7 tips til at forbrænde fedt og opbygge muskelmasse

Nu er julen og december-måned endelig slut, og det er på tide at få styr på kosten, træningen og hverdagen igen. For de fleste af os betyder julemåneden en masse god mad, snacks og slik – hvilket formentlig afspejler sig lidt i tallet, der står på badevægten.

Men heldigvis skal der ikke så meget til, for at rette op på de eventuelle skader, der er sket i december. Det sværeste for de fleste er nok heller ikke at smide de få kilogram, der har sat sig efter julemaden – men i højere grad at komme ind i en ordentlig rytme igen. I denne artikel får du således 7 tips til hvordan du forbrænder det overflødige fedt – og hvordan du får opbygget noget af den forsvundne muskelmasse.

#1 Gør noget… Bare et eller andet!
Hvis du har lidt ekstra fedt på sidebenene, så er det alfa og omega, at du får bevæget dig. Det er meget svært at tabe sig, hvis man er stillesiddende en hel dag; og det skærer drastisk ned for det antal af kalorier, som du kan tillade dig at spise.

Et godt råd er derfor, at du får bevæget dig hver dag – også selvom du ikke skal styrketræne den pågældende dag. Lav et eller andet; gå en tur, lav en kropsvægtscirkel bestående af eksempelvis lunges, armstrækkere og burpees eller noget helt tredje.

#2 Progression er meget vigtig
Vi har nævnt det flere gange før, og det er med god grund – for princippet om progressive overload er et af de vigtigste principper inden for træning. Din krop er utroligt god til at tilpasse sig, hvorfor det er nødvendigt at udfordre den med fortsat tungere vægte, kortere pauser eller højere træningsvolumen.

Det betyder altså, at du skal træne efter en ordentlig træningsplan, der tager højde for ugentlig progression. Hvis du ikke tager hensyn til princippet om progressive overload, så skal du ikke forvente de helt store resultater i det lange løb.

#3 Hold styr på hvad du spiser og hvad du træner
I forlængelse af ovenstående punkt er det en rigtigt god ide, at føre en trænings- og kostdagbog. Det er måske nemt nok at huske hvad du trænede eller spiste i går – men hvad med for en uge siden? To uger siden? To år siden?

Pointen er altså, at din trænings- og kostdagbog kan være en guldgrube af information, der kan bedre din træning. Det kan være den nemme vej til at finde ud af, hvilke øvelser du reagerer særligt godt på, hvilken slags træning du reagerer særligt godt på – eller hvilke fødevarer du skal holde dig fra.

#4 Husk balancen i din træning
Vi kender alle typen, der bruger 80 % af sin træning i bænkpresstativet – og resten af tiden på preacher curl bænken. Om end det kan skabe nogle rigtigt gode biceps og et par store pecs; så er det langt fra optimalt at træne på den måde. Hvis du vil holde dig skadesfri, og i øvrigt drømmer om at træne i mange år frem, så er det vigtigt, at din ugentlige træningsvolumen er afbalanceret.

Og hvad betyder det så? Jo, det betyder, at du skal skabe balance mellem alle muskelgrupperne. Eksempelvis skal der være balance mellem den træningsvolumen du udsætter dine brystmuskler for – og den træningsvolumen du udsætter din ryg for. Ligesom der skal være balance mellem volumen til for- og baglår. Det giver nemlig det bedste udgangspunkt for en funktionel, velfungerende og flot fysik.

#5 Husk variationen i din træning
Det er meget nemt at ryge i hverdagens vold, hvor man træner de samme øvelser, det samme antal gentagelser og med samme kilogram på stangen hver gang. Men hvis du husker punktet vedrørende progressive overload, så er det langt fra optimalt.

Det gode råd er derfor, at du varierer dit træningsprogram med jævne mellemrum; e.g. hver 4.-6. uge. Det giver dig nemlig rig mulighed for at styrke dine svagheder med forskellige øvelser, det giver mulighed for at eksperimentere med forskellige teknikker og større/mindre volumen – og så er det naturligvis meget mere motiverende.

#6 Husk din opvarmning og pre-hab
De fleste af os kan nok se os skyldige i at springe opvarmningen, udstrækningen eller foam rolleren over. Det er ikke altid man får gjort alle de ting man gerne vil, og det kommer desværre tilbage med fuld styrke, når man så render ind i en dum og langvarig skade.

Det er derfor et godt tip, at inkludere en let opvarmning, udstrækning og regelmæssig brug af foam rolleren i den daglige træning. Det er med til at forberede dig til træning, og det kan være årsagerne til, at du holder kroppen godt kørende i længere tid.

#7 Dedikationen er det vigtigste
Uanset hvor godt dit træningsprogram er, hvor god du er til at springe over slikhylderne i Netto – eller hvor store ambitioner du har, så er det intet værd, hvis du har rygrad som en regnorm. Styrketræning er populært sagt et maraton, og ikke en sprint – hvorfor dedikation og vilje er utroligt vigtigt.

Du skal altså prioritere din træning uanset om du er træt, sulten, arbejdet er hårdt – og listen kunne fortsætte. Se træningen som dit fristed fra alt det hårde i hverdagen, og brug træningstiden på at lade batterierne op.