Layne Norton’s Power-Hypertrophy Routine De fleste af os drømmer om en flottere, stærkere og større krop. Det er ligesom formålet med vores daglige gang i træningscentret, og derfor får det naturligvis en masse fokus. Desværre så træner rigtigt mange forkert, og de bliver for inspireret af de store bodybuildere, som de ser på YouTube og i diverse magasiner. Naturlige løftere kan sagtens opleve fremgang ved høje træningssplit – men det er på ingen den mest optimale måde at træne på. Naturlige løftere – og særligt løftere i starten af deres træningskarriere – skal fokusere på flerledsøvelser og en højere frekvens. Med det menes der, at naturlige løftere skal sørge for at ramme hver muskelgruppe oftere end avancerede bodybuildere. Men det er måske nemmere sagt end gjort, for hvor starter man lige? I denne artikel får du hjælp med på vejen, for vi giver dig her et træningsprogram, der er designet til at gøre naturlige løftere både stærkere og større. Hvem er ham Layne Norton? Layne Norton er en naturlig bodybuilder, der oveni hatten har en PhD i ’Nutritional Sciences’. Han er meget berømt for hans fede fysik, hans store indsigt i træning samt kost – og så naturligvis hans evne til at flytte rigtigt mange kilo i træningslokalet. Layne Norton er nemlig også aktiv powerlifter. Dette træningsprogram henvender sig ikke til helt nye løftere, for det kræver, at du allerede ved hvordan du udfører flerledsøvelser som squat, dødløft, bænkpres mv. Programmet er en hybrid mellem et 3-split og et 2-split, hvilket betyder, at du kommer hele kroppen igennem to gange per uge. Derudover træner du efter større styrke først på ugen – og mere efter muskelvækst senere på ugen; deraf også navnet Power-Hypertrophy Routine. Men nok snak om det, programmet ser ud som følger;
Formålet med styrke-dagene I starten af ugen er der fokus på øget styrke – hvilket betyder, at du hovedsageligt fokuserer på store flerledsøvelser og færre gentagelser. Du bør ideelt set holde dig inden for 3-5 gentagelser i den tunge øvelse (der vælges én for overkrop og én for underkrop), og forsøge at sætte nye rekorder for hver uge. Ideen er endvidere, at du roterer dine primære øvelser hver anden-tredje uge, så du kan blive ved med at have fremgang. Efter din primære øvelse vælger du nogle støtteøvelser, som skal komplementere den primære øvelse – og som skal gøre dig stærkere i netop den øvelse. Det vil typisk være øvelser som;
Formålet med hypertrofi-dagene Senere på dagen er programmet tilrettelagt som et normalt 3-split, hvor der kan fokuseres mere på bodybuilding, isolationsøvelser og øget muskelvækst. Her vil typisk udføre flere sæt, flere gentagelser – og måske endda inkludere avancerede teknikker som dropset, rest-pause og andet. På disse hypertrofi-dage er det vigtigt, at du træner som en bodybuilder; det vil sige en høj volumen. Du bør altså holde dig til mellem 8 og 12 gentagelser, da ideen er at udtrætte muskulaturen mest muligt. På denne måde får du nemlig et rigtigt godt mix mellem styrke og muskelvækst. En god rettesnor i forbindelse med hypertrofi-dagene, kunne være:
|
Kundeservice
Tlf. 81 11 46 49
Kl. 9.00-15.00