5 regler for muskelmasse

Er du på udkig efter en god portion muskelmasse, så skal du naturligvis vise dit ansigt i træningscentret flere gange om ugen – det siger sig selv. Når du træner med tunge vægte, så sættes en masse processer i gang, der i sidste ende gerne skulle ende med større og stærkere muskler. Men som du måske har bemærket, så kommer musklerne altså ikke af tung træning alene; det kræver noget ekstra.

Det der kræves udover tung styrketræning er nemlig, at du spiser den rette mængde mad – og du får dine kalorier fra de rigtige fødevarer. Det nytter ikke noget, at du giver den gas med vægtene, hvis du samtidig lever af røde pølser og Snickers. Den flotte og muskuløse fysik tager lang tid at opnå, og det kræver masser af disciplin, planlægning og prioritering.

I denne artikel giver vi dig 5 håndgribelige regler for muskelmasse, som du skal følge i din hverdag, hvis du vil opnå den flotte og muskuløse krop, som du går og drømmer om.

Regel nummer et: Indtag den rette mængde kalorier
Hvis du vil øge din muskelmasse (og dermed din kropsvægt), så skal du indtage flere kalorier end du forbrænder. Det modsatte gør sig gældende, hvis du vil tabe dig. Det er et ret simpelt koncept, som dog alligevel ikke trænger helt ind hos alle, der går op i deres træning.

Derfor; det er alfa og omega, at du indtager tilstrækkeligt med kalorier, hvis du vil øge din muskelmasse. Uden et moderat kalorieoverskud – ingen muskelmasse. Det er mere eller mindre så simpelt. Men selvom du er interesseret i større overarme, så er det ingen undskyldning for at leve af junk food og cola.
Det betyder nemlig også noget, at du får dine kalorier fra de rigtige fødevarer – og ydermere, at du har den rigtige fordeling mellem kulhydrat, protein og fedt. Det kan absolut ikke anbefales at indtage store mængder sukker, uanset om du bulker eller ej.

Slutteligt, så er det vigtigt, at du ikke er i for stort kalorieoverskud. Kroppen kan kun bygge så meget muskelmasse, og de resterende overskudskalorier vil uundgåeligt sætte sig som fedt. Sigt derefter at tage 250-500 gram på ugen. Det lader til at være den gyldne mellemvej mellem maksimal muskelmasse og mindst muligt fedt.

Regel nummer to: Få tilstrækkeligt med protein
Protein har en særligt plads i hjerterne hos de fleste der styrketræner, for protein er nemlig utroligt vigtigt for alle, der ønsker en sund og muskuløs krop. Udover at protein hjælper til opbygning af muskelmasse og restitution, så mætter protein også mere end eksempelvis kulhydrat.

Og efter vi har slået fast, at protein er ret vigtigt i forbindelse med din træning – hvor meget er tilstrækkeligt med protein så? Den generelle anbefaling fra eksempelvis Team Danmark lyder på 1,2-1,7 gram protein per kilogram kropsvægt for sportsudøvere, og det er en ganske god rette snor.

Slutteligt så kan det varmt anbefales, at du indtager hurtigtoptageligt protein (eksempelvis i form af whey proteinpulver) efter træning, da din krop er særligt modtagelig overfor næringsstoffer efter endt træning. I den forbindelse kan hurtigtoptageligt protein i kombination med kulhydrat også hjælpe til genopbygning af dine muskler, hurtigere restitution og i sidste ende mere muskelmasse. Hvis du vil have et produkt, der gør det nemt at indtage en post-workout shake med den rette mængde protein og kulhydrat, så skal du kigge på vores nye Bodyman Weight Gainer.

Regel nummer tre: Brug progression i din træning
Hvis der er en ting, som din krop er ekstremt god til – og som har medvirket til vores arts overlevelse – så er det at tilpasse sig. Det samme gør sig i høj grad gældende i forhold til din træning, hvorfor du skal anvende progression i din træning.

Og hvad er progression så for noget? Jo, det har jo i kraft af ordet noget at gøre med fremgang eller at bevæge sig imod et højere niveau; og særligt fremgang eller højere niveau i vægtlokalet. Det betyder med andre ord, at du kontinuerligt skal øge dine træningsvægte til hver træning, hvis du ønsker fortsat fremgang, udvikling og muskelmasse.

Der findes mange forskellige tilgange til progression, men det behøver ikke at være kompliceret – og du behøver altså ikke at være Ph.D i tung styrketræning, for at kunne applicere begrebet på din egen træning. For progression handler i al sin enkelthed om at løfte en smule mere i hver øvelse, end du gjorde sidste gang.

Regel nummer fire: Variation er godt – men ikke så godt
Der skal ikke herske nogen tvivl om, at variation kan være en vigtig faktor i din træning – særligt hvis du har trænet i mange år, og har ramt et eller flere plateauer. Men for de fleste vil et veltilrettelagt træningsprogram med solide flerledsøvelser og ugentlig progression altid være en sikker vinder.

Selvom det er svært at rangere alle øvelser i verden på en universal rangliste, så er der altså noget øvelser, der er bedre end andre. Det kan du lige så godt forlige dig med – særligt hvis du ønsker en flot og muskuløs krop. Vi har naturligvis vores yndlingsøvelser hver især, men dine elskede leg-extensions giver dig altså ikke flottere ben end back squat. Det kan godt være en hård sandhed at erkende, men sådan er livet.

Det betyder derfor også, at der altid vil være nogle øvelser, som bør udgøre grundstenen i dit træningsprogram – og som du skal fokusere på at blive stærkere i. Dermed ikke sagt, at du ikke kan udføre mange forskellige variationer af grundøvelser som squat, bænkpres, dødløft, pullups, dips og rows – men hvis dit træningsprogram ikke indeholder de fleste af førnævnte øvelser i en eller anden variation, så er det måske på tide at finde et nyt træningsprogram.

Regel nummer fem: Vi udvikler os alle forskelligt
Dette sidste punkt er måske ikke så meget en regel, som det er et naturgivent faktum – men ikke desto mindre er det utroligt vigtigt at have for øje. Vi er ikke alle ens, og vi udvikler os vidt forskelligt. Nogle er meget tynde, andre tykke – og så er der træningslokalets freak, som udvikler store biceps ved blot at tænke på curls.

Men selvom du har dine svagheder (og det har vi alle), så er det vigtigt, at du fortsat klør på i træningslokalet. Du kender sikkert historien om legendariske Arnold Schwarzenegger, der fra naturens side havde små lægge (altså sammenlignet med resten af hans fysik) – og derfor altid gik i shorts i træningscentret, for konstant at blive mindet om hvor han skulle lægge sit fokus.

Identificér dine svagheder og byg dit træningsprogram op omkring dem. Det er aldrig sjovt, at træne øvelser som man er notorisk dårlig til – men det er nu engang den eneste vej til succes.

Tilbage til fitness nyheder

Vi bruger cookies til at give dig en bedre oplevelse

5 regler for muskelmasse