Vi bruger cookies til at give dig en bedre oplevelse

For at gøre denne side og vores markedsføring mest relevant for dig anvender vi egne og tredjeparts-cookies til at lave statistikker, analysere besøg og huske dine foretrukne indstillinger. Ved at give dit samtykke tillader du, at vi anvender cookies, og at vi behandler personoplysninger, som indsamles via cookies. Du har altid mulighed for at trække dit samtykke tilbage.

Find produkt ...
 
Kundeservice
Tlf. 81 11 46 49 Kl. 9.00-15.00
Tilbud Nyheder

Cluster set for større muskler?

Cluster set for større muskler?
 
En af de mange metoder man kan bruge til at variere sin træning er cluster-sæt metoden. Metoden går kort sagt ud på at holde korte pauser mellem sine sæt og opnå mange løft på kort tid eller opnå højere udmattelsesgrad. Metoden har blandt andre været brugt af Christian Thibaudeau, og er et udmærket alternativ til de gængse metoder man ofte ser rundt omkring i de danske fitnesscentre. Fremfor at holde de normale 1-5 minutters pause mellem sættene, er cluster-sæt et sæt med indlagte pauser. Pauser midt i sættet ja. Et cluster sæt kan eksempelvis se således ud:

5 reps a 100 kilo
30 sekunders pause
5 reps a 100 kilo
30 sekunders pause
5 reps a 100 kilo
30 sekunders pause
5 reps a 100 kilo

Et cluster sæt som ovenstående vil altså bestå af 20 reps, med 3 indlagte pauser. Det fysiologiske rationale bag denne metode er at man i teorien kan genopfylde sine ATP depoter i rimelig høj grad efter relativt kort pause. Hvis man så samtidig ikke kører sig selv helt ti udmattelse vil man kunne få flere gentagelser på højere vægte end normalt, og opnå mere lokal udmattelse. Hvis formålet med træningen er muskelmasse kan man også lave cluster-dropsæt og gå mere efter udmattelse. I et styrkemæssigt henseende vil cluster-sæt kunne bruges med få reps og korte pauser. Eksempelvis kunne et sæt bestå af 6 reps på 90% med 15-20 sekunders pause mellem reps’ne. Man skal sætte stangen ind i racket igen efter hver rep for at give depoterne de bedste muligheder for at genopfylde sig. På den måde vil man kunne få mange reps af høj kvalitet, på relativt kort tid. Hvis man udelukkende fokuserer på muskelmasse kan cluster-drop-set også være en mulighed. Hvis man gør dette skal man dog vælge øvelser der ikke er alt for krævende teknisk, idet det kan være svært at holde en strict form hvis man har korte pauser. Det kunne se sådan ud:

6 reps 60 kilo
30 sek pause
5 reps kilo
30 sek pause
4 reps kilo
30 sek pause
8 reps 40 kilo

På denne måde kan man opnå stor udmattelse på kort tid. Dette er et af de mange værktøjer du kan bruge for at variere din træning. Husk at tage tid på pauserne så du kan holde styr på hvad du rent faktisk laver.
 
Danmarks billigste kosttilskud
 
Bewise
Indkøbskurv
Redigér kurvTil kassen
Ingen varer i kurven.
Varer total: DKK
Levering
Redigér kurvTil kassen
0
DKK
Levering: