Uanset hvem man er, og hvilket mål man har med træningen, så kan det godt betale sig at blive stærkere. Også selvom du fokuserer mest på maksimal muskelmasse, kan det betale sig at blive stærkere – da styrke altid vil være en forudsætning for masse. Jo mere vægt du kan flytte, jo større vil dine muskler også potentielt set blive. Derfor kan det godt betale sig at prioritere rene ’styrke-perioder’ i løbet af året, hvor målet udelukkende er at blive stærkere. I denne artikel får du derfor et eksempel på et solidt træningsprogram, der er designet til at blive stærkere – og mere specifikt; designet til at give dig stærke ben. Hvis du har en drøm om at sætte nye rekorder i squat, så kan du med fordel dedikere seks uger til Russian Squat Routine.

Om programmet

Russian Squat Routine er et solidt træningsprogram, der anvender progression i forhold til både volumen og progression. Du starter altså med at bygge et solidt fundament på baggrund af en stadigt højere volumen, og dernæst øges intensitet med henblik på at sætte nye rekorder. Russian Squat Routine har endvidere indlagt lette dage, hvor der bør være fokus på at indlære perfekt teknik – og ikke mindst løfte vægten med maksimal hastighed. Russian Squat Routine (RSR) er et kendt styrketræningsprogram, som oprindeligt blev designet til russiske vægtløftere. Den har siden da vundet popularitet blandt styrkeatleter verden over på grund af dens effektivitet og simple, men intense struktur. Programmet fokuserer primært på knæbøj, men effekterne kan ofte ses i andre løft, såsom dødløft, takket være den øgede underkropsstyrke og kernekonditionering.

Russian Squat Routine trænes tre gange om ugen, hvilket giver en høj ugentlig frekvens. Den høje frekvens er rigtig god i forhold til at lære særlige bevægemønstre – og så er det perfekt i forhold til at opnå en høj ugentlig volumen. Hvis du er vant til at træne med lav frekvens og intensitet, så vil det skemalagte Russian Squat Routine formentlig give dig stort udbytte. Det er dog en god ide at skære ned på din bentræning udover programmet, da volumen og frekvens er høj. Hold dig til 1-2 øvelser per gang, der fokuserer hovedsageligt på baglår og baller.

Programmets opbygning

Russian Squat Routine er en 6-ugers cyklus, der normalt indeholder tre træningssessioner om ugen. Den samlede varighed og intensitet af programmet gør det til en kort, men ekstremt krævende rutine. Programmet starter med en moderat belastning og øges gradvist i både volumen og intensitet, indtil den sidste uge, hvor atleten tester sin maksimale knæbøj.

En typisk progression kan se sådan ud:

• Uge 1: 3 dage med 6 sæt af 2-3 reps ved 80% af din 1RM (én rep maksimum).
• Uge 2: 6 sæt af 3 reps ved 80% af 1RM.
• Uge 3: 6 sæt af 2 reps ved 85% af 1RM, derefter 6 sæt af 4 reps ved 80% og til sidst 6 sæt af 2 reps ved 90%.
• Uge 4: 6 sæt af 5 reps ved 85%, derefter 6 sæt af 2 reps ved 90% og til sidst 6 sæt af 6 reps ved 80%.
• Uge 5: 6 sæt af 2 reps ved 95%, efterfulgt af 6 sæt af 3 reps ved 90% og til sidst 6 sæt af 2 reps ved 95% igen.
• Uge 6: Test af ny 1RM.

Fordele

1. Specificitet: For dem, der ønsker at forbedre deres squat, fokuserer dette program direkte på dette løft, hvilket gør det til en af de mest specifikke programmer til formålet.
2. Kortvarighed: Med en varighed på kun 6 uger er det en relativt hurtig måde at se markante forbedringer på.
3. Enkelhed: Der er ingen komplekse beregninger eller skiftende træningsdage. Hver uge fokuserer du på squat med stigende intensitet.

Ulemper

1. Intensitet: For nogle kan den konstante stigning i volumen og intensitet være for meget, hvilket kan føre til overtræning eller skader, hvis man ikke er forsigtig.
2. Manglende variation: Programmet kan blive monotont for nogle, da det primært fokuserer på én øvelse.
3. Recovery: På grund af den høje intensitet kræver programmet optimal restitution, herunder søvn, ernæring og muligvis også mobilitetsarbejde.

Er RSR det rigtige for dig?

Før du begynder på Russian Squat Routine, er der nogle ting, du skal overveje. For det første bør du have en solid base af styrketræning. Nybegyndere vil sandsynligvis finde programmet for intensivt. For det andet skal du være villig til at dedikere seks uger udelukkende til at forbedre din squat. Hvis du træner til en styrkeløftkonkurrence og skal forbedre alle tre hovedløft (squat, bænkpres og dødløft), kan det være bedre at vælge et mere afbalanceret program.

Afsluttende tanker

Russian Squat Routine er et kraftfuldt program designet til at maksimere din squat på kort tid. Men med den store belønning kommer også en betydelig risiko. Det er vigtigt at lytte til din krop og tage alle nødvendige skridt for at sikre optimal restitution og forebyggelse af skader. Som altid anbefales det at konsultere med en træningsprofessional eller coach, før du påbegynder et nyt træningsprogram.