Det er målet for mange atleter, at de gerne vil øge deres eksplosive styrke. Det betyder nemlig, at de forbedrer deres evne til at producere kraft meget hurtigt – og det er som regel en stor fordel for de fleste atleter. Men, det er ikke kun idrætsudøvere, der kan få meget ud af at øge deres eksplosive styrke; den kan den almindelige træningsnørd også.
Evnen til at udvikle kraft hurtigt (og dermed evnen til at aktivere muskelfibrene hurtigt) hjælper dig til at flytte mere vægt, og det effektive nervesystem (som er en glædelig sidegevinst til eksplosivitet) gør dig stærkere. Som udgangspunkt er du altid interesseret i at flytte mere vægt – også som bodybuilder – da mere vægt som udgangspunkt er lig med større hypertrofi-potentiale.
Før vi dykker ind i styrketræningens rolle, er det vigtigt at forstå, hvad eksplosivitet er. Det handler ikke kun om rå styrke, men om hvordan denne styrke anvendes. Tænk på en sprinter: Det er ikke nok at have stærke ben; sprinteren skal kunne overføre den kraft til jorden hurtigt og effektivt for at opnå maksimal hastighed.
Hvordan bliver jeg eksplosiv?
Vi er alle forskellige, og vi har alle forskellig genetisk make-up; hvorfor nogle mennesker hurtigere bliver stærkere end andre – og hvorfor nogle egner sig bedre til 100 meter sprint end andre. Men ikke desto mindre har du noget magt i dine hænder, for styrketræning kan gøre rigtigt meget for din fysiske formåen.
Eksplosivitet er en essentiel egenskab i mange sportsgrene – fra sprinting til fodbold, basketball til vægtløftning. I dens kerne handler eksplosivitet om at udøve maksimal kraft i minimal tid. At blive mere eksplosiv kræver en kombineret indsats af korrekt træning, teknikforfinelse og forståelse af biomekanik. Styrketræning er en central komponent i denne proces, og i denne artikel vil vi dykke ned i, hvordan det kan forbedre din eksplosivitet.
En af de bedste metoder til at øge den eksplosive styrke, er ved at træne tung styrketræning. Man opererer ikke længere med tesen om, at tung styrketræning skulle gøre atleter eller udøvere tunge og langsomme – for tilfældet er faktisk det stik modsatte. Det bedste du kan gøre, når du vil blive mere eksplosiv, er derfor at;
Derudover er der også mange atleter, der fokuserer på plyometrisk træning (e.g. op mv.) – men for the average joe, har denne træningsform næppe megen berettigelse; hvorimod tung styrketræning med flerledsøvelser bør være grundstenen i træningsprogrammet.
Implementering af tung styrketræning
Hvis målet er store muskler, så er det selvsagt, at du ikke skal træne med høje procenter i dine primære øvelser året rundt. Det er volumen, der som udgangspunkt giver store muskler – og en høj intensitet vil altid skære ned på volumen. Dermed ikke sagt, at du ikke kan dedikere perioder af året til den tunge træning, der gør dig stærkere og mere eksplosiv.
Den nemmeste løsning er at inddele året i forskellige cyklusser, der fokuserer på forskellige mål; e.g. større muskler, stærkere muskler eller fedttab. Det er nemlig utroligt svært at fokusere på forskellige modsatrettede mål på én gang, og det munder næsten altid ud i skuffelse. En god ide kunne derfor være, at fokusere på den tunge styrketræning om vinteren, hvor du givetvis får masser af kalorier – og dermed masser af byggemateriale til store og stærke muskler.
Styrketræning er essentiel for at opbygge den rå kraft, der er nødvendig for eksplosive bevægelser. Når du styrketræner, øges muskelmassen og de neurale forbindelser mellem hjernen og musklerne forbedres. Dette kan føre til:
- Forøget muskelkraft: En stærkere muskel kan generere mere kraft, hvilket kan overføres til eksplosive bevægelser.
- Forbedret neuromuskulær effektivitet: Gennem styrketræning lærer hjernen at aktivere flere muskelfibre på én gang, hvilket bidrager til mere kraftfulde bevægelser.
- Optimering af motoriske enheder: En motorisk enhed består af en nervecelle og de muskelfibre, den styrer. Med træning kan flere motoriske enheder rekrutteres samtidigt, hvilket fører til kraftigere kontraktioner.
Specifikke styrketræningsøvelser for eksplosivitet:
For at træne for eksplosivitet skal man fokusere på øvelser, der efterligner de bevægelser man ønsker at forbedre, eller som opbygger styrke i relevante muskelgrupper.
- Olympiske løft: Snatch og clean & jerk er to grundlæggende øvelser, der kræver en kombination af styrke, teknik og timing. De lærer kroppen at generere kraft fra jorden og overføre den gennem kroppen.
- Kast med medicinbold: Dette træner den øvre krop til at generere og overføre kraft i en eksplosiv bevægelse.
- Box jumps: En fantastisk øvelse for benene, der lærer dem at anvende kraft hurtigt og effektivt.
- Plyometrisk træning: Dette indebærer hurtige, kraftfulde bevægelser som hop og spring. De træner musklerne til hurtigt at skifte fra en strækningsfase (ekscentrisk) til en sammentrækningsfase (koncentrisk).
Periodisering og programmering:
For at maksimere fordelene ved styrketræning for eksplosivitet er det vigtigt at have en plan. Det anbefales ofte at følge en periodiseret træningsplan, hvor man skifter mellem faser af maksimal styrketræning, hypertrofi (muskelvækst), kraftudvikling og til sidst eksplosivitetstræning.
Sikkerhed og teknik:
For at undgå skader og sikre optimal udvikling er det afgørende at fokusere på korrekt teknik, især når man udfører øvelser, der kræver en høj grad af koordination som olympiske løft.
