Det kan være ualmindeligt hårdt at træne ben – og det er for alvor under en grusom bentræning, at fårene bliver skilt fra bukkene. Det må ligeledes være derfor, at så mange fravælger bentræningen; det er for krævende. Men som du måske ved, så kan du ofte vurdere hvor god en øvelse er, på baggrund af hvor hård den er at udføre – og her vinder de fleste ben-øvelser altså over de fleste andre øvelser. Det er ligeledes et udtryk for, at du måske burde tillægge bentræningen rigtigt meget værdi. Det er heldigvis gået op for rigtigt mange, at et par store stænger ser godt ud – og ikke mindst, at det ser tosset ud med en enorm overkrop til en sølle underkrop. I denne artikel skal det derfor handle om bentræningen, og ikke mindst om hvordan du får et par store stolper.

Giant-sets for muskelmasse

En af de fede ting ved bentræning, som adskiller sig fra træning af resten af kroppen er, at man ofte kan presse sig ekstra meget under bentræningen. I øvelser som dødløft, rumænsk dødløft og squat kan du næsten altid presse et par ekstra reps ud, og det er her, at du virkelig kan få lov at smide nogle kilogram på vægtstangen.

Det er ligeledes derfor, at bentræningen også egner sig godt til de såkaldte giant-sets. Et giant-set er et udvidet superset, hvor du udfører 3-4 forskellige øvelser lige efter hinanden uden pause. Det er en ekstremt udmattende teknik, der virkelig kan kickstarte din muskeltilvækst.

Det kunne eksempelvis se sådan ud:

• Dødløft x 5 gentagelser
• Leg-curls x 10 gentagelser
• Back-extensions x 20 gentagelser

Alle tre øvelser skal udføres direkte efter hinanden, hvorfor du er garanteret et uhyggeligt pump. Det er ligeledes ekstremt udmattende for din muskulatur, hvorfor du kan forvente store gains.

Pre-exhaust super-set

Vi har før skrevet om super-sets, da det er en effektiv og tidsbesparende træningsteknik. I forbindelse med bentræningen kan den også bruges, og her kan du med fordel anvende såkaldte pre-exhaust super-sets.

Det lyder forfærdeligt kompliceret, men det er faktisk ret simpelt. Ideen er at du super-setter en isolationsøvelse med en flerledsøvelse, med henblik på øget udmattelse og muskeltilvækst. Hvis du ikke er vant til at træne på denne måde, så vil du uden tvivl blive øm nogle steder, hvor du ikke troede det var muligt.

Pre-exhaust super-set kunne sådan her ud:

• Leg-extensions
• - supersettet med –
• Front squat
• Leg-curls
• - supersettet med –
• Goodmornings

Denne teknik kan du også sagtens anvende i forbindelse med træning af andre muskelgrupper som eksempelvis bryst eller ryg.

Drop-sets

Det sidste tips du får med på vejen, er at anvende drop-sets I din træning. Benene kan tåle nogle umenneskelige tæsk, og muskeltilvækst kræver udmattelse af muskulaturen. Det er ligeledes derfor, at forskellige udmattelsesteknikker er så populære blandt bodybuildere.

Drop-sets egner sig særligt godt til isolationsøvelser, hvor elementer som balance og koordination ikke er involveret. Det er ligeledes derfor, at du med fordel kan anvende drop-sets i øvelser som;

• Leg-curls
• Lex-extensions
• Calf-raises

Få det optimale ud af bentræningen med kosttilskud

Kosttilskud spiller en betydningsfuld rolle for dem, der ønsker at forøge muskelmassen og forbedre deres træningsresultater. Mens en sund og velafbalanceret diæt udgør fundamentet for enhver træningsstrategi, kan kosttilskud udgøre brugbare redskaber til at optimere muskelvæksten og præstationen. Her er nogle af de mest hyppigt benyttede kosttilskud, der anvendes for at understøtte opbygningen af muskelvæv:

Proteinpulver:

Protein er fundamentalt for muskelopbygning, og proteinpulver præsenterer sig som en bekvem metode til at øge den daglige indtagelse af protein. Specielt whey-proteinpulver nyder popularitet, da det inkluderer samtlige essentielle aminosyrer, som er nødvendige for muskelreparation og muskelvækst. Casein-proteinpulver, som fordøjes langsommere, kan også vise sig som nyttigt som et naturligt supplement til nattens muskelreparation.

Kreatin:

Kreatin er et af de mest undersøgte og effektive kosttilskud til styrketræning. Det øger indholdet af kreatinfosfat i musklerne, hvilket hjælper med at tilvejebringe energi under kortvarige og intense træningsøvelser såsom tunge løft og hurtige bevægelser. Kreatin kan forstærke styrken og træningsydelsen og styrke muskelvæksten. Det er som regel anbefalet at forbruge kreatin som et rutinemæssigt supplement for at opretholde niveauerne i musklerne.

Beta-alanin:

Beta-alanin er en aminosyre, der støtter øgning af carnosinniveauer i musklerne. Carnosin fungerer som en buffer imod ophobning af syre i musklerne under intens træning, hvilket kan forsinke trætheden og forbedre træningskapaciteten. Dette er særligt nyttigt under højintens træning med flere gentagelser. Beta-alanin kan medføre en følelse af prikken eller en 'snurren,' men dette er normalt harmløst. For at opnå optimale resultater anbefales det at indtage beta-alanin som et regulært supplement.

Vitaminer og mineraler:

Vitaminer og mineraler er essentielle for både den generelle sundhed og træningspræstationen. B-vitaminer som B6 og B12 bidrager til energiproduktion og muskelfunktion. D-vitamin er nødvendigt for knoglesundhed og kan også have indflydelse på muskelkontraktion. Mineraler som magnesium og zink spiller en rolle i muskelkontraktion og vævsreparation. Antioxidanter som C-vitamin og E-vitamin kan medvirke til at minimere oxidative skader, der opstår som følge af intens træning. Mens den optimale tilgang er at indtage disse næringsstoffer gennem en velafbalanceret kost, kan kosttilskud fungere som supplement for at dække eventuelle mangler i kosten.

Det er afgørende at notere, at kosttilskud ikke i sig selv er en mirakelløsning. De bør anvendes som et supplement til en sund diæt og en veldesignet træningsplan. Før begyndelsen af indtagelse af kosttilskud, er det tilrådeligt at konsultere med en sundhedsprofessionel eller ernæringsekspert for at forsikre, at de er i harmoni med dine personlige behov og mål. I samklang med en god træningsplan og en sund kost, kan kosttilskud hjælpe med at maksimere resultaterne og præstationerne inden for muskelopbygning."