Vi bruger cookies til at give dig en bedre oplevelse

For at gøre denne side og vores markedsføring mest relevant for dig anvender vi egne og tredjeparts-cookies til at lave statistikker, analysere besøg og huske dine foretrukne indstillinger. Ved at give dit samtykke tillader du, at vi anvender cookies, og at vi behandler personoplysninger, som indsamles via cookies. Du har altid mulighed for at trække dit samtykke tilbage.

Find produkt ...
 
Kundeservice
Tlf. 81 11 46 49 Kl. 9.00-15.00
Tilbud Nyheder

Low-Carb High-Fat-diæten - af Mikael Lenz Strube, PhD-Stud, Bioteknologi

Denne artikel stammer fra Træningsmagasinet udgave 4.

En ‘ny’ strømning inden for diæter er på det seneste blevet populær i Danmark – det drejer sig overordnet om at sænke indtaget af kulhydrat. Det drejer sig om eksempelvis paleo-diæten, Atkins-diæten eller med lidt god vilje også Zone-diæten. Og selvom de kan adskilles i både ånd og udførsel, har de det tilfælles at være kulhydrat-reducerede. Det står i kontrast til både kostråd og slankediæter fra de sidste mange år. Det til trods lader det til at kunne være fornuftigt at reducere sit kulhydratindtag, hvad enten man vil tabe sig eller bare være sund og rask. I denne artikel beskæftiger vi os med fænomenet ’low-carb, high-fat’ (LCHF), altså en diæt, hvor energien fra kulhydrat i praksis skiftes ud med fedt.

Diæten i praksis

I lang tid var opfattelsen af sund mad, og særligt mad velegnet til slankeformål, et meget lavt indtag af fedt. Nu er det blevet tiltagende accepteret, at det måske ikke er fedtet, der er en helt så stor en synder, som man troede - og derfor er diæter med et højt fedtindtag blevet populære. I praksis går LCHF ud på, at man simpelthen skærer pasta, ris, brød, sukker og ofte også frugt ud af sin mad og dermed kun får ganske få kulhydrater. I stedet spiser man masser af kød, fede mælkeprodukter, olier og grøntsager, og får dermed sin energi fra fedt og protein frem for kulhydrater. Den specifikke fordeling af kulhydrat, fedt og protein varierer bredt afhængigt af, hvilken diæt man bruger. De såkaldte ketogene diæter er således nærmest uden kulhydrater.


 

Fedt er farligt

Først og fremmest er der ikke meget evidens for at tro, at fedt overordnet set skulle være usundt (1–4). Ideen udsprang af en mængde amerikansk forskning, som tog sig nogle friheder udi teorier og modeller for, hvordan fedt, og især mættet fedt, hang sammen med hjertedødelighed - særligt drevet af forskeren Ancel Keys. Forskningen tog dog ikke ordentligt hensyn til, at befolkningens alder, indtaget af kulhydrat, tobak og energi samt et faldende aktivitetsniveau også kunne forklare problemerne. Ikke desto mindre bevirkede det, at de officielle anbefalinger lød på et lavt indtag af fedt, hvad der tilsyneladende ikke har hjulpet synderligt på udviklingen i folkesundheden i USA. Tværtimod fristes man til at sige.

En anden anke har gået på, at et højt fedtindtag skulle resultere i forhøjet kolesterol. Dette er imidlertid ligegyldigt, når hverken den totale dødelighed (4) eller forekomsten af hjertesygdom1 (3,4), stiger med øget indtag af fedt, hvad enten fedtet er mættet eller ej (2). Hele kolesterol-problematikken er også sat lidt på spidsen af, hvorvidt kolesteroltal kan bruges til at vurdere risikoen for hjertesygdom - medmindre man skelner mellem eksempelvis størrelse,5,6 total kolesterol i forhold til LDL-kolesterol (6) eller oxidationsniveauet af kolesterolpartiklerne (7).

