Vi bruger cookies til at give dig en bedre oplevelse

For at gøre denne side og vores markedsføring mest relevant for dig anvender vi egne og tredjeparts-cookies til at lave statistikker, analysere besøg og huske dine foretrukne indstillinger. Ved at give dit samtykke tillader du, at vi anvender cookies, og at vi behandler personoplysninger, som indsamles via cookies. Du har altid mulighed for at trække dit samtykke tilbage.

Find produkt ...
 
Kundeservice
Tlf. 81 11 46 49 Kl. 9.00-15.00
Tilbud Nyheder
Tilbage til Bodylife klik her

Der er mange fordele ved en god bagdel. Mange af os ikke kun drømmer om en flad mave og tonede arme.
En god ende, samt faste slanke lår ligger højt på ønskelisten hos de fleste af os.
 
En god bagdel ser ikke kun godt ud; veltrænede glutes (Bagdel på latin ”Gluteus medius / maximus”) og ben, mindsker også dårlig ryg/lænd og knæskader.
En utrænet underkrop leder oftest til dårlig holdning/opspænd, der tit leder videre til rygproblemer og andre småskavanker.
Så hvis du ofte døjer med dårlig ryg eller har lændeproblemer, så kan det være en god ide at stramme ballerne, og komme i gang med at stramme ballerne op!
 
Mange kvinder slider, sagt på godt dansk, deres RØV af med utallige timers cardio, hårde diæter og forkerte træningsteknikker i jagten på den gode bagdel. Desværre kan alverdens timer brugt på crosstrainere, løbebånd eller på hip abductors, ikke give dig den ende du drømmer om hvis du lider af inaktiv gluteus maximus – oversat til dansk en inaktiv ballemuskulatur.
Problemet ses hos omkring 50 % af den danske befolkning, og er et symptom på en stillesiddende livsstil, hvor vi kører til jobbet, sidder flere timer dagligt foran computeren, og går hjem for at sætte os i sofaen.
Inaktiv gluteus er en ballemuskulatur der er sat ud af funktion, netop på grund af manglende aktivitet.
Kroppens muskler er indrettet på den måde at hvis vi ikke bruger dem så bliver de sat ud af funktion, og andre stærkere muskler overtager arbejdet.
I dette tilfælde resulterer det i en flad bagdel, hvilket jo bestemt ikke er det vi går og drømmer om.
Så det er ikke kun for syns skyld vi skal have strammet ballerne op. For som tidligere nævnt, kan den forkerte belastning vi sætter på de andre muskler ved inaktiv gluteus, i længden give dårlig ryg og knæ.
 
Men det er dog aldrig for sent at rette op på. Med en smule tålmodighed, god teknik og et træningsprogram med disse 4 øvelser, er du allerede godt på vej til en bedre bagdel.
Når enden er god er alting godt.

 
 

Squats:

De fleste har nok hørt om squat og der er ingen tvivl om at man kommer ikke uden om denne fantastiske øvelse, hvis man vil have gang i ballerne.
Men squat er mange ting og der findes utallige varianter af squat. Den mest udbredte er almindelige squats/knæbøjninger med en vægtstang støttet på den øvre del af ryggen.

Udførelse:
  • Sørg for at vægtstangen er placeret i korrekt højde i squatstativet så den let løftes fri.
  • Placer stangen bag nakken. Vær opmærksom på ikke at placere stangen på skulderene, men så langt nede at den hviler på den store nakke/skuldermuskulatur (trapezius og deltoideus) og derved ikke belaster din rygrad.
  • Hænderne placeres med et bredere greb end skulderbredde.
  • Fodstillingen skal være med en bredde der svarer til skulderbredde eller mere, med tæerne pegende udad, så knæene følger en lige bane ud over tæerne.  
  • Brystkassen skydes godt frem og der spændes i mave/core.
  • Hofteled og knæ bøjes langsomt, mens du går ned i en ”sidde”-position, indtil du er lidt under en 90 graders vinkel med lårerne.  
  • Det er vigtigt at knæene ikke kommer ud over tæerne og at vægten puttes på lår/ baller og ikke knæene.
  • Ballemuskulaturen spændes op, og du presser kroppen op ad ved hjælp af lårmuskulaturen for at vende tilbage til udgangsposition  
  • Skyd hoften frem og spænd i ballemuskulaturen når du når udgangspositionen, inden du gentager øvelsen
  • Lænden holdes fikseret i et naturligt svaj i hele bevægelsen.

Involverede muskler:
 Knæekstensorer (quadriceps) og hofteekstensorer (hasemusklerne og gluteus maximus).

