Sommeren er slut – tid til at opbygge muskelmasse Selvom det er trist at indse, så er sommeren så småt ved at rinde ud; og du er på vej tilbage til skolebænken eller arbejdspladsen. Dagene bliver kortere, og der er ikke så lang tid tilbage i short eller t-shirts. Men det hele er ikke trist og gråt; efterårets og vinterens komme betyder nemlig, at du kan gå i gang med at opbygge muskelmasse og styrke ovenpå sommerens diæt. I denne artikel får du nogle gode råd til opbygning af muskelmasse; herunder hvad du skal spise og hvordan du skal træne. Så sæt dig godt til rette i lænestolen, hiv en proteinbar frem fra skabet og læs dig til større muskler. Hvis du vil have store muskler, så skal du spise derefter Du har sikkert hørt det før, men nu får du den lige igen; det kræver et kalorieoverskud at opbygge muskelmasse. Det er derfor alfa og omega, at du spiser tilstrækkeligt med kalorier, såfremt du ønsker nogle ekstra centimeter på overarmene. Det er dog en vigtig pointe, at du ikke bare kan æde løs uden nogle forbehold, for hvis du er i for stort kalorieoverskud, så vil du ikke blot øge din muskelmasse – men også din fedtmasse. En god tommelfingerregel er derfor, at være i et relativt lille kalorieoverskud; gerne 250-350 kalorier per dag. Det vil give dig en vægtøgning på 250-350 gram om ugen, og det er en fordelagtig øgning i forhold til maksimal muskelmasse og minimal fedtmasse. I de følgende afsnit kigger vi lidt på de tre makronutrienter, som udgør dit daglige kalorieindtag – og du kan læse hvad der er godt at spise. Proteins, proteins, proteins Alle der træner ved, at et fornuftigt proteinindtag er grundlæggende for opbygningen af muskelmasse. Og hvis du ikke var klar over det, så er du i hvert fald nu. Du bør derfor altid indtage tilstrækkeligt med protein til dagligt, og gerne indtage protein til hvert måltid. En nem måde at indtage protein på er ved hjælp af proteinpulver – men du kan naturligvis også få dit protein fra gode kilder som:
Kulhydrater er dine venner Du har sikkert været dødsfjender med kulhydraterne frem mod sommeren; men nu skal du ikke længere stå knivskarpt – så det er på tide at forsones. Kulhydraterne er nemlig vigtige for din præstation i træningslokalet. Som udgangspunkt er der ikke nogle faste regler for, hvor mange gram kulhydrat du bør indtage til dagligt. Det nemmeste er derfor at tilpasse indtaget af kulhydrat i forhold til dit indtag af fedt og protein. Lad os sige du har nogle faste rammer for hvor mange kalorier du indtager i protein og fedt hver dag; så er det nemmeste blot at fylde på med kulhydrater for resten – indtil du rammer det kalorieindtag, som du sigter efter. Som bodybuilder eller fitness-udøver har du ikke brug for kulhydrat som en langdistance-løber har, men de bør selvsagt være en fast del af dit fødevareindtag. Gode kilder til kulhydrat inkluderer;
Fats for muscle Fedt har heldigvis ikke længere det samme, blakkede ry som for år tilbage – og de fleste der træner, har en ide om at de bør spise tilstrækkeligt med sunde fedtsyrer. Fedt er nemlig ikke fjenden på nogen måde, men du er nødt til at være lidt mere påpasselig med dit fedtindtag, da fedt alt andet lige indeholder flere kalorier end både protein og kulhydrat. Ligesom du bør indtage protein til hvert måltid, så er det også en god ide at indtage en vis mængde fedt til hvert måltid – måske lige med undtagelse af det måltid du får umiddelbart efter træning. Gode kilder til fedt inkluderer;
Hvordan træner man for maksimal muskelvækst? Det er ikke ligegyldigt hvordan du træner, hvis målet er maksimal muskelmasse. Som udgangspunkt skal du holde dig til mange gentagelser, høj volumen og en fornuftig frekvens. En af de vigtigste faktorer for muskelmasse er volumen og udmattelse, hvorfor en bodybuilder typisk træner med en meget højere volumen end eksempelvis en styrkeløfter, hvis mål er maksimal styrke. Men den høje volumen bør være afpasset dit niveau, og samtidig ikke gå udover den ugentlige frekvens. Et eksempel på et bodybuilding-program kunne se således ud (angivet som sæt x gentagelser); Dag 1: Overkrop Bænkpres: 5x6-8 Kropshævninger: 5x8-10 A1) DB Incline Bænkpres: 4x10-12 A2) Chest-supported Rows: 4x10-12 B1) BB Curls: 4x10-12 B2) Skullcrushers: 4x10-12 Dag 2: Underkrop Squat: 6x6-8 Rumænsk dødløft: 4x8-10 Benpres: 4x10-12 Leg-curl: 4x10-12 Calf-raise: 4x15-20 Programmet trænes igennem to gange per uge, hvilket giver fire ugentlige træningspas. Vægten bør vælges med henblik på at kunne det angive antal gentagelser i alle sæt. Og med det nåede vi afslutningen på denne artikel, der forhåbentlig har gjort dig bedre rustet til vinterens muskel-træning. Hvad er dine bedste råd i forhold til maksimal muskelmasse? |
Kundeservice
Tlf. 81 11 46 49
Kl. 9.00-15.00