Der findes masser af artikler om hvordan man smider noget af sulet på ballerne, eller hvordan man får en fast lille bagdel. Men hvad med alle os, der bare vil have en stor fucking ladeport, der kan flytte nogle tunge vægte? Frygt ej, for i denne artikel skal vi se på hvordan du bygger glutes der kan flække valnødder.
M.Gluteus maximus aka baldemuskulaturen, er en af kroppens største muskler. Den primære funktion er at ekstendere hoften, samt udadrotere lårbenet. Ved almindelig gang er musklen ret inaktiv, men springer ind som kraftreserve ved mere krævende aktivitet. Derfor bliver gluteus maximus ofte beskrevet som en sleeping giant. Hvor fedt lyder det ikke lige?!
Når knæet er strakt er haserne den stærkeste hofteekstensor, hvorimod glutes er den stærkeste hofteekstensor ved et bøjet knæ. Med andre ord er haserne mest aktive i øvelser som stivbenet dødløft, hvorimod bagdelen kommer mere på arbejde i dybe squats.
Mange folk har svært ved at aktivere deres balder, når de skal løfte. Så første trin til en massiv bagdel er ofte at blive bedre til at få ”kontakt” til balderne. En glimrende øvelse til at vække dine sleeping giants er hip thrust. Med overkroppen hævet på tværs af en lav bænk og en vægtstang på hoften, kan man træne glutes' hofteekstenderende funktion. Skal man have endnu bedre kontakt til sine balder, kan man lave et let posteriort tilt af bækkenet i toppen af bevægelsen. Jeg ligger desværre ikke lige inde med en video, men der er masser af fine udførsler på Youtube, fx af Bret Contreras (også kendt som ”The Glute Guy”).
Når man mestrer hip thrusts kan man arbejde med numse-aktiveringen i mere krævende bevægelser – fx unilaterale øvelser. Bulgarian split squat er en fantastisk øvelse til dette formål
Det er ikke for sjov at man i træningsmiljøet snakker om en ”squat-bagdel”. Når først man har lært at aktivere sine balder, så er der få ting der bygger en juicy ladeport, som good old squats. Squats med hoften meget bagud, ala et ”power” squat, vil givetvis ligge et større stimuli på bagdelen, men jeg synes egentlig bare du skal finde en squat-stil der passer til din kropsbygning, og så skal bagdelennok vokse. Om det er så er mere hen ad et olympisk squat, end et power squat, er mindre vigtigt. Hvis du kommer op at squatte tunge vægte med god form, så vil jeg godt garantere at din bagdel er vokset betragteligt.
Og så skal der noget junk in the trunk! Du kan ikke forvente at dit bagparti skal vokse, hvis du ikke fodrer det. Muskler skal have noget næring at vokse af, og vil man opbygge muskelmasse effektivt skal kropsvægten altså stige. Det betyder dog på ingen måde at du skal spise dig fed. Det er helt okay at fedtprocenten stiger lidt, og langsomt, når man bulker, men sørg for at det bliver i et tempo hvor størstedelen af vægtøgningen er muskelmasse.
Når man tænker på at bygge en større og mere tonet bagdel, går tankerne ofte først til styrketræning og øvelser som squats, lunges og hip thrusts. Men for at opnå de bedste resultater er det lige så vigtigt at fokusere på ernæring og de rette kosttilskud, da disse kan spille en afgørende rolle i muskelopbygningen.
Muskelvækst kræver tilstrækkeligt protein, og en af de mest populære metoder til at sikre, at man får det nødvendige daglige proteinindtag, er ved hjælp af proteinpulver. Whey protein og plantebaserede proteiner som ærteprotein eller sojaprotein er almindeligt anvendte. Protein hjælper med at reparere og opbygge muskelfibre efter træning, hvilket gør det afgørende for dem, der ønsker at øge størrelsen på deres bagdel.