Variationer:

Back Squat (almindelig):
I en back squat er vægten (typisk en vægtstang) placeret på tværs af bagsiden af dine skuldre og øvre ryg. Giver en meget god mekanisk fordel. Back squat er god til at løfte tunge vægte og øvelsen aktiverer dine lår, baller, nedre del af ryg- og mavemuskler.
 
Front Squat:
Front squat udføres ved at holde/placere en vægtstang på forsiden af dine skuldre, og gå ned i en hofte-/knæbøjning som en almindelig squat. Sammenlignet med den almindelige squat, er front squat bedre til at styrke lænden, og kan med fordel benyttes til personer med ryg-/lændeproblemer. Desuden er denne øvelse mere skånsom for knæene.
 
Goblet Squat:
Goblet squat er god til dig der skal lære at squatte. Hold en vægt (håndvægt, vægtskive eller medicin bold) op foran brystet, og gå ned i en squat.
 
Split Squat:
Split squat styrker stabiliteten og det enkelte bens styrke. En super øvelse der også går under navnet ”bulgarsk squat/udfald”. Den ene fod sættes foran kroppen og den anden bagved dig (evt. på en bænk, stol eller trin) og derefter squattes der på en lignende måde som i øvelsen 'lunges'.
 
Isometrisk Squat:
Isometriske squats kan "isolere" et særligt afsnit i squatten og styrke den del af bevægelsen. Den er god hvis du ønsker at opbygge styrke i forlår og baller, men feks. døjer med dårlige knæ og derfor ikke kan fuldføre hele bevægelsen. Du stopper bøjningen før en 90 graders vinkel. Øvelsen kan også udføres med ryggen mod en mur.
 
Jump Squat:
Jump squat er en eksplosiv version af squat, hvor du hopper og dine fødder forlader jorden. Jump squat udføres typisk med kropsvægt eller en lettere vægt end almindelig squat, og er fremragende til at forbedre styrke og eksplosivitet.
 
Hack Squat:
Hack squat udføres ved at holde en vægtstang bag din krop, og gå ned i en squat position til vægten rører jorden. Øvelsen placerer meget lidt belastning på lænden. Det er primært quadriceps (forsiden af benene) der rammes i denne version.
 
Single Leg Squat: 
Enkeltbenet squat kan være hårdt, men det er en fantastisk øvelse til at få en bedre balance. Den forbedrer din stabilitet og træner dine ben til bedre at generere styrke isoleret.  Den sikrer at du holder ryg og knæ i korrekt position under øvelsen. Øvelsen virker også selvom du er nødt til at sætte en hånd ud og støtte ved en væg eller lignende for at holde balancen.
 
 Overhead Squat:
Der er intet som en overhead squat til at udfordre din mobilitet. For at udføre denne version af squat holdes en vægtstang, kosteskaft eller anden vægt over hovedet under din squat bevægelse. Dette kræver en god balance og god ”range in motion” (bevægelsesfleksibilitet) i dine skuldre.
 
 
 
 

Lunges:


Lunges er en fantastisk øvelse der primært ligger belastningen på forlår, baglår og baller. Samtidig giver den en god stabilitet og core-styrke uden risiko for store belastningsskader.
Ligesom squat findes lunges også i mange udgaver. Den mest brugte er typisk med en vægtstang på nakken stående eller gående (walking lunges)
Udførelse:
  • Placer stangen på øverste del af ryggen som i en squat.
  • Stil dig med skulderbreddes afstand mellem fødderne, i start positionen.
  • Derefter træder du med den ene fod et stort skridt frem, således at det forreste ben ender i en position hvor låret er vandret og underbenet er lodret, med en 90 graders vinkel i knæleddet. Det bageste ben er i en position hvor underbenet er vandret.
  • Derefter presser du med det forreste ben opad, så ledes at du kommer tilbage i udgangspositionen.
  • Derefter gentages bevægelsen på det modsatte ben.
Involverede Muskler:

Knæekstensorer og hofteekstensorer (gluteus maximus og hasemuskler).
 
Variationer:
 
Walking Lunges:
Udfør en standard lunge. Når du kommer til udgangspositionen, tager du på ny et skridt fremad så du skiftevis tager store skridt hen over gulvet. Dette er ikke kun en god benøvelse, men også en god ”cardio”øvelse hvor hele kroppen involveres. Du kan enten have en vægtstang på ryggen eller en håndvægt i hver hånd.
 
Barbell Side Lunges:
I stedet for et skridt fremad tages der et stort skridt ud til siden for derefter at vende tilbage til udgangspositionen. Du kan vælge at skifte ben eller udføre et bestemt antal reps for hver enkelt ben, før du skifter.
 
