De 5 bedste bænkvarianter Hvis du er gået helt i stå i kongeøvelsen over dem alle, nemlig bænkpres, så fortvivl ej, der er håb forude. Selvom det mest oplagte er at grave sig ned i et hul og begynde og græde, er der faktisk nogle muligheder der er endnu mere fornuftige. Et af alternativerne er at skifte øvelsen ud midlertidigt, og prøve en af de mange bænkvariationer af. Det vi skal kigge på i denne artikel er hvordan man variere bænken, hvad der kan erstatte den almindelige bænkpres, og hvordan disse adskiller sig udførselsmæssigt. 1) Variation i grebsbredde er et af de hyppigst brugte parametre at variere med. Jo smallere du holder, des relativt mere tricepsorienteret bliver øvelsen. Hvad der er normal bredde kan diskuteres, og afhænger lidt af målet med træning, men indenfor styrkeløft deler man normalt grebet op i normal (som er så bredt som muligt), pinky (som er lillefingeren på ringen) og smal som er ca skulderbredde. Hvad man gør andre steder og hvilke stænger man bruger, er ret forskelligt, men tre forskellige grebsbredder burde de fleste kunne relatere til. 2) Bænkpres til klods er ikke en øvelse man ser i ret mange fitnesscentre, men den er til gengæld vældig populær indenfor styrkeløft. Klodsens funktion er at fjerne en given del af vandringen og det strider lidt imod de gængse råd om altid at køre med fuldt bevægeudslag, men det kan nu sagtens have sin berettigelse her. Ved at placere en klods på brystet der fjerner ca 1/5 af vandringen burde du, efter lidt tilvænning kunne løfte flere kilo end normalt og dermed styrke topstyrken og triceps, samtidig med at du kommer over nogle af de psykiske barrierer der kan være ved at skulle sætte pr i bænk efter at have stået stille længe. 3) Decline og incline bænk er også ret effektive i forhold til at variere bevægelsen på, og der er i sagens natur mange grader af begge dele. De fleste vil efter lidt tilvænning kunne flytte flere kilo i decline end i flad bænk, men færre kilo incline end ved flad bænk. Det skyldes dels at bevægelsen bliver længere jo mere incline bænken er, samt at man kan rekruttere en mindre del af brystet ved incline i forhold til decline. 4) Bænkpres med bands er godt fordi de giver en ændret belastningskurve i forhold til almindelig bænkpres. Ved at gøre løftet tungere i toppen, bliver man tvunget til at presse igennem i hele bevægelsen for at kunne låse albuerne i toppen. Det nemmeste er at sætte bands’ne under bænken, og bruge dem nedefra, men hvis man har et powerrack kan man også sætte bands’ne så de trækker oppefra. I begge tilfælde bliver bevægelsen tungere i toppen end i bunden, hvilket passer fint med at man er stærkere i toppen. 5) Floorpress kan både bruges med det formål at presse uden at belaste lænden ved ikke at bruge benene, men det kan også bruge som en måde at lære at presse fra sticking point, som normalt ca er der i bevægelsen hvor floorpress starter. Den helt korte introduktion til øvelsen er at du ligger på gulvet, med benene fladt strakt ud så du ikke presser med dem. Forud for at have behov for alle mulige fancy variationer, går naturligvis at man har arbejdet med teknikken. For at finde ud af hvad det går ud på kan man evt læse om nogle af de tekniske aspekter ved et godt bænkpres her: http://www.bodyman.dk/shop/cms-3-teknikker-til-et-godt-b%C3%A6nkpres.html |
Kundeservice
Tlf. 81 11 46 49
Kl. 9.00-15.00