BCAA'er består af tre essentielle aminosyrer: leucin, isoleucin og valin. Disse aminosyrer er kendt for at støtte muskelvækst og reducere muskelnedbrydning under træning. Supplering med BCAA'er kan derfor hjælpe med at forbedre træningsresultater og fremskynde restitutionen.
Kreatin er et af de mest forskede kosttilskud, når det kommer til muskelvækst. Det fungerer ved at øge kroppens produktion af ATP (adenosintrifosfat), hvilket giver musklerne mere energi under korte, intense aktiviteter som styrketræning. Regelmæssig indtagelse af kreatin kan øge muskelvolumen, styrke og ydeevne, hvilket kan hjælpe med at bygge en større bagdel.
Disse sunde fedtsyrer, som ofte findes i fiskeolie, kan forbedre muskelprotein syntese og nedsætte muskelnedbrydning. De kan også have antiinflammatoriske egenskaber, hvilket kan hjælpe med at reducere ømhed og forbedre restitution efter træning.
Mange mennesker har lavt vitamin D-niveau, især i vintermånederne. Vitamin D er vigtigt for knoglehelse og muskelfunktion. Et tilstrækkeligt niveau af vitamin D kan forbedre muskelfunktionen og potentiale for muskelvækst.
ZMA er et populært supplement blandt atleter og træningsentusiaster, da det er kendt for at forbedre søvnkvaliteten, øge testosteronniveauet og støtte generel muskelopbygning. God søvn og optimal hormonbalance er afgørende for muskelvækst.
For dem, der har svært ved at tage på i vægt eller indtage tilstrækkeligt med kalorier, kan weight gainers være en løsning. Disse produkter kombinerer høje kalorier med protein, kulhydrater og fedtstoffer, hvilket kan hjælpe med at øge kalorieindtaget og støtte muskelvækst.
Kollagen er den primære strukturprotein i bindevævet i vores krop og kan spille en rolle i leddenes sundhed og hudens elasticitet. Mens det ikke direkte forstærker muskelvækst, kan det støtte leddenes sundhed og generel restitution, hvilket kan være gavnligt i en intens træningsrutine.
Selvom kosttilskud kan give en fordel i processen med at bygge en større bagdel, er det afgørende at huske, at de bør supplere en allerede sund og balanceret kost. Desuden er ingen kosttilskud en erstatning for god ernæring og hård træning. Konsulter altid en læge eller ernæringsekspert, før du introducerer nye kosttilskud til din rutine
Så er der ikke andet tilbage at sige end: God jagt på nye glute gains, og en bagdel så stor, at den skal have sit eget postnummer!
Skrevet af af Nikolaj Bach Nielsen, Stud. Scient. Med og personlig træner
(1) Finn Bojsen-Møller m. fl. Bevægeapparatets anatomi, 12. udgave. Munksgaard
En fyldigere bagdel, hvem ønsker ikke dén? Vi har lavet en artikel om booty building, som du med garanti vil kunne mærke i balderne, hvis du gør den til en del af din træningsrutine.
Bliv stærkere, stå skarpere og bliv en endnu bedre version af dig selv og glem alt om skrønen "kvinder bliver maskinelune af at løfte tungt!" Læs om hvordan kvinder og styrketræning går hånd i hånd.
Den fyldigere bagdel kommer ikke af sig selv, der skal mad og kalorieoverskud til. Vi har lavet vores bud på den optimale kostplan til muskelopbygning, som også vil gavne din booty building.
Health and Sports Nutrition Group bruger cookies og lignende teknologier på vores hjemmeside. Nogle cookies er nødvendige for hjemmesidens funktionalitet, mens andre er valgfrie og bruges til blandt andet at forbedre oplevelsen og analysere trafikken på hjemmesiden. Du kan til enhver tid kontrollere, hvilke cookies der placeres i din browser og ændre dine cookieindstillinger.
Læs mere om, hvordan vi bruger cookies i vores Cookiepolitik, Cookieliste og vores behandling af personoplysninger i Privatlivspolitikken.