Barbell Step Lunges:
Hav en forhøjning (en stepbænk, bænk eller trappe) foran dig og en håndvægt i hver hånd. Stil højre ben op på forhøjningen, og brug benet til at hæve hele kroppen op med indtil modsatte ben kommer op i udgangspositionen på bænken. Placer højre ben på jorden og derefter venstre, tilbage i udgangspositionen på gulvet. Gentag x antal gange på begge ben.

Jumping Lunge:
Jumping lunges er en eksplosiv udgave af lunges, og udføres ved at lave et standard udfald på det ene ben og derefter, i et eksplosivt spring, hoppe op i luften og slutteligt ende tilbage i startpositionen. Gentag springet skiftevis på hvert ben.
 
Knee Raise Lunge:
Udfør en normal lunge, men i det du bringer benet tilbage til startposition hæver du derefter det modsatte ben op til brystkassen inden næste skridt tages. En effektiv måde at yde mere stress på hamstrings og glutes (baglår og baller)

 

Hip thrusters/glute bridge:


Øvelsen der bygger bagdel! Stærkere baglår og gode baller er resultatet af denne øvelse. Som de andre øvelser er der heller ikke kun en variation af denne fantastiske Build-A-Butt øvelse, men mange udgaver og måder at udføre den på. Hip thrusters/glute bridges er redskabet til at få aktiveret den inaktive ballemuskulatur.
Den typiske måde at starte med denne øvelse er med Brigde (buttlift)

Udførsel:
  • Læg dig fladt på ryggen med hænderne på hver side, knæene bøjet og en skulderbreddes afstand mellem dine fødder.
  • Ved at lægge vægten på hovedsageligt dine hæle løfter du hoften op fra gulvet mens din ryg holdes lige
  • Skyd hoften frem og spænd op i ballerne. Hold den i et øjeblik inden du vender tilbage til startposition.
  • Gentag øvelsen 
Involverede muskelgrupper:
Glutes og hamstrings (ballemuskulaturen og baglår)

Variationer:

Barbell glute bridge:
Udføres ved at lægge en vægtstang på den øverste del af låret (hvor man er lidt polstret) og støt stangen med hænderne. Hoften løftes på samme måde som i Buttlift bridges.

Single legged bridge:
Som i almindelig bro ligger du på ryggen i udgangsposition. Det ene knæ er bøjet med foden placeret i gulvet, mens modsatte ben og fod er løftet fra gulvet så du kun bruger det ene ben til at løfte hoften op med. Gentag øvelsen med begge ben.

 
Hip bridge på bold:
Læg på en bold så din øverste del af ryggen er på bolden, men dine hofter ikke understøttes. Begge fødder skal være fladt på gulvet med hoftebredde eller bredere. Dette vil være din udgangsposition. Hæv herefter hoften i en bridge.
Barbell hip thrusters:
Start siddende på jorden med en bænk lige bag dig, og en vægtstang placeret på dine lår. Læn dig mod bænken, så dine skulderblade hviler på bænken. Fødderne placeres med en skulderbreddes afstand. Skub hoften mod loftet i en bridge. Spænd godt op i ballen inden du vender tilbage til udgangspositionen.
 
 

Eksempel på et træningsprogram:

 
Dag 1:

10 – 15 min cardio
 
  • Pull-ups 4 x Max
  • Push-ups 4 x Max
  • 15 Burpees
  • Lat pulldowns 4 x 20
  • Step-up Lunges på bænk 3x 20 (pr.ben)
  • Dumbell bench press 3 x20
  • Hanging leg raises 3 x 15
  • 2 x 2 min sjip
 
Dag 2:
Off


 
Dag 3:
10 – 15 min. Cardio
 
  • Squat 3 x 15
  • Hack squat 3 x15
  • Walking lunges 3 x 20
  • Single leg split squat 3 x12 (pr. ben)
  • Siddende/liggende leg curl 3 x20
  • Mavebøjninger på bold 3 x 20
 
Dag 4:
Off
 
Dag 5:
10 min cardio

 
  • Stående dumbell skulder press 4 x 20
  • Dumbell lat raises 3 x20
  • Dumbell biceps curl 4x 20
  • Triceps press down med reb 3 x 20
  • Triceps kickbacks i kabeltårn 3 x 20
  • Butt lift (bridge/bro)
  • 3 x 1  min planke
  • 10 min cardio
 
Dag 6:
Off
 
Dag 7:
  • Side leg raise i kabeltårn 3 x 20
  • Glute kickbacks 3 x20
  • Leg extensions 3x25
  • Hanging leg raises 2x 15
  • Floorbridge barbell  4x 20
  • Reverse hyper extensions 3x20
  • Hip abductors 3x30


Skrevet af Pernille Ravnkilde



 
 
Bewise
Indkøbskurv
Redigér kurvTil kassen
Ingen varer i kurven.
Varer total: DKK
Levering
Redigér kurvTil kassen
0
DKK
Levering: