Sommeren føles altid lige rundt om hjørnet, når man tænker på sine mavemuskler og sixpack! Mange drømmer om sol, sommer, strand og sixpack. Det er i hvert fald målet for rigtigt mange, der træner – nemlig at se godt ud, når de tager trøjen af. Det kommer dog ikke af sig selv, for der venter mange ugers (eller måneders) hårdt arbejde. I denne artikel hjælper vi dog lidt på vej, for vi kommer med 5 af de bedste maveøvelser du kan lave i træningscentret.

Hvad kræves der for at få sixpack?

Mavetræning og jagten på den eftertragtede sixpack har optaget entusiastiske fitnessudøvere og atleter i årtier. Sixpacken repræsenterer ikke blot et æstetisk ideal, men indikerer også en stærk og sund core, som kan bidrage positivt til en række forskellige fysiske aktiviteter og sportsgrene.

Den grundlæggende anatomiske forståelse

For at forstå, hvordan man effektivt træner maven til at opnå en sixpack, skal man først have en basal forståelse for den relevante anatomiske struktur. Rectus abdominis er musklen, der ofte associeres med en sixpack. Den løber fra ribbenene til bækkenet og dens funktion er at bøje torsoen fremad. Desuden består mavemuskulaturen også af de skrå mavemuskler og den tværgående mavemuskel, der begge bidrager til en stærk core.

Ikke overraskende spiller kosten en væsentlig rolle i arbejdet med at skulpturere en veldefineret mave. Selv med en intensiv og velstruktureret træning, vil en sixpack ofte forblive skjult under et lag af fedt, hvis kosten ikke er i check. En lav fedtprocent er nødvendig for at muskulaturen bliver synlig. Derfor er en balanceret kost, der kombinerer tilstrækkelige proteiner, sunde fedtstoffer, og komplekse kulhydrater essentiel. Desuden er et kalorieunderskud nødvendigt for at tabe eventuelt overflødigt fedt og få en lavere fedtprocent. Du kan endda få glæde af en fatburner.

BEn stærk mave spiller en nøglerolle i funktionel fitness. Coren er kroppens center for kraft og balance, og en solid mave vil ikke bare give æstetisk tilfredsstillelse, men også supportere i en bred vifte af bevægelser og aktiviteter - lige fra løft i hverdagen til avancerede atletiske præstationer.

De 5 bedste øvelser til mavetræning

Øvelse 1: Reverse crunches – Super god øvelse, der tvinger dig til at træne maven lidt modsat af hvad de fleste er vant til.

Øvelse 2: Swiss Ball Jack Knife– Samme princip som foregående, og kan være meget udfordrende.

Øvelse 3: Planken – Den klassiske planke bør være en fast del af dit træningsprogram, for den træner maven statisk; modsat mange andre maveøvelser og bevægelser.

Øvelse 4: Pallof Press – Lidt af samme princip som planken; altså ifht den statiske mavetræning. Denne øvelse fokuserer rigtigt meget på dine skrå mavemuskler.

Øvelse 5: Ab-wheel Rollouts – Tvinger dig i høj grad til at udøve anti-extension, og det er noget de fleste af os træner for lidt.

En helhedsorienteret tilgang

Opbygningen af en sixpack kræver en flerdimensionel tilgang, der indbefatter både korrekt og konsistent træning samt en nærende og kaloriebevidst kost. Desuden er det vigtigt at anerkende, at gener og kropstype også spiller en rolle i, hvor nemt eller svært det er at opnå og vedligeholde synlige mavemuskler. En dedikeret, vedholdende og vidensbaseret strategi er derfor uundværlig i jagten på den ønskede mavemuskulatur.