toningstræning’ eller andet lir, så er det squat og dødløft, der former de stramme baller.

Hvordan skal jeg træne mine baller?
Selvom du har fokus på dine baller, så er det naturligvis et must, at du også træner resten af kroppen. Derfor er det essentielt at du får tilrettelagt et godt træningsprogram, der sætter fokus på dine svagheder – og som tager højde for dine målsætninger; i dette tilfælde de faste baller.

Når målet er at opnå den faste røv, så bør dit træningsprogram inkludere øvelser og teknikker, der udvikler din styrke i bagkæden (baglår, baller og lænd) – men der bør også være fokus på udvikling af muskelmasse. Det skal altså være en kombination af få gentagelser (øget styrke) og mange gentagelser (øget muskelmasse).

Slutteligt, så er det naturligvis nødvendigt, at du træner dine baller med en vis frekvens; og her vil to ugentlige træninger være passende for langt de fleste. Man kunne derfor vælge, at opdele kroppen i under- og overkrop – så du kommer du hele kroppen igennem to gange per uge. Det giver ligeledes rig mulighed for at fokusere på ballerne på din underkropstræning; samtidig med at du fokuserer på en anden muskelgruppe på din overkropstræning.

Et godt program til specifik ’god-røv-træning’ kunne se sådan her ud:

Dag 1:
Back squat: 5x5
Goodmorning: 3x10
Hip thrusters 3x10

Dag 2:
Dødløft 5x5
Legpress 3x10
Back-extensions m. hold i toppen 3x10

Ovenstående kunne fint udgøre størstedelen af din underkropstræning, hvor du har fokus på de faste baller. Det er vigtigt at pointere, at du skal sørge for at have progression i din træning; og med det menes der, at du løfter flere kilo i øvelserne for hver træning. Det er måske særligt vigtigt i de ’tunge’ øvelser – medens du kan fokusere mere på ’mind-to-muscle’ og udførsel i øvelserne med et højere antal gentagelser.