Periodisering – dit vigtigste træningsredskab Hvis du har trænet i noget tid, så er du sikkert allerede nået til det punkt, hvor du ikke længere laver de vilde kvantespring i forhold til størrelse eller styrke. De fleste af os kommer relativt hurtigt over vores begynder-gains, og her er det nødvendigt med en klar træningsplan, der skal tage dig og din fysik til nye højder. Men det er de færreste, der rent faktisk ved hvordan man tilrettelægger en træningsplan – og hvorfor man overhovedet skal bruge tid på det. Men det retter vi op på med denne artikel, for nu skal det handle om periodisering; og ikke mindst hvorfor det er så vigtigt. Hvad er periodisering? Som det måske fremgår af begrebet, så handler periodisering om at inddele træningen i perioder – hvor man vælger at fokusere på nogle specifikke ting; det kunne eksempelvis være øget styrke, mindre fedtmasse eller øget muskelmasse. Man inddeler træningen i disse perioder, fordi det er nemmere at fokusere på en enkelt målsætning ad gangen; og fordi det var vist sig, at man får langt bedre resultater den vej. Den klassiske måde at strukturere træningen på, kaldes for lineær periodisering. Her starter man ofte ud med en træningscyklus á 4-8 uger bestående af høj volumen (mange reps og sæt) – efterfulgt af en træningscyklus med lavere volumen og højere intensitet. Populært sagt kan man sige, at man går fra en grundtræningsperiode til en mere konkurrencepræget periode. Om end det er termer, som hovedsageligt bruges inden for styrkeløft og vægtløftning, så er principperne bag lineær progression ganske givtige for bodybuildere og fitness entusiaster. Periodisering for bodybuildere Nu ved vi godt, at de fleste der læser disse artikler er interesseret i større muskler – så derfor får du naturligvis nogle tips til, hvordan du kan bruge periodisering i den forbindelse med. Grundlæggende skal du fortsat gå fra en højere volumen til en lavere, men vi arbejder ikke med konkurrenceperioder som i eksempelvis styrkeløft, hvor målet er at sætte nye rekorder for en enkelt gentagelse i squat, bænkpres og dødløft. Dog er det vigtigt at pointere, at bodybuildere kan få rigtigt meget ud af blive stærkere. Der bør ikke kun være fokus på høj volumen (mange sæt og gentagelser) hele året – der skal også afsættes træningsprogrammer til dét at blive stærkere. En 12 ugers cyklus for en bodybuilder kunne se således ud;
Et sidste tip: hvis du skal i gang med træningen efter en længere pause, så er periodiseringen det vigtigste værktøj du har. Her kan du nemlig bevæge dig igennem forskellige forberedelsesfaser med et højere antal af gentagelser, inden du giver dig i kast med de tunge vægte. |
Kundeservice
Tlf. 81 11 46 49
Kl. 9.00-15.00