3 TIPS TIL STORE TRICEPS Mange der styrketræner vil gerne have et par store guns. I mange tilfælde tæsker folk dog primært løs på biceps, men glemmer at træne deres triceps – hvilket er en rigtig dum idé, da triceps fylder et større areal på overarmen end biceps gør. Derudover er der heller ikke noget, der skriger ”diskopumper” som svulmende biceps i kombination med en udsultet undskyldning for en triceps bag på overarmen. Derfor – træn din triceps! Når det så er sagt, så er der selvfølgelig mere eller mindre optimale måder at træne triceps-muskulaturen på. Derfor vil jeg i dette indlæg komme med lidt råd til hvordan du kan bygge et par store fede hestesko på bagsiden af overarmen. 1. Overhead arbejde Triceps består af tre hoveder. Bagerst på overarmen finder vi det lange hoved, caput longum, der er det største af de tre hoveder, og derfor udgør en stor del af triceps' muskelmasse på overarmen. For at træne det lange hoved optimalt, bør man tage udgangspunkt i triceps' anatomi. For hvor de to andre hoveder kun arbejder over albueleddet, strækker det lange hoved sig både over skulderleddet og albueleddet. Derfor trænes det lange hoved særdeles godt når det strækkes over begge led, som det er i tilfældet i øvelser over hovedet – fx seated db overhead extensions. Når triceps strækkes over begge led kommer det lange hoved således i passiv insufficiens, og arbejder ekstra kraftfuldt for at overkomme belastningen. Så næste gang din træningsmakker beskylder dig for at ”snyde!”, fordi du også har lidt bevægelse i skulderleddet i dine french presses, så forklar ham at det er noget du gør ”for at bringe caput longum i passiv infufficiens”. Science, bitch! 2. Smid kickbacks ad helvede til Særligt fitnesspigerne rundt omkring i de danske centre er begejstrede for øvelsen kickbacks, hvor man holder den ene overarm vandret,og skubber en håndvægt bagud og væk fra kroppen. Det er mig en gåde at denne øvelse har formået at blive næsten lige så populær som den er elendig. Hvorfor? Jo, fordi belastningskurven er helt off. Med andre ord, er belastningen langt højere i slutningen af bevægelsen (hvor armen er strakt), end i starten. Det betyder at det egentlig kun er den del af bevægelsen, hvor armen er strakt, som udgør nogen nævneværdig træningseffekt. Dette er også evident ved at denne øvelse kun tillader meget lette vægte – bevægelsen er simpelthen ineffektiv, og der er for lidt muskelmasse der aktiveres. Lad os sammen sende elendige kickbacks med et tog ud ad verden, så vi kan få nogle store arme! 3. Tag et kig på styrkeløfterne Når man ser på de bedste bænkpressere indenfor styrkeløft, så har de ofte nogle meget massive triceps – ofte proportionelt større end deres brystmuskler. Det i sig selv er bevis for, at bliver man stærk i bænkpres, så er der gode chancer for at størrelsen på ens triceps følger med. Men det er også et godt argument for at inkludere særligt tricepsintensive bænkpresvarianter, som mange styrkeløftere også bruger i deres støttetræning. Triceps er mest aktiv i toppen af et bænkpres, hvor albuerne låses ud, så det kan også give god mening for en bodybuilder at køre bænkpres til en klods, eller tilføje bands og kæder for ekstra belastning i toppen. Dette kan kombineres med et smalt greb, for yderligere at stimulere triceps. Skrevet af Nikolaj Bach Nielsen, Stud.scient.med og personlig træner Se vores bedste tilbud lige nu: Klik her |
Kundeservice
Tlf. 81 11 46 49
Kl. 9.00-15.00