De mest effektive måder at splitte træningen op på Et af de oftest stillede spørgsmål i træningsverdenen er hvordan man skal splitte sin træning bedst muligt op. Hvad svaret på spørgsmålet er, er til gengæld hverken ligeså indlysende eller nemt at besvare som man kunne ønske sig. Først og fremmest er svaret individuelt og afhænger af en række forskellige parametre, nemlig ens egen målsætning og niveau, samt hvor meget tid du har til rådighed. Noget af det vigtigste for at opnå kontinuerlig fremgang er man forstår at tænke i progression og inkludere både volumen, intensitet og frekvens i sin planlægning. Det betyder også at det ikke nødvendigvis er mest optimalt for den enkelte at bevare de samme splittyper hele tiden, men at det måske giver god mening at skifte mellem fullbody og splitprogrammer periodisk, afhængig af hvor man er i sin årsplan. Hvis vi tager udgangspunkt i at man gerne vil træne for allround masse og styrke, og ikke gider køre fullbody hele tiden, kan følgende fungere som tommelfingerregel: Under 4 pas om ugen: Hvis du ikke har mulighed for at træne mere end en, to eller tre gange om ugen, så ville det klart mest oplagte være at køre fullbody programmer med fokus på nogle store basisøvelser. Det behøver ikke være de samme basisøvelser hver gang, men det er svært at finde ret meget forskning der antyder at der er fordele i at splitte træningen op, i dette tilfælde. En alternativ mulighed kunne være at man havde et fullbodypas, og så splittede de to sidste pas og i enten træk/pres eller over/underkrop. På de måde kunne man komme hele kroppen igennem to gange, og undgå at køre fullbody hver gang, hvilket måske ville blive lidt trivielt. 4 pas om ugen: hvis man skulle splitte sine pas op, så man kom hele kroppen igennem to gange ugentlig og havde 4 pas til rådighed, er der selvsagt ca halvdelen af kroppen til hvert pas. De mest oplagte muligheder her er enten at lave et træk/pres split eller at lave et over/underkrop split. Et træk/pres split kunne bestå af squat, bænkpres, military press og nogle småøvelser til samme muskelgrupper på pres-dagen. Træk dagen kunne være en dødløftvariant samt øvelser til øvre ryg og biceps. Man skal dog nok passe på med at køre alt for tungt og volumiøst i squat og dødløft i samme perioder, for det kan godt blive lidt krads at restituere sig fra. Hvis man derimod splitter træningen op i overkrop og underkrop, giver det næsten sig selv hvor øvelserne skal ligge, og man slipper for at skulle have 4 dage med træning til underkroppen, hvilket giver mere restitutionstid i forhold til at lave squat og dødløft. 5 eller 6 pas om ugen: Ved 5 pas om ugen kunne man ligesom ovenover, sagtens nøjes med to forskellige dage, og så komme kroppen igennem 2.5 gang om ugen. Halvdelen af ugerne træner man overkrop 3 gange og den anden halvdel underkrop tre gange. Hvis man er så dedikeret og heldig at man kommer op på seks pas om ugen kan man enten fortsætte med et af de to to-split, eller dele yderligere op og lave et tre-split. Dette kunne eksempelvis være underkrop, pres til overkrop og træk til overkrop. Hvis man går fra 4 til 6 pas om ugen, skal man dog være opmærksom på at man ikke bare kan køre den samme volumen og intensitet af i alle passene. Det tager tid til at vænne sig til mere arbejde, og det kan godt svare sig at være tålmodig. Der vil altid foreligge den mulighed at man bare putter flere fullbody pas ind, jo flere dage man træner, men her skal man være endnu mere påpasselig med volumen og intensitet, og endnu mere tålmodig med tilvænningsprocessen. Se vores bedste tilbud lige nu: Klik her |
Kundeservice
Tlf. 81 11 46 49
Kl. 9.00-15.00