Sådan får du the pump

Lige siden Pumping Iron fra 1977, hvor den gode Arnold beskriver ’the pump’ i stil med at få en orgasme, har aspirerende bodybuildere og træningsentusiaster jagtet det famøse pump. Og hvis du har trænet i en længere periode, så er du sikkert også helt med på, hvor fantastisk det helt rigtige pump kan være. Ydermere så ser alle musklerne meget større ud, og det er bestemt en motivationsfaktor. Som det forlyder, så er the pump et fremsyn for, hvad der venter. Men hvad er det egentlig der sker, når du føler dig pumpet – og hvorfor skal man jagte det? Når du føler pumpet, så er det fordi blodet strømmer ud i dine muskler og muskelvæv. Det betyder samtidig, at der sker en øget tilførsel af næringsstoffer til dine muskler; som eksempelvis oxygen og aminosyrer. Og med det har vi også svaret på, hvorfor det kan betale sig at jagtet pumpet – det øgede tilførsel af næringsstoffer og blod kan nemlig have en positiv indflydelse på muskelmasse.

Hvad er "the Pump"?

"The pump" refererer til den svulmende fornemmelse, som en atlet oplever i sine muskler under intens træning. Dette fænomen er teknisk set en proces, hvor blod bliver pumpet hurtigere ind i muskelvævet end det kan drænes væk. Dette skyldes en øget blodgennemstrømning, som reaktion på den stress, musklerne udsættes for under træning. Når musklerne arbejder hårdt, har de brug for en øget mængde ilt og næringsstoffer for at kunne præstere. Dette opnås ved at øge blodgennemstrømningen til musklerne. Samtidig producerer musklerne også affaldsstoffer, herunder mælkesyre, som skal transporteres væk. Resultatet er en midlertidig ophobning af blod i musklerne, hvilket giver den karakteristiske "pumpefølelse".

Sådan får du "The Pump"

Udover den umiddelbare følelse af tilfredsstillelse og øget selvtillid, antyder nogle forskningsresultater, at "the pump" kan være gavnlig for muskelvækst. Den øgede blodgennemstrømning kan fremme transporten af næringsstoffer til musklerne og kan også bidrage til muskelcellernes vækst. Desuden mener mange, at denne øgede blodtilførsel kan hjælpe med restitution, da den fremmer fjernelsen af affaldsstoffer fra musklerne. Mange har også glæde af en god PWO, der også kan give et godt pump!

Det kan altså være en god ide at jagte pumpet under din træning – men ikke som det eneste. Hvis du udelukkende fokuserer på the pump, så kan du retfærdiggøre at have en træning bestående af 100 armbøjninger og 100 bodyweight squats men det er næppe noget, du bliver hverken stor eller stærk af. En god fremgangsmåde kunne derfor være, at blande regulære styrkeøvelser med isolationsøvelser, hvor du jagter det famøse pump. Det giver det bedste fra to verdener, og det kan være genvejen til større muskler. Og med det af vejen, er du klar til at opleve the pump som aldrig før?

Drik masser af væske

Det er altid godt at drikke masser af væske; både i forhold til dine præstationer i træningslokalet og i forhold til almen sundhed. Det er ligeledes en fordel at drikke af masser væske, hvis du er på jagt efter the pump. Hydrering spiller en nøglerolle i at opnå en god pumpe. Vand hjælper med at transportere næringsstoffer til musklerne og holder også muskelcellerne hydreret, hvilket kan forstærke pumpen.

Carb up

Det er vigtigt, at du har indtaget nok kulhydrater, hvis du er på jagt efter the pump. Dine muskler skal være fulde af kulhydrat, når du træner, hvis du vil have følelsen af at være godt pumpet. Det er ligeledes kulhydrat, der får dine muskler til at fyldige ud. Du kan måske endda få glæde af carb-cycling.

Det handler om squeeze

Hvis du er seriøs med at jagte the pump, så skal du koncentrere dig at squeeze musklerne. Det lyder måske lidt corny, men det handler i bund og grund om mind-to-muscle connection, og hvis du virkelig fokuserer på, at de rigtige muskler arbejder, så vil du også opleve the pump som aldrig før.

Brug drop-set, super-set og isolationsøvelser

Vi har før snakket lidt om avancerede bodybuilder teknikker og træning til større arme, og det er et vigtigt redskab i forbindelse med the pump. I et drop-set udfører du 8-10 gentagelser i en øvelse, sænker vægten, og udfører 6-8 gentagelser mere. Det er en meget udtrættende teknik, og det giver et formidabelt pump. Inden du går over til sammensatte øvelser, kan det være gavnligt at starte med isolationsøvelser. For eksempel, før du laver bænkpres, kan du starte med at lave flyes for at "forpumpe" brystmusklerne. Supersæt involverer udførelse af to forskellige øvelser uden pause imellem, mens drop-sæt involverer at starte med en tung vægt, udføre så mange reps som muligt, reducere vægten og fortsætte uden hvile. Begge teknikker kan øge intensiteten og fremme "the pump"

Kortere pauser

No rest for the wicked - eller for dem, der jagter the pump. Hvis du skærer markant ned på dine pauser, så vil din træningsdensitet stige - og du vil opleve et vildere pump. I denne sammenhæng handler det dog også om, at du trods alt hviler nok til, at du ikke skal sænke vægtene for markant. En god rettesnor kunne være 45-60 sekunder mellem hvert sæt. For at opretholde det øgede blodgennemstrømning i musklerne, skal du minimere hvileperioderne mellem sættene. Et interval på 30 sekunder til 1 minut er ideelt. En af de mest effektive metoder til at opnå "the pump" er at udføre et højt antal repetitioner (rep) med moderat vægt. Prøv for eksempel at lave 3-4 sæt med 12-15 reps af en bestemt øvelse.