Statiske maveøvelser ala planken har vundet mere og mere indpas i danskernes træningsvaner, og der dukker jævnligt challenges op på sociale medier, hvor man bliver udfordret i netop denne øvelse. Hvad det egentlig skal gavne og hvem der kan drage mest nytte af det vil vi kigge på i denne artikel. Planken er tæt knyttet sammen med begrebet core-stabilitet, og fortalerne for at bruge planken vil ofte hævde at du får en flad mave, bliver bedre til at aktivere de dybe mavemuskler og bliver bedre til at stabilisere rygsøjlen, hvilket giver en overall bedre stabilitet. Oftest er argumentet for at lave den at den kan mærkes i maven, og at den relativt hurtigt bliver hård. Begge dele er som sådan også rigtigt, men ingen af delene er ret gode indikatorer for hvorvidt øvelsen rent faktisk giver nogen effekt. Hvordan meget af ens coremuskulatur man kan aktivere er meget individuelt, og der er meget stor forskel på om det giver mening at træne den særskilt, både i forhold til ens niveau, men også i forhold til resten af ens program. Det er ikke vanvittigt meget videnskab der er på området, og meget af det der er lavet er lavet på folk med meget begrænset træningserfaring, eller folk med smerter i eksempelvis ryggen. Det skal dog ikke afholde os fra at komme med nogle generelle råd til hvad der kan betale sig i forhold til coretræning generelt, og statisk coretæning ala planken, i forhold til træning generelt og i forhold til at optimere performance. Og så er det jo heller ingen hemmelighed, at mange træner mave, i håb om at opnå den flotte sixpack eller markeret mavemuskler.

Planken er en enkel, men ekstremt effektiv styrketræningsøvelse, der fokuserer på coremuskulaturen, men også involverer mange andre muskelgrupper. Denne øvelse er populær blandt fitnessentusiaster og professionelle atleter og er kendt for sin evne til at opbygge udholdenhed og styrke i hele kroppen. Planken får sit navn fra dens lighed med en træplade: kroppen skal holdes lige og stiv fra hoved til hæl. Den mest almindelige form for planken er underarmplanken, hvor du støtter din kropsvægt på underarmene og tæerne, mens kroppen danner en lige linje.

Teknik, udførelse og variationer

At udføre en korrekt planken kræver fokus på teknik. Start ved at ligge på maven med albuerne direkte under skuldrene. Spænd coremuskulaturen og løft kroppen op, så du hviler på underarmene og tæerne. Kroppen skal være i en lige linje fra hoved til hæle uden at bue opad eller synke nedad. Det er vigtigt at trække vejret jævnt og holde blikket rettet nedad. Der findes forskellige varianter af planken, såsom sideplanken, hvor kroppen støttes på en underarm og fødderne er stablet oven på hinanden. Denne variant styrker de obliques og forbedrer balance. En anden variant er den udvidede planken, hvor hænderne er strakt ud foran kroppen, hvilket øger intensiteten.

Core-stabilitets træning som genoptræning

Wang et al fandt i en metaanalyse at folk der har smerter i den nedre del af ryggen kan der være fordele i at lave statisk coretræning, men at det ikke har nogen signifikant positiv effekt på ret meget andet end det hvis du i forvejen lavede fysisk træning af hele kroppen.

Core-stabilitets træning som skadesforebyggende træning

Der er et par studier, blandt andet af Huxen et al, der har fundet en positiv effekt af statisk coretræning i forhold til skadesforebyggelse, men i forhold til at optimere sportsperformance og overførbarhed til andet, er der ikke nogle studier der tyder på der skulle være en effekt.lanken er en isometrisk øvelse, hvilket betyder, at musklerne arbejder uden at ændre længde. Den primært involverede muskelgruppe er coremuskulaturen, inklusiv rectus abdominis, transversus abdominis og de eksterne og interne obliques. Desuden involverer planken også skulder-, bryst-, ryg-, ben- og sædemuskulatur.

Fordele ved planken

1. Core styrke: Planken er fantastisk til at opbygge styrke i coremuskulaturen, som er afgørende for stabilitet og holdning.
2. Forbedret postur: Ved at styrke coremusklerne kan planken bidrage til en bedre kropsholdning.
3. Fleksibilitet: Planken strækker og styrker også musklerne omkring skuldrene, benene og fødderne.
4. Balance og koordination: Varianter som sideplanken kan forbedre balance og koordination.
5. Forebyggelse af skader: Ved at styrke coren kan planken også bidrage til at forebygge rygskader.

Skal man så planke?

Medmindre du har fået det foreskrevet af en fys i forbindelse med smerter i ryggen eller bruger det som skadesforebyggende øvelse, er det ikke nødvendigt at lave planken eller andre statiske øvelser. Hvis du har et fornuftigt program med dynamiske øvelser der i forvejen stiller rimelige krav til coren, vil der næppe være ret meget yderligere at hente, heller ikke i forhold til at forebygge skader. Coren bliver i høj grad aktiveret under squat, dødløft og diverse andre basic-øvelser, så der ville være mange andre skadesforebyggende øvelser der ville være oplagte at lave inden man kommer til planken, men helt spild af tid er den ikke.

Planken er en alsidig og tilgængelig øvelse, der tilbyder en række fordele fra at opbygge en stærk core til forbedring af holdning og forebyggelse af skader. Dens enkelhed og effektivitet har gjort den til en fast bestanddel i mange træningsprogrammer. Uanset om du er en begynder eller en erfaren atlet, kan planken tilpasses og integreres i din træning for at hjælpe dig med at nå dine fitnessmål.

Wang X-Q, Zheng J-J, Yu Z-W, Bi X, Lou S-J, Liu J, et al. (2012) A Meta-Analysis of Core Stability Exercise versus General Exercise for Chronic Low Back Pain. PLoS ONE 7(12): e52082. doi:10.1371/journal.pone.0052082 Huxel Bliven KC, Anderson BE (2013) Core statbility training for injury prevention, Sports Health. 2013 Nov;5(6):514-22. doi: 10.1177/1941738113481200.