Vi bruger cookies til at give dig en bedre oplevelse

For at gøre denne side og vores markedsføring mest relevant for dig anvender vi egne og tredjeparts-cookies til at lave statistikker, analysere besøg og huske dine foretrukne indstillinger. Ved at give dit samtykke tillader du, at vi anvender cookies, og at vi behandler personoplysninger, som indsamles via cookies. Du har altid mulighed for at trække dit samtykke tilbage.

Find produkt ...
 
Kundeservice
Tlf. 81 11 46 49 Kl. 9.00-15.00
Tilbud Nyheder

Kulhydrater - hvor mange og hvordan?

I de sidste 50 år har det været god latin, at man skulle huske at spare på fedtet og i stedet spise masser af kulhydrater for at holde et stabilt energiniveau. Hvor kommer det mon fra? Og er det rigtigt? Skal man bare have masser af fuldkorn, så er alting i orden? Det kigger vi på i denne artikel.
 

Definition af kulhydrattyper

Lad os først og fremmest se på hvad kulhydrater er. Kemisk set er det overordnet molekyler med fem eller seks kulstofatomer, hvorpå der sidder en række alkoholer, syre-grupper og lignende. Ofte finder man dem parvis eller bundet i længere kæder – glukose eller druesukker bliver for eksempel til bordsukker sammen med fruktose, til mælkesukker sammen med galaktose eller til stivelse, hvis det sidder i en lang kæde med andre glukose-molekyler. ”Vender” man den kemiske binding på hovedet i stivelse, får man cellulose, og det er det som træer og bomuld består af. Ofte bruger man hvor ’komplekst’ et kulhydrat er som en kvalitetsbetegnelse, men selvom stivelse er kemisk ligeså komplekst som cellulose, og alligevel langt lettere at fordøje, er kompleksitetsbegrebet altså ikke det bedste at operere med. Normalt giver det bedre mening at betragte de dårlige kulhydrater som dem, der er mest oprensede – toastbrød er eksempelvis værre end fuldkorn og bordsukker er værre end søde bær.


Historien bag det høje kulhydratindtag

I og med at fedt blev udnævnt til den store synder for folkesundheden, var den logiske konsekvens naturligvis, at fedt skulle skiftes ud med kulhydrat. Hvis noget skal have et lavt fedtindhold, må det jo nødvendigvis have et højt indhold af noget andet - og protein er trods alt for dyrt. I USA, hvor ernæringsideer sædvanligvis starter, kom det sig særligt af en række, mere eller mindre lødig forskning, der fastslog at fedt gav hjertekarsygdomme. Nogenlunde samtidigt var der verdenskrig og den amerikanske regering sørgede naturligvis for, at der var masser af mad til tropperne i Europa, navnlig ved at skrue voldsomt op for produktionen af blandt andet hvede og majs, via statsstøtte i prisreguleringen. Fin ide i en krigssituation, men statsstøtten blev aldrig fjernet igen, hvorfor driftige forretningsmænd fremefter baserede deres fødevareproduktion på de billige kornprodukter. Majs var/er oven i købet så billigt, at det bedre kan betale sig at benytte en teknisk proces med enzymer til at lave sukkerstoffer - det er det man kalder high-fructose corn syrup (HFCS) - frem for at høste dem fra sukkerroer eller sukkerrør. De samme driftige forretningsmænd fik således kombineret sundhedsmæssige anbefalinger om at spise godt med kulhydrat med meget billige kornprodukter - og her 50 år senere har vi en amerikansk befolkning, der er rekordfed og diabetisk.
I Danmark har vi også sagt i mange år, at man skal spise fedtfattigt og kulhydratrigt, jævnfør kostpyramiderne, men det er faktisk ret svært at få øje på beviserne for at spise fedtfattigt – tværtimod lader det totale fedtindtag til at være urelateret til hjertesygdom og dødelighed (1-4). Samtidigt er det svært at finde bevis for at et højt indtag af kulhydrater, overordnet set, skulle være specielt godt, med mindre man skelner skarpt mellem raffinerede og ’grove’ kulhydrater (5-10).


Det glykæmiske index

Til at vurdere hvordan en given madvare og dens indhold af kulhydrat påvirker kroppen, har man udviklet det glykæmiske index (GI). Kort fortalt giver man en portion mad, tilsvarende 50 gram kulhydrat til fastende personer, og så måler man blodsukkeret over en periode. GI-værdien er så arealet under blodsukkerkurven, og jo større den værdi er, jo mere øger madvaren altså blodsukkeret. Det vil sige, at sukkeret er let og hurtigt at optage. Opsummerende kan man sige, at jo højere GI-værdi, jo mere usundt er produktet.
Fra naturens side sidder de kulhydrater, som vi godt kan fordøje – sukker, stivelse etc. – ofte fast i et gitter af de kulhydrater, vi ikke kan optage og det er dem vi tit kalder fibre. I fødevarer, der ikke er blevet alt for raffinerede, har man derfor to fordele; vi optager kulhydratet langsommere og vi kan få en masse sundhed ud af de ufordøjelige fibre. 

Et nærliggende begreb er det glykæmiske load (GL), hvor man justerer for varens faktiske indhold af kulhydrat – man skal for eksempel spise en del gulerødder for at nå 50 gram kulhydrat.


Insulin og blodsukker – hvad har det at gøre med kulhydrater?

Hvad er så problemet med kulhydrater? En mekanisme, der sandsynligvis er meget vigtig for kroppen som helhed, er hvordan kulhydraterne påvirker hormonet insulin. Insulin er det hormon, der udskilles i kroppen, når man spiser et måltid, fordi kroppens celler ikke kan optage sukker uden. Det er også en potent vækstfaktor og bidrager til en lang række processer i kroppen. Sagen er så den, at den enkelte celle kan være mere eller mindre følsom overfor insulin, og lige præcis insulinfølsomheden falder, hvis insulinet konstant er forhøjet. Dette er tilfældet, hvis man har konstant højt blodsukker, fordi man spiser kulhydrater. Det ender med såkaldt insulinresistens, hvor cellen ikke reagerer på insulinet, hvilket resulterer i, at blodsukkeret bliver tilsvarende højere. Kroppen reagerer ved at lave mere insulin, og i yderste konsekvens presses bugspytkirtlen til at lave så meget insulin, at den brænder sammen. Så har man fået type 2 diabetes . Før det sker, kan man rende rundt i årevis med forhøjet blodsukker, hvilket er stærkt usundt. Sukker har det nemlig med at binde sig til protein og det gælder også de proteiner, der udgør blodkarrene og organerne, hvorfor de efterhånden tager skade. I eksempelvis sagen med den ubehandlede diabetiske patient, er blodsukkeret ofte tårnhøjt, og det giver komplikationer såsom blindhed, hjertesygdom og amputation. I den normale person er kronisk højt blodsukker sjældent et problem, men ikke desto mindre vil det normale spisemønster resultere i adskillige episoder med højt blodsukker hver dag, og samlet set må man antage, at der faktisk bliver sluset omkring et halvt kilo sukker gennem kroppen hver eneste dag. Det kan være et problem, både i observations-studier i mennesker (11), men man kan også se, via studier i orme, at de lever markant længere, hvis man ikke giver dem kulhydrater (12). Hos mennesker kan et højt indtag af kulhydrat gennem et helt liv, muligvis være et problem.


Hvad skal vi så spise?

Hvordan skal man så spise? Hvis vi kigger lidt evolutionært på det, så tror jeg hurtigt at vi kan konkludere, at vores fysiologi ikke er udviklet, mens vi havde fri adgang til hvidt toastbrød og sodavand. Tværtimod var det ganske svært at finde oprensede kulhydrater, idet alle tilgængelige kulhydrater kom fra de planter og frugter, man selv skulle finde. I forhold til GI har uforarbejdede kulhydratkilder, overordnet set, altid lavere GI og derfor vil jeg anbefale, at man altid spiser så uforarbejdet mad som muligt, også når det gælder kulhydrater. Men hvor mange kulhydrater skal vi så spise? I modsætning til hvad man hører fra paleo-tilhængere, var indtaget af kulhydrater stærkt afhængig af, hvad der var tilgængeligt, og hvor man var i verden, men lå sædvanligvis på 20-45 % (13-15). Det er dog sikkert, at kulhydratkilderne var meget mere lødige, end de er i dag og altid var ledsaget af store mængder fibre, vitaminer og andre sunde sager. Fødevarer, der kunne drive blodsukkeret ukontrolleret op, fandtes i hvert fald ikke. Den moderne kost består gerne af op til 70 % kulhydrat, og uanset om indtaget så stammer fra gode eller dårlige kulhydratkilder, er det efter min mening ganske simpelt for meget.
Måske er det på tide, at man skærer lidt ned på indtaget? Det er for det første en fortrinlig måde at tabe sig på (16), men kan måske også hjælpe dig med at leve længere. Desuden lader det til, at man kan yde fysisk omtrent ligeså godt på en lav-kulhydrat-diæt som en ’almindelig’-diæt (17-18) - i hvert fald efter et par ugers tilvænning. Hvad skal man så spise i stedet? Protein er jo altid en mulighed, men der er lidt mistanke om, at i hvert fald rødt kød, har nogle kedelige skadevirkninger, såsom dannelse af giftige stoffer i tyktarmen (19), selvom det er svært at finde ud af, om det er fraværet af grønt og andre gode fødevarer - eller et reelt proteinproblem. Fedt, derimod, kan man tilsyneladende roligt spise løs af, så længe man ikke går amok i det mættede fedt. Gode uraffinerede planteolier og nødder er gode valg.



