Der findes masser af artikler om hvordan man smider noget af sulet på ballerne, eller hvordan man får en fast lille bagdel. Men hvad med alle os, der bare vil have en stor fucking ladeport, der kan flytte nogle tunge vægte? Frygt ej, for i denne artikel skal vi se på hvordan du bygger glutes der kan flække valnødder.

Bagdelens funktion

M.Gluteus maximus aka baldemuskulaturen, er en af kroppens største muskler. Den primære funktion er at ekstendere hoften, samt udadrotere lårbenet. Ved almindelig gang er musklen ret inaktiv, men springer ind som kraftreserve ved mere krævende aktivitet. Derfor bliver gluteus maximus ofte beskrevet som en sleeping giant. Hvor fedt lyder det ikke lige?!

Når knæet er strakt er haserne den stærkeste hofteekstensor, hvorimod glutes er den stærkeste hofteekstensor ved et bøjet knæ. Med andre ord er haserne mest aktive i øvelser som stivbenet dødløft, hvorimod bagdelen kommer mere på arbejde i dybe squats.

Lær at aktivere dine balder

Mange folk har svært ved at aktivere deres balder, når de skal løfte. Så første trin til en massiv bagdel er ofte at blive bedre til at få ”kontakt” til balderne. En glimrende øvelse til at vække dine sleeping giants er hip thrust. Med overkroppen hævet på tværs af en lav bænk og en vægtstang på hoften, kan man træne glutes' hofteekstenderende funktion. Skal man have endnu bedre kontakt til sine balder, kan man lave et let posteriort tilt af bækkenet i toppen af bevægelsen. Jeg ligger desværre ikke lige inde med en video, men der er masser af fine udførsler på Youtube, fx af Bret Contreras (også kendt som ”The Glute Guy”).

Når man mestrer hip thrusts kan man arbejde med numse-aktiveringen i mere krævende bevægelser – fx unilaterale øvelser. Bulgarian split squat er en fantastisk øvelse til dette formål

Squats and milk!

Det er ikke for sjov at man i træningsmiljøet snakker om en ”squat-bagdel”. Når først man har lært at aktivere sine balder, så er der få ting der bygger en juicy ladeport, som good old squats. Squats med hoften meget bagud, ala et ”power” squat, vil givetvis ligge et større stimuli på bagdelen, men jeg synes egentlig bare du skal finde en squat-stil der passer til din kropsbygning, og så skal bagdelennok vokse. Om det er så er mere hen ad et olympisk squat, end et power squat, er mindre vigtigt. Hvis du kommer op at squatte tunge vægte med god form, så vil jeg godt garantere at din bagdel er vokset betragteligt.

Og så skal der noget junk in the trunk! Du kan ikke forvente at dit bagparti skal vokse, hvis du ikke fodrer det. Muskler skal have noget næring at vokse af, og vil man opbygge muskelmasse effektivt skal kropsvægten altså stige. Det betyder dog på ingen måde at du skal spise dig fed. Det er helt okay at fedtprocenten stiger lidt, og langsomt, når man bulker, men sørg for at det bliver i et tempo hvor størstedelen af vægtøgningen er muskelmasse.

Byg fylde på bagdelen med den rigtige ernæring.. og tilskud!

Når man tænker på at bygge en større og mere tonet bagdel, går tankerne ofte først til styrketræning og øvelser som squats, lunges og hip thrusts. Men for at opnå de bedste resultater er det lige så vigtigt at fokusere på ernæring og de rette kosttilskud, da disse kan spille en afgørende rolle i muskelopbygningen.

Protein:

Muskelvækst kræver tilstrækkeligt protein, og en af de mest populære metoder til at sikre, at man får det nødvendige daglige proteinindtag, er ved hjælp af proteinpulver. Whey protein og plantebaserede proteiner som ærteprotein eller sojaprotein er almindeligt anvendte. Protein hjælper med at reparere og opbygge muskelfibre efter træning, hvilket gør det afgørende for dem, der ønsker at øge størrelsen på deres bagdel.

BCAA'er (forgrenede aminosyrer):

BCAA'er består af tre essentielle aminosyrer: leucin, isoleucin og valin. Disse aminosyrer er kendt for at støtte muskelvækst og reducere muskelnedbrydning under træning. Supplering med BCAA'er kan derfor hjælpe med at forbedre træningsresultater og fremskynde restitutionen.

Kreatin:

Kreatin er et af de mest forskede kosttilskud, når det kommer til muskelvækst. Det fungerer ved at øge kroppens produktion af ATP (adenosintrifosfat), hvilket giver musklerne mere energi under korte, intense aktiviteter som styrketræning. Regelmæssig indtagelse af kreatin kan øge muskelvolumen, styrke og ydeevne, hvilket kan hjælpe med at bygge en større bagdel.

Omega-3 fedtsyrer:

Disse sunde fedtsyrer, som ofte findes i fiskeolie, kan forbedre muskelprotein syntese og nedsætte muskelnedbrydning. De kan også have antiinflammatoriske egenskaber, hvilket kan hjælpe med at reducere ømhed og forbedre restitution efter træning.

Vitamin D:

Mange mennesker har lavt vitamin D-niveau, især i vintermånederne. Vitamin D er vigtigt for knoglehelse og muskelfunktion. Et tilstrækkeligt niveau af vitamin D kan forbedre muskelfunktionen og potentiale for muskelvækst.

ZMA (Zink, Magnesium, Vitamin B6):

ZMA er et populært supplement blandt atleter og træningsentusiaster, da det er kendt for at forbedre søvnkvaliteten, øge testosteronniveauet og støtte generel muskelopbygning. God søvn og optimal hormonbalance er afgørende for muskelvækst.

Weight gainers:

For dem, der har svært ved at tage på i vægt eller indtage tilstrækkeligt med kalorier, kan weight gainers være en løsning. Disse produkter kombinerer høje kalorier med protein, kulhydrater og fedtstoffer, hvilket kan hjælpe med at øge kalorieindtaget og støtte muskelvækst.

Kollagen:

Kollagen er den primære strukturprotein i bindevævet i vores krop og kan spille en rolle i leddenes sundhed og hudens elasticitet. Mens det ikke direkte forstærker muskelvækst, kan det støtte leddenes sundhed og generel restitution, hvilket kan være gavnligt i en intens træningsrutine.

Selvom kosttilskud kan give en fordel i processen med at bygge en større bagdel, er det afgørende at huske, at de bør supplere en allerede sund og balanceret kost. Desuden er ingen kosttilskud en erstatning for god ernæring og hård træning. Konsulter altid en læge eller ernæringsekspert, før du introducerer nye kosttilskud til din rutine

Så er der ikke andet tilbage at sige end: God jagt på nye glute gains, og en bagdel så stor, at den skal have sit eget postnummer!

Skrevet af af Nikolaj Bach Nielsen, Stud. Scient. Med og personlig træner

(1) Finn Bojsen-Møller m. fl. Bevægeapparatets anatomi, 12. udgave. Munksgaard