Der skete noget i starten af 1990’erne, som ændrede den måde top bodybuildere strukturerede deres træning på. Det er meget muligt at Dorian Yates high intensity, low volume, low frequency spillede en rolle I forhold til dette skift. Om ikke andet, så blev det meget mere normalt kun at træne hver muskel en gang i ugen, og den samlede ugentlige workload for hver enkelt muskel var noget lavere, end man tidligere havde set. Nogle vil måske mene, at dette skift var et skift til noget bedre. At man simpelthen var blevet klogere på træning.
Jeg mener faktisk ikke det er tilfældet. Jeg tror nærmere der er tale om, at bodybuildere blev bedre til at tilpasse deres træning efter et stigende forbrug af medikamenter. Når man er tanket op på anabolske steroider og andre medikamenter, så er der faktisk en fordel i at køre efter høje splits.

Der er ikke det samme behov for at stimulere proteinsyntesen via træning, da den konstant er tårnhøj, når man er proppet med medikamenter. Det sjove er faktisk, at de metoder som oldschool bodybuilderne anvendte, er bedre videnskabeligt underbygget af nutidens forskning, end de metoder som mange af nutidens bodybuildere anvender. Jeg indrømmer gerne, at jeg måske generaliserer en smule. Der findes også bodybuildere i dag, som træner med højere frekvens og med en meget stor workload. Men flertallet af bodybuildere i dag anvender typisk en meget lav frekvens, og en samlet ugentlig workload som i bedste fald er middelmådig. Jeg vil prøve at kigge nærmere på nogle af de programmer man typisk anvendte indenfor bodybuilding og styrkesport i 50’erne, 60’erne og 70’erne for at underbygge mit argument.

Oldschool bodybuilding i 50’erne og 60’erne I 50’erne og 60’erne var det meget normalt at træne hver muskel tre gange i ugen. Bill Pearl er et godt eksempel på hvordan bodybuildere fra denne æra trænede. I store dele af hans karriere fulgte Bill Pearl et program á la det til højre. Typisk lavede han 2-4 øvelser pr. muskelgruppe, og 4-6 sæt af 6-10 reps. Noget som i øvrigt kendetegnede Bill Pearl var at han var stor fortaler for at stoppe 1-2 reps før failure. Som han sagde:
 
Og det giver jo ganske god mening. Hvis han for en given muskelgruppe lavede 20 sæt pr. pas 3 gange om ugen, så er det 60 sæt i ugen for den specifikke muskelgruppe. Hvis han skulle køre til failure i 60 sæt, så var det en sikker opskrift på overtræning. En stor volumen af tung træning udført med høj frekvens har også den sidegevinst, at man bliver ekstremt stærk. Det er ”grease the groove” princippet i en nøddeskal. Jo hyppigere man laver en given øvelse (uden at overtræne vel at mærke), jo stærkere bliver man. 

Og Bill Pearl var en af de stærkeste bodybuildere fra hans tid. Så stærk, at han til tider optrådte med stærkmands numre, hvor han rev nummerplader og telefonbøger over. I øvrigt var man ikke så optaget af at fluekneppe over splittets opbygning. Man kunne nemt whine over, at triceps rammes hver dag i Bill Pearl splittet, men det virkede som om bodybuildere dengang mente det mest af alt handlede om konditionering. Et simpelt spørgsmål om at kroppen nok skal vende sig til det. Og det var ikke kun bodybuildere fra denne æra, som trænede med høj frekvens og høj volumen. Kigger man på legenden Paul Andersons træning, så mindede den meget om Bill Pearls træning. Dog med færre og mere styrkeprægede øvelser.
Paul Anderson fulgte også et 2-splitsprogram med seks ugentlige træningspas, som var struktureret som et upper-lower split. Paul splittede ofte hans træning op i mange små træningspas, som blev spredt ud over dagen, og supersettet med et massivt indtag af mælk. Den samlede workload var astronomisk. 

Oldschool bodybuilding i 70’erne 
Bodybuilding træning ændrede sig ikke meget fra 50’erne og 60’erne, henover 70’erne. Man kørte stadigvæk med en meget høj volumen af tung træning. Den primære forskel er at mange begyndte at eksperimentere med en svagt lavere frekvens. Det var meget normalt at bodybuildere fra 70’erne fulgte et 3-split á la det til højre. 

Den lavere frekvens blev dog ofte kompenseret for med et forøget sæt antal og øvelsesantal. Det var ikke unormalt, at man lavede 4-5 øvelser for hver muskelgruppe, og fem sæt i hver øvelse. Det gav op imod 50 ugentlige sæt for de store muskelgrupper. Og vi snakker om tung og hård træning. Arnold var eksempelvis kendt for at køre med afsindigt høj volumen. Specielt i månederne op imod en konkurrence. Man begyndte også at eksperimentere med sæt af lidt højere gentagelser end man typisk havde anvendt tidligere. Man skal huske at de tidligere bodybuildere ofte var styrkeatleter. Den legendariske bodybuilder John Grimek
var eksempelvis olympisk vægtløfter ved siden af. Så bodybuilding træning i 30’erne og 40’erne var ofte meget styrkeorienteret. Det var derfor sjældent at man lavede over ti reps. Typisk lå man mellem 1-10 reps, og man var ofte nede og lege med de helt lave repetitioner.

Tom Platz var specielt kendt for hans høj-rep squats. Og han stoppede ikke ved femten eller 20 reps. Det var ikke unormalt, at han til tider kørte sæt af 30 eller 40 reps i squat. Efter sigende har han sågar kørt squats konstant i ti minutter med 100 kg på stangen. Det er tvivlsomt hvor stor effekt det reelt har på masseudviklingen at køre så høje reps, men ikke desto mindre havde han nogle af de mest massive lår nogensinde. Han var også en af de mest hårdt trænende bodybuildere nogensinde. Mange af de historier man hører om Platz squat træningspas, er historie som på det nærmeste af mytologiske. Høj-rep squats hvor hans næse begynder at bløde, og hvor han fortsætter indtil han kollapser i hans eget blod, og må ligge på gulvet i adskillige minutter før han er ude over det stadie hvor han tror han er ved at dø. Selvfølgelig er mange af de historie man hører om de gamle legender sikkert blæst en smule ud af proportion, men de fleste som kendte Tom Platz er enige om, at han var et
dyr i centret.

Oldschool bodybuilding er bare bedre
Mange vil måske undre sig over, hvorfor man skulle køre med høj frekvens og høj volumen, hvis man kan blive stor af lav frekvens og medium volumen. Og det er selvfølgelig en god pointe. Der er mange som har fået rigtigt gode resultater ved at følge mere moderne programmer, med meget lav frekvens, medium volumen og høj udmattelsesgrad. Men selvom der selvfølgelig er undtagelser, så er det min klare erfaring, at de fleste som går fra at ramme hver muskel en gang om ugen, med en relativt lav ugentlig workload, til at ramme den to til tre gange om ugen, med en ganske betragtelig workload, de bliver både større og stærkere
med denne approach.
Og her snakker vi selvfølgelig drug-free. Som sagt er der visse fordele ved at træne som nutidens professionelle bodybuildere, hvis man selv leger med krudt. Men som drug-free hobby bodybuilder, så er der meget der tyder på, at det er bedre at træne mere ala de gamle oldschool bodybuildere, end som de professionelle gør i dag. Ikke mindst fordi de fleste videnskabelige undersøgelser
rent faktisk viser, at det er bedre at træne med en frekvens, hvor man rammer hver muskel to til tre gange i ugen. 

Noget andet er, at man simpelthen kommer i bedre form. Kroppens konditioneringsniveau øges ikke voldsomt, når man kun rammer hver muskelgruppe en gang i ugen. Men når den rammes to til tre gange i ugen, så øges ens work capacity ganske betragteligt. Som Bill Starr engang sagde i en artikel hvor han beskrev nutidens unge og deres sløve maskintræning og usle programmer, ”GET IN CONDITION FOR CRYING OUT LOUD”. Derudover var mange af de gamle oldschool bodybuildere meget stærkere, kg for kg, end mange af nutidens bodybuildere. Selvom mange af nutidens bodybuildere er ekstremt stærke, så er der også mange som til trods for deres ekstreme størrelse, faktisk ikke løfter vægte der tilnærmelsesvist er imponerende. De fleste af de bodybuildere man ser i dag som er rigtigt stærke, er det fordi de enten har en baggrund i styrkeløft, ligesom Ronnie Coleman, eller fordi de har en baggrund i høj volumen træning, hvor de har lavet bunkevis af tunge sæt. Lee Priest er et godt eksempel herpå. Hans masse- og styrkefundament er skabt på noget der ligner Bill Pearl filosofien.
Tonsvis af tunge sæt af 6-8 reps på basisøvelserne, med en meget høj sæt- og øvelsesvolumen. Men som nævnt tidligere, så er de træningsprogrammer man ser i pro bodybuilding i dag skabt med det formål at skabe en perfekt synergi mellem kosten, træningen og de massive mængder krudt. Ligeså snart man tager krudtet ud af ligningen, så ændrer billedet sig markant. Det er derfor sørgeligt, at så mange unge håbefulde vægttræningsudøvere lader sig inspirere af nutidens bodybuildere, som er tanket op til over begge øre på et helt apotek, når de ikke selv er det. For en gennemsnits person som aldrig har tænkt sig at krudte den,
så er det mange gange bedre at søge inspiration hos de gamle bodybuildere, rent træningsmæssigt. De havde fat i den lange ende.