Det er dog væsentligt at understrege, at selvom disse data peger på, at der ikke er nogen fordel ved at følge en fedtreduceret diæt, er det bestemt ikke det samme som, at det er ufarligt at følge en diæt med et højt fedtindtag. Når det kommer til konkret data på, hvorvidt en diæt høj i fedt er farlig, bliver det lidt sværere at finde noget brugbart. Hvis man taber sig, er man generelt sundere, og det er svært at isolere effekten fra en specifik makronutrient (makronutrienter udgøres af protein, kulhydrat og fedt). Desuden er det bøvlet blot at fokusere på at reducere en enkelt makronutrient, fordi det siger ikke noget om, hvordan fordelingen af de to andre makronutrienter er.

I en gennemgang af studier, der har forsøgt at kæde kulhydratindtaget sammen med den totale dødelighed og hjertesygdom, er det generelt observeret, at et lavt indtag af kulhydrat faktisk er en skidt ting – det lader til at bevirke en øgning på omkring 30% i den totale dødelighed (8). Det hører dog med til historien, at disse data stammer fra studier, hvor man blot har holdt øje med personers frivillige adfærd og de efterfølgende sundhedskonsekvenser (såkaldte observationelle studier). Det vil sige, at disse mennesker ikke nødvendigvis har forsøgt at tabe sig eller reelt har været på lav-kulhydrat diæt. I studier som disse deler man gerne folk ind i 4-10 grupper efter deres indtag og kalder den gruppe med det laveste kulhydratindtag 'lav'. Disse studier lider derfor ofte af, at udfaldet kan skyldes en masse andre ting end dem, man har besluttet sig for at måle på. I tilfældet med kulhydrater hænger indtaget af disse ofte pænt sammen med kvaliteten af diæten, det vil sige mere grønt, mindre fastfood og så videre (9).

I modsætning hertil har man studier, hvor man har bestemt, hvad folk skal gøre og derpå fulgt, hvad der sker med dem (såkaldte interventionsstudier). Interventionsstudierne lider under, at de per natur er for korte (og for små), til at man kan se, om folk vitterligt dør af behandlingen. Til gengæld er det ret tydeligt, at en regulær lav-kulhydrat diæt sænker en lang række risiko-faktorer for dødelighed (10), som for eksempel blodtryk, blodsukker og triglycerid - også generelt mere end almindelige diæter (11). Kolesteroltallet går generelt mere op med en lav-kulhydrat diæt, men det gælder til gengæld også det ’gode’ HDL-kolesterol.
 

Kroppens reaktion på meget lave kulhydrater

Når man skifter fra en almindelig kost til en med meget få kulhydrater (under ~50 gram dagligt), vil kroppen indledningsvis mobilisere kulhydratlagrene i musklerne og leveren, fordi den mere eller mindre er indrettet til at fungere hovedsageligt på kulhydrat. Når disse lagre er tømte, vil kroppen give sig til at sende frie fedtsyrer ud i blodet som energi til lever og muskler. Leveren vil desuden sørge for at have en vis egenproduktion af sukker, som hovedsageligt går til centralnervesystemet og de røde blodlegemer. Den vil også sørge for at lave såkaldte ketonstoffer ud af protein og fedt, og disse kan bruges som energi i det meste væv inklusiv hjernen (12).

Denne proces, hvor kroppen går fra at køre på sukker til fedt og protein, tager i omegnen af et par dage, hvor man oplever et vist vægttab (bestående hovedsageligt af væske), et markant ubehag og en besynderlig sødlig ånde, fordi en portion af disse ketonstoffer udåndes, og sådan dufter de altså. Den yderligere justering til denne tilstand, som man kalder ketose, tager et par dage eller uger afhængigt af personen og hvor skrap diæten er (13). Selvom processen er ubehagelig, er det ufarligt og benyttes blandt andet i behandlingen af epileptiske børn, hvor det effektivt reducerer forekomsten af anfald til omkring halvdelen (14). Undervejs vil man observere, at insulinniveauet samt en række andre biomarkører for diverse sygdomme som oftest falder markant.13 Blodsukkeret falder dog aldrig til nul, fordi kroppen altid vil insistere på at have et minimum af sukker i blodet, og om nødvendigt laver den det selv ud af fedt eller protein – en proces der hedder glukoneogenese. Glukoneogenese anses som værende problematisk i visse forskercirkler, idet den producerede glukose forhindrer kroppen i at gå i ketose. Det er ikke helt klarlagt, om ketose er absolut nødvendigt for de positive effekter.
 

Vægttab

Indledningsvis vil jeg sige, at en diæt med et lavt indtag af kulhydrat er ganske fortrinlig til at tabe sig på. En nylig gennemgang af studierne på området kunne da også konstatere. at man konsekvent kunne regne med et vægttab i omegnen af 5-10 kilo på en kulhydratreduceret diæt10 - også efter to år, hvor man ellers normalt har taget det meste på igen.

Den slags resultater er naturligvis også mulige at opnå med en diæt baseret på mere traditionelle kostanbefalinger, så derfor er det gode spørgsmål, hvad der så er bedst. Det kan vi heldigvis se fra en lignende gennemgang af dataene, hvor forskerne sammenlignede lav-kulhydrat diæter med høj-kulhydrat diæter.15 Her var det også forholdsvis tydeligt, at et lavt indtag af kulhydrat har visse gevinster; efter et halvt år har testpersoner typisk tabt sig omkring fire kilo mere og efter et helt år, har man stadig tabt cirka et kilo mere end ved en høj-kulhydrat diæt. Og hvad det måske er mere vigtigt, så var der generelt flere, der opgav at være på diæt i de grupper, som fik lav-fedt diæten. Det er desuden værd at bemærke, at her ikke er tale om enkelte studier men gennemsnit af adskillige individuelle studier med hundredvis af deltagere. Det lyder i øvrigt måske ikke af mange kilo, men det er pæne tal i den videnskabelige vægttabsverden.

Når det kommer til konkret data på, hvorvidt diæter med et højt fedtindtag er farlige, bliver det lidt sværere at sige noget konklusivt. De fleste studier har fokuseret på at vippe kulhydraterne ned frem for at sammenligne et højt protein-indtag med et højt fedtindtag, og derfor er det lidt svært at vurdere præcist, hvilken parameter, der er vigtigst. Det lader dog til, at det er det høje indtag af protein snarere end det lave indtag af kulhydrat, der er vigtigst. Fedtindholdet er mindre vigtigt, når det kommer til vægttab (16). Det er også interessant at spekulere lidt i mekanismerne bag, for selvom man tilsyneladende taber sig en anelse mere på de samme kalorier (17,18), er det straks mere tydeligt, at man simpelthen spiser mindre, fordi man bliver mindre sulten (19,20). Hvorfor det sker, er heller ikke helt sikkert, men vi kan være nogenlunde sikre på, at en kalorie som udgangspunkt er en kalorie. Hvordan denne kalorie opfører sig i kroppen afhænger af, hvad form den kommer i, og der er fin dokumentation for, at vægttabsobservationer generelt er indenfor termodynamikkens love (det vil sige, at kalorier ind = kalorier ud)(18).

Hvad er det så, der står for denne effekt? Ketonstofferne får tit æren, men der er imidlertid ikke dokumentation for, at de har en direkte effekt på vægttabet. Denne påstand kan dog ikke udelukkes, eftersom at ketosetilstanden optræder sammen med vægttabet. En af mine kollegaer forsøgte sågar på et tidspunkt at operere små pumper med ketoner ind i mus, og de spiste sjovt nok fuldstændig, som de plejede.

Noget andet kunne være effekten på insulin. Insulin er som bekendt det hormon, der udskilles fra bugspytkirtlen, når man spiser kulhydrat, fordi det er nødvendigt for den overvejende transport af sukker ind i for eksempel muskelcellerne. Insulin er til gengæld også vældigt godt til at få fedtceller til at tage sukker og fedt ind og lagre det, hvad der straks er mere problematisk. Holder man op med at spise kulhydrat, vil man se, at insulinniveauet falder, og dermed må man tro, at den overordnede fedtlagring falder, fordi der ikke er åbne døre i fedtcellerne længere. Hvis man fjerner den insulinreceptor, der findes i fedtvæv hos mus, finder man interessant nok da også, at de kun vejer omkring 60 % af, hvad normale mus gør, selvom de spiser nogenlunde det samme (21).

En helt tredje forklaring kunne være den simple observation, at en diæt rig på kulhydrater uundgåeligt vil føre til højdepunkter i blodsukkeret umiddelbart efter måltider og dyk umiddelbart før – dette dyk opleves som ubehageligt og leder til sult. Er man på en diæt med få kulhydrater, vil kroppen være vant til at køre på ketonstoffer, uanset om de kommer fra mad eller fra kroppens egne lagre. En fjerde, og måske lidt søgt, forklaring er, at kroppen insisterer på at have noget sukker i blodet og derfor selv laver det i leveren, hvis det ikke spises. Man kan lave cirka fem gram sukker ud af 100 gram fedt, og det betyder, at der skal et helt kilo fedt for at lave de 50 gram sukker, man sædvanligvis minimum skal i løbet af en dag. Det er 9.000 kcal, der skal brændes af frem for at lagres og ville forklare, hvorfor forbrændingen af fedt kan fortsætte, selvom man er over sin kaloriemæssige grænse (22). Det kræver dog, at man kun spiser fedt.


 

Implikationer for fysisk aktivitet

Det er et almindeligt mantra blandt sportsudøvere og deres trænere, at kulhydratindtaget skal holdes højt, hvis man ønsker optimal ydeevne. Omvendt vil et for lavt indtag af kulhydrat gøre det umuligt at dyrke sport. Af litteraturen fremgår det imidlertid, at det fint kan lade sig gøre at være aktiv på højt fysisk plan uden et højt kulhydratindtag. Det kan man eksempelvis se i historiske studier af eskimoer, som var dygtige jægere på trods af, at de faktisk slet ikke spiste kulhydrat, eller i beretninger fra europæiske opdagelsesrejsende, der mere af nød end vilje måtte skifte til en ren kødbaseret diæt under udforskning af polarcirklen.23 Af nyere data kan nævnes et studie, hvor man satte elitegymnaster på en ketogen diæt og efterfølgende konstaterede, at selvom de tabte fedt, bevarede de både muskelmasse og styrke (24) – studiet var dog betalt af et firma, der laver diverse produkter til en sådan diæt.

Vil man gerne nyde fordelene af en ketogen diæt, skal man blot huske at spise tilstrækkelig med protein, gerne over 1,5 gram/kilo kropsvægt om dagen, for at undgå at tab af muskelmasse og så i øvrigt acceptere, at det tager et par dage at komme ordentligt ind i det ketogene stofskifte og formentlig uger at optimere. Det er også muligt, at man skal supplere med kalium, fordi det lader til at beskytte mod muskeltab på en ketogen diæt.
 

Konklusion

En kulhydratreduceret diæt, om den så er høj på protein eller fedt, er en effektiv måde at tabe fedt på og er sandsynligvis bedre end de traditionelle lav-fedt diæter. Hvorvidt de er sundere, er svært at sige, men så længe diæten er ledsaget af et vægttab, er der i hvert fald klare forbedringer på de fleste risiko-faktorer (for eksempel kolesteroltal, insulintal med videre) i perioder på op til to år. Det kan godt lade sig gøre at være fysisk aktiv imens, man skal blot sørge for at have god tid til at vænne kroppen til diæten.
 