Referencer

1. Hooper, L. Dietary fat intake and prevention of cardiovascular disease: systematic review. BMJ 322, 757–763 (2001).
2. Hooper, L. et al. Reduced or modified dietary fat for preventing cardiovascular disease. Cochrane database of systematic reviews (Online) 5, CD002137 (2012).
3. Hu, F. B. et al. Dietary fat intake and the risk of coronary heart disease in women. The New England journal of medicine 337, 1491–9 (1997).
4. Siri-Tarino, P. W., Sun, Q., Hu, F. B. & Krauss, R. M. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. The American journal of clinical nutrition 91, 535–46 (2010).
5. Oba, S. et al. Dietary glycemic index, glycemic load, and intake of carbohydrate and rice in relation to risk of mortality from stroke and its subtypes in Japanese men and women. Metabolism: clinical and experimental 59, 1574–82 (2010).
6. Oh, K. et al. Carbohydrate intake, glycemic index, glycemic load, and dietary fiber in relation to risk of stroke in women. American journal of epidemiology 161, 161–9 (2005).
7. Appel, L. J. et al. Effects of protein, monounsaturated fat, and carbohydrate intake on blood pressure and serum lipids: results of the  OmniHeart randomized trial. JAMA : the journal of the American Medical Association 294, 2455–64 (2005).
8. Krieger, J. W., Sitren, H. S., Daniels, M. J. & Langkamp-Henken, B. Effects of variation in protein and carbohydrate intake on body mass and composition during energy restriction: a meta- regression 1. The American journal of clinical nutrition 83, 260–74 (2006).
9. Knuiman, J. T., West, C. E., Katan, M. B. & Hautvast, J. G. Total cholesterol and high density lipoprotein cholesterol levels in populations differing in fat and carbohydrate intake. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology 7, 612–619 (1987).
10. Liu, S. et al. A prospective study of dietary glycemic load, carbohydrate intake, and risk of coronary heart disease in US women. 2The American journal of clinical nutrition 71, 1455–1461 (2000).
11. Balkau, B. et al. High blood glucose concentration is a risk factor for mortality in middle-aged nondiabetic men. 20-year follow-up in the Whitehall Study, the Paris Prospective Study, and the Helsinki Policemen Study. Diabetes care 21, 360–7 (1998).
12. Lee, S.-J., Murphy, C. T. & Kenyon, C. Glucose shortens the life span of C. elegans by downregulating DAF-16/FOXO activity and aquaporin gene expression. Cell metabolism 10, 379–91 (2009).
13. Cordain, L. et al. Plant-animal subsistence ratios and macronutrient energy estimations in worldwide hunter-gatherer diets. The American journal of clinical nutrition 71, 682–92 (2000).
14. Cordain, L., Eaton, S. B., Miller, J. B., Mann, N. & Hill, K. The paradoxical nature of hunter-gatherer diets: meat-based, yet non-atherogenic. European journal of clinical nutrition 56 Suppl 1, S42–52 (2002).
15. Eaton, S. B., Iii, S. B. E. & Konner, M. J. Review Paleolithic nutrition revisited : A twelve-year retrospective on its nature and implications. European journal of clinical nutrition½ 51, 207–216 (1997).
16. Hession, M., Rolland, C., Kulkarni, U., Wise, A. & Broom, J. Systematic review of randomized controlled trials of low-carbohydrate vs. low-fat/ low-calorie diets in the management of obesity and its comorbidities. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity 10, 36–50 (2009).
17. Phinney, S. D. Ketogenic diets and physical performance. Nutrition & metabolism 1, 2 (2004).
18. Paoli, A. et al. Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts. Journal of the International Society of Sports Nutrition 9, 34 (2012).
19. Russell, W. R. et al. High-protein, reduced- carbohydrate weight-loss diets promote metabolite profiles likely to be detrimental to colonic health. The American journal of clinical nutrition 93, 1062–72 (2011).

 
Bewise
Indkøbskurv
Redigér kurvTil kassen
Ingen varer i kurven.
Varer total: DKK
Levering
Redigér kurvTil kassen
0
DKK
Levering: