5 måder til at forlænge dine gainsDe fleste oplever en eller anden form for fremgang i starten af deres træningskarriere – og for nogle varer denne fremgang længere tid end for andre. Der er naturligvis en hel, der spiller ind, når man snakker om gains (eller muskelvækst); blandt andet spiller genetikken en stor rolle. I takt med at du har trænet i længere tid, vil du opleve, at du får sværere ved at opnå de samme gains, som i starten af din træningskarriere. Dette er helt naturligt, da kroppen tilpasser sig din træning – og fordi du stille og roligt kommer tættere på et genetisk maksimum.Men selvom din genetik har en del at sige, så kan du naturligvis gøre en hel del til, at dine gains bliver ved så længe som muligt; blandt andet ved at have styr på hvad du spiser, og hvordan du træner. I denne artikel giver vi dig nogle gode råd til, hvordan du kan forlænge dine gains – og opleve fremgang så lang tid som muligt. #1 Stil de rigtige spørgsmål Hvis du gerne vil have fremgang og succes i træningslokalet, så skal du være konsekvent og kontinuerlig. Du skal sørge for at træne de rigtige øvelser, anvende progression i træningen – og ikke mindst skal du sørge for, at spise rigtigt og nok! Hvis du ikke føler, at du kommer nogle vegne med din træning, så kan du starte med at stille dig selv de rigtige spørgsmål. Svar ærligt og reflektér blandt andet over følgende:
#2 Simplificér din træning Det kan være nemt at bilde sig selv ind, at man behøver en masse avancerede teknikker eller øvelser, for at opnå sine mål. Det kan givetvis være rigtigt i nogle tilfælde, men hvis du ikke er meget stærk eller har meget muskelmasse, så kan du komme rigtigt langt med at simplificere din træning. Du kan derfor med fordel vælge nogle få – men solide – øvelser, og bruge din energi på dem. Hvis du kontinuerligt fokuserer på at blive bedre og stærkere i nogle få øvelser, så vil du også åbne op for nye og kontinuerlige gains. Et godt sted at starte er med Bill Starrs Begynderprogram. #3 Fokusér på at blive stærkere Hvis du gerne vil være større – så skal du også fokusere på at blive stærkere. Dine musklers størrelse vil som udgangspunkt afhænge af din styrke, hvorfor det er vigtigt, at du stræber efter at blive stærkere. Det er sjældent man ser en kæmpestor gut, der samtidig er meget svag. Der er som regel en sammenhæng. Det kan derfor være en god ide, at inkorporere regulær styrketræning i dit program. Her er en nem fremgangsmåde, at udføre en tung øvelse i starten af dit program; eksempelvis kan du starte med at køre tung bænkpres på din overkrops dag. Som udgangspunkt træner du hovedsageligt for styrke, når du udfører fem gentagelser eller under; hvilket er værd at huske på, når du planlægger din træning. Hvis du har brug for inspiration, så kan du læse vores artikel om 5 optimale sæt/rep-kombinationer. #4 Variér dit øvelsesvalg Der er mange måder at variere træningen på; og udskiftning af øvelser er en af dem. Om end du bør holde dig til det samme træningsprogram i 4-6 uger ad gangen (for at opleve fremgang og progression), så kan det være en måde at bryde et plateau på. For hver øvelse du udfører i træningslokalet, er der massevis af variationer – der rammer samme muskel, men lidt anderledes. Hvis du tænker på øvelsen bænkpres eksempelvis, så kan du finde massevis af forskellige variationer, der stresser forskellige involverede muskelgrupper mere eller mindre. Oplever du et plateau i din træning, så tænk over dine svage punkter – og planlæg dine øvelser derefter. I vores artikel om hvordan du booster de 3 store øvelser, kan du finde en liste over variationer af øvelser som bænkpres, squat og dødløft. #5 Styrk dine svage punkter Du kender sikkert det populære ordsprog: ”en kæde er kun så stærk, som det svageste led”. Og det samme gælder for din krop. Hvis du er inde i en down-periode med din træning, så kan det måske hænge sammen med, at du ikke træner dine svage punkter. Hvis du gerne vil stor og stærk, så er det alfa og omega, at du træner hele kroppen – og særligt dine svagheder. Det kan derfor være en fordel at identificere dine svage punkter; hvad end det er triceps-styrken i bænkpres eller baglårs-styrken i dødløft – og træne dem konsekvent. Det giver dig nemlig en masse gains i det lange løb, og samtidig minimerer du risikoen for dumme skader grundet ubalance. |
Kundeservice
Tlf. 81 11 46 49
Kl. 9.00-15.00