Lidt om progression – sådan udvikler du dig i din træning En af de vigtigste ting i forbindelse med træningen er, at du hele tiden udvikler dig. Sagt på en anden måde, så er det alfa og omega, at du har indlagt progression i din træning. Det tvinger dig nemlig til at flytte mere vægt, blive stærkere, løbe hurtigere eller hvad dit mål nu måtte være. Hvis du ikke har indlagt progression i dit træningsprogram, så snyder du dig selv for kontinuerlig fremgang; og det er en skam. I denne artikel kigger vi lidt mere på progression, og kommer med nogle håndgribelige metoder til at udnytte progression i din egen træning. Hvorfor er progression så vigtig? Hvis du vil opnå kontinuerlig fremgang i din træning, så er det nødvendigt at udsætte din krop for stadigt større stress i takt med, at du bliver større og stærkere – eller rammer du hurtigt et plateau, og det er næppe noget, der tiltaler ret mange. Din krop er nemlig utroligt god til at tilpasse sig det fysiske stress, du udsætter den for, og derfor skal du kontinuerligt udsætte den for større stress; det er også det man kalder for progressive overload. I praksis betyder princippet om progressive overload dét, at du udsætter din krop for stadigt større fysisk stress ved at skrue på forskellige træningsvariable; eksempelvis volumen, intensitet, time under tension eller andet. Det kan implementeres på mange forskellige måder, og du vil givetvis tilpasse din progression i forhold til de træningsmål, som du har. Det er eksempelvis ikke hensigtsmæssigt at tilrettelægge samme progression for en styrkeløfter som for en bodybuilder. I det følgende får du nogle forskellige modeller til at udnytte progression i din træning. Model #1: Volumen En af de nemmeste måder at udnytte progressive overload princippet på, er ved at øge volumen. Volumen er oftest betegnet som antallet af sæt ganget med antallet af reps, og det er helt lavpraktisk en nem metode til at vurdere, hvor meget arbejde man udfører. Hvis du eksempelvis har udført fire sæt á 10 gentagelser, så vil du have en volumen i den pågældende øvelse på 40. 4 sæt x 10 gentagelser = 40 Lad os sige, at du gerne vil udnytte progressive overload princippet i din træning, og har besluttet at progressere i din volumen, da det passer rigtigt godt til dine mål om større muskler. Din progression kunne således se sådan her ud:
I ovenstående eksempel er intensiteten den samme i alle uger (dvs. den procentdel af din 1RM, du løfter med), men du udfører stadigt mere arbejde for hver uge. Progressