Det er de færreste, der ikke er interesseret i et par store biceps – og de fleste afsætter da også lidt tid til at curle, når resten af programmet er overstået. Og det er kun godt; hvis du altså drømmer om et par store guns. For det er ikke nok at træne en masse basisøvelser (om end det bør være en fast del af dit program), hvis du drømmer om store arme. Ligesom med resten af dine muskler, så skal biceps have opmærksomhed, hvis du vil gøre dig nogle forhåbninger om at gøre dem større. Og hvilken bedre måde at give dem opmærksomhed på, end ved at træne curls? I denne artikel får du derfor 5 forskellige slags curls, der gør dine biceps glade – og meget større! Som udgangspunkt kan det anbefales, at du udfører 8-12 reps i dine curls, da det lader til at være sweet spot for hypertrofi (muskelvækst). Curls er en ydermere en bevægelse, der låner sig godt til forskellige avancerede bodybuilding-teknikker, da det er en relativt simpel og sikker øvelse.

Anatomien - læs dine biceps at kende

Biceps brachii, ofte blot kendt som biceps, er en af de mest genkendelige muskler i den menneskelige krop. Den er placeret i overarmen og spiller en central rolle i armbøjninger og løft. Bicepsmusklens primære funktion er at bøje albuen og rotere underarmen. Den består af to hoveddele, kendt som hovederne. Disse er den lange hoved (caput longum) og den korte hoved (caput breve). Den lange hoved starter fra skulderbladets overkant og den korte hoved starter fra skulderbladets fremspring. Begge dele af biceps fletter sammen og er fastgjort til underarmens knogler gennem en fælles sene. Denne unikke struktur tillader biceps at udføre sine to hovedfunktioner: flexion af albuen (at bøje armen) og supination af underarmen (at dreje håndfladen opad). At træne biceps er vigtigt af flere grunde. For det første bidrager stærke biceps til en overordnet øget armstyrke, hvilket er afgørende for daglige aktiviteter som at løfte genstande og udføre husarbejde. For det andet spiller biceps en vigtig rolle i sport og fysisk aktivitet, hvor de bidrager til at øge præstationen i sportsgrene som tennis, basketball, og svømning.

esuden er en trænet bicepsmuskel æstetisk tiltalende for mange og bidrager til et tonet og atletisk udseende. Dette kan være en motivationsfaktor for mange mennesker, der engagerer sig i regelmæssig træning. Endelig er det vigtigt at bemærke, at balanceret træning, der inkluderer både biceps og dens antagonist, triceps, er afgørende for at opretholde god armfunktion og forebygge skader. Ved at træne biceps opnår man ikke kun en stærkere og mere tonet arm, men også en forbedret funktionel kapacitet i dagligdagen.

De 5 curls du bør lave

1: Barbell curls

Ja, vi kan lige så godt starte med kongen af biceps-øvelserne; nemlig barbell curls (eller curls med vægtstang om man vil). Denne øvelse har været fast del af armtræningen hos alle de store fitness- og bodybuilding-stjerner siden tidernes morgen, og den har efterhånden bevist sit værd. Målet med dine barbell curls er, at biceps skal arbejde – og arbejde meget. Det nytter altså ikke noget, at du bruger momentum til at svinge vægten op, da det blot yder mindre stress på dine bicepser. Brug god form i dine barbell curls, og stræb efter den sagnomspundne mind-to-muscle connection.

2: Skrå dumbbell curls

Endnu en klassisk favorit, der bruges flittigt rundt omkring i træningscentrene. Når du udfører skrå dumbbell curls, så sætter du dig på en bænk med skråt ryglæn – og curler i en siddende position. Det skrå ryglæn giver en god position for dine albuer, hvor du virkelig kan give biceps lov til at arbejde. Den siddende position eliminerer ligeledes muligheden for at bruge momentum, således at du ikke bruger andre muskler end biceps til at løfte vægten. I skrå dumbbell curls er det vigtigt, at du bruger perfekt form og et fornuftigt tempo. Hvis du ikke gør det, så kan det godt gå udover dine skuldre – og det er absolut ikke hensigten.

3: EZ-bar curls

Hvis du har lidt problemer med smerter i underarmene under normale curls; enten pga. lidt inflammation eller manglende smidighed – så kan EZ-baren være din ven. Du har sikkert set denne stang før, da den ser en smule sjov ud. En EZ-bar har en slags bølgeform, og det tillader dig at få fat med mere eller mindre neutralt greb. Selvom du udfører dine curls med mere eller mindre neutralt greb, så er curls med en EZ-bar en solid øvelse til at bygge muskelmasse på dine bicepser.

4: Spider curls

Denne øvelse kender du måske ikke, og den har tilmed et mærkværdigt navn. Når du udfører spider curls, så bruger du den velkendte preacher-bænk – men omvendt. Det vil sige, at du støtter dig op ad den lodrette side af preacher-bænken, med henblik på at udføre dine curls fra en lodret vinkel. Det stresser biceps utroligt meget, og det er meget svært at bruge momentum til at svinge vægten op. Spider curls kan udføre med både håndvægte, vægtstang eller EZ-bar.

5: Reverse curls

Den sidste curl variant vi har taget med, rammer i særdeleshed underarme – foruden dine bicepser. Det er vigtigt at du også udvikler dine underarme, da de har betydning for din overordnede armstyrke, og ikke mindst indflydelse på hvorvidt du er risikozonen for dumme skader.

Større guns med gode kosttilskud

Når det kommer til at opbygge større biceps, spiller ernæring en afgørende rolle. Ud over en balanceret kost kan visse kosttilskud hjælpe med at støtte muskelvækst og genopretning. Her er nogle populære kosttilskud, der ofte bruges af dem, der ønsker at forbedre deres bicepstræning:

1. Proteinpulver: Protein er afgørende for muskelreparation og vækst. Protein shakes, især dem med valleprotein, er populære fordi de absorberes hurtigt, hvilket er ideelt efter træning.
2. Kreatin: Kreatin er en af de mest forskede kosttilskud og er kendt for at forbedre muskelstyrke og størrelse. Det hjælper med at øge produktionen af ATP, som er en vigtig energikilde for intens træning.
3. Branched-Chain Amino Acids (BCAAs): BCAAs, især leucin, isoleucin og valin, er essentielle aminosyrer, som kroppen ikke selv kan producere. De spiller en rolle i proteinsyntesen og kan hjælpe med at reducere muskeltræthed og fremme muskelvækst.

Det er vigtigt at huske, at kosttilskud bør anvendes som et supplement til en afbalanceret kost og regelmæssig træning. Det er også en god idé at konsultere en sundhedsekspert, som en læge eller en ernæringsekspert, før man starter med nye kosttilskud, især hvis man har eksisterende sundhedsmæssige forhold eller tager medicin.