Når du besøger vores website, kan vi gemme eller hente information på din webbrowser. Det sker normalt i form af cookies. Informationen kan være om dig, dine præferencer eller din enhed. Vi anvender den blandt andet for, at hjemmesiden skal kunne fungere, sådan som du forventer det. Informationen identificerer dig normalt ikke direkte, men den kan være med til at give dig en mere personlig weboplevelse. Eftersom vi respekterer din ret til privatliv, kan du vælge ikke at tillade visse typer af cookies. Klik på de forskellige typer for at læse mere og ændre vores standardindstillinger. Hvis du blokerer visse typer af cookies, kan det påvirke din oplevelse af hjemmesiden og de tjenester, vi kan tilbyde. Cookiepolitik Privatlivspolitik
På Bodymans hjemmeside anvendes der cookies og andre teknologier. Cookies er små tekstfiler, som gemmes på den besøgendes computer, og som kan bruges til at følge med i, hvad den besøgende foretager sig på websitet.
Der findes to hovedtyper af cookies: 1) En tidsbegrænset cookie, som bliver liggende på den besøgendes computer i et bestemt tidsrum 2) En sessionscookie, som lagres midlertidigt i computerens hukommelse i den tid, man som besøgende er inde på hjemmesiden.
Bodyman anvender cookies til at give den besøgende en bedre oplevelse af hjemmesiden, bl.a. ved at tilpasse den efter de besøgendes ønsker, valg og interesser. De hjælper dig også med at holde styr på, hvilke varer du har lagt i din indkøbskurv, og med at gennemføre dit køb. Desuden sikrer de, at besøgende forbliver logget ind på hjemmesiden, så de slipper for at skulle logge ind på hver en ny side, de besøger. Endvidere hjælper cookies med at tilpasse vores tjenester, så du kun modtager den markedsføring, som er relevant for dig, samt med at fuldføre vores forpligtelser ved køb.
Permanente cookies bruges blandt andet til at lagre dine eventuelle personlige indstillinger hos Bodyman, så du for eksempel slipper for at træffe visse valg, hver gang du besøger hjemmesiden. De bruges også til at tilpasse og gøre informationen om markedsføring så relevant som muligt for dig. Sessionscookies anvendes blandt andet til at kunne registrere statistik over trafikken på hjemmesiden.
HSNG værner om dit privatliv. Det indebærer eksempelvis, at vi er åbne omkring, hvordan vi behandler dine persondata, at vi ikke videresælger dine persondata til andre virksomheder, og at vi følger den gældende databeskyttelsesforordning. I denne privatlivspolitik beskriver vi, hvordan vi behandler dine persondata, hvilke rettigheder du har som forbruger, og hvad du skal gøre, hvis du har spørgsmål m.m.
Health and Sports Nutrition Group HSNG AB (virksomhedsnummer 556564-4258) (”HSNG/vi”) er dataansvarlige for behandlingen af dine persondata, som beskrevet i denne privatlivspolitik. Vi har også udpeget en databeskyttelsesrepræsentant, som overvåger, at HSNG efterlever reglerne for databeskyttelse. Hvis du har spørgsmål om vores anvendelse af dine persondata, kan du kontakte os eller vores databeskyttelsesrepræsentant på dpo@gymgrossisten.com.
Vi behandler mange forskellige former for persondata. Det kan være oplysninger, som du selv videregiver til os. Andre oplysninger frembringes af os, og visse oplysninger indhenter vi fra andre kilder. Hvilke oplysninger vi behøver, beror bl.a. på, hvilken relation du har til os, om du er kunde eller besøger vores hjemmeside. Visse persondata er obligatoriske, eksempelvis for at vi kan indgå eller fuldføre vores aftaler med dig som kunde. Uden den form for oplysninger kan vi eksempelvis ikke indgå købsaftaler eller levere et produkt til dig.