Referencer

1. Hu, F. B., Stampfer, M. J., et al. Dietary fat intake and the risk of coronary heart disease in women. The New England journal of medicine 337, 1491–9 (1997).
2. Siri-Tarino, P. W., Sun, Q., Hu, F. B. & Krauss, R. M. Metaanalysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. The American journal of clinical nutrition 91, 535–46 (2010).
3. Hooper, L., Summerbell, C. D., et al. Reduced or modified dietary fat for preventing cardiovascular disease. Cochrane database of systematic reviews 5, CD002137 (2012).
4. Hooper, L., Summerbell, C. D., et al. Dietary fat intake and prevention of cardiovascular disease: systematic review. British Medical Journal 322, 757–63 (2001).
5. Stampfer, M. J. A Prospective Study of Triglyceride Level, Low-Density Lipoprotein Particle Diameter, and Risk of Myocardial Infarction. JAMA 276, 882 (1996).
6. Gardner, C. D., Fortmann, S. P. & Krauss, R. M. Association of small low-density lipoprotein particles with the incidence of coronary artery disease in men and women. JAMA 276, 875–81 (1996).
7. Libby, P. Changing concepts of atherogenesis. Journal of internal medicine 247, 349–58 (2000).
8. Noto, H., Goto, A., Tsujimoto, T. & Noda, M. Low-carbohydrate diets and all-cause mortality: a systematic review and metaanalysis of observational studies. PloS one 8, 1–10 (2013).
9. Gaesser, G. Carbohydrate quantity and quality in relation to body mass index. Journal of the American Dietetic Association 107, 1768–80 (2007).
10. Santos, F. L., Esteves, S. S., Da Costa Pereira, A., Yancy, W. S. & Nunes, J. P. L. Systematic review and meta-analysis of clinical trials of the effects of low carbohydrate diets on cardiovascular risk factors. Obesity reviews 13, 1048–66 (2012).
11. Hession, M., Rolland, C., Kulkarni, U., Wise, A. & Broom, J. Systematic review of randomized controlled trials of lowcarbohydrate vs. low-fat/low-calorie diets in the management of obesity and its comorbidities. Obesity reviews 10, 36–50 (2009).
12. Bilsborough, S. & Crowe, T. Low-carbohydrate diets: what are the potential short- and long-term health implications? Asia Pacific journal of clinical nutrition 12, 396–404 (2003).
13. Westman, E. C., Feinman, R. D., et al. Low-carbohydrate nutrition and metabolism. The American journal of clinical nutrition 86, 276–84 (2007).
14. Levy, R., Cooper, P. & Giri, P. Ketogenic diet and other dietary treatments for epilepsy. Cochrane Database Syst Rev (2012).
15. Hession, M., Rolland, C., Kulkarni, U., Wise, A. & Broom, J. Systematic review of randomized controlled trials of lowcarbohydrate vs. low-fat/low-calorie diets in the management of obesity and its comorbidities. Obesity reviews 10, 36–50 (2009).
16. Soenen, S., Bonomi, A. G., et al. Relatively high-protein or “lowcarb” energy-restricted diets for body weight loss and body weight maintenance? Physiology & behavior 107, 374–80 (2012).
17. Halyburton, A. K., Brinkworth, G. D., et al. Low- and highcarbohydrate weight-loss diets have similar effects on mood but not cognitive performance. The American journal of clinical nutrition 86, 580–7 (2007).
18. Fine, E. J. & Feinman, R. D. Thermodynamics of weight loss diets. Nutrition & metabolism 1, 15 (2004).
19. Nickols-Richardson, S. M., Coleman, M. D., Volpe, J. J. & Hosig, K. W. Perceived hunger is lower and weight loss is greater in overweight premenopausal women consuming a low-carbohydrate/high-protein vs high-carbohydrate/low-fat diet. Journal of the American Dietetic Association 105, 1433–7 (2005).
20. Boden, G., Sargrad, K., Homko, C., Mozzoli, M. & Stein, T. P. Effect of a Low-Carbohydrate Diet on Appetite, Blood Glucose Levels, and Insulin Resistance in Obese Patients with Type 2 Diabetes. Annals of Internal Medicine 142, 403 (2005).
21. Blüher, M., Michael, M., Peroni, O. & Ueki, K. Adipose tissue selective insulin receptor knockout protects against obesity and obesity-related glucose intolerance. Developmental cell 3, 25–38 (2002).
22. Westman, E. C., Mavropoulos, J., Yancy, W. S. & Volek, J. S. A review of low-carbohydrate ketogenic diets. Current atherosclerosis reports 5, 476–83 (2003).
23. Phinney, S. D. Ketogenic diets and physical performance. Nutrition & metabolism 1, 2 (2004).
24. Paoli, A., Grimaldi, K., et al. Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts. Journal of the International Society of Sports Nutrition 9, 34 (2012).

 
Bewise
Indkøbskurv
Redigér kurvTil kassen
Ingen varer i kurven.
Varer total: DKK
Levering
Redigér kurvTil kassen
0
DKK
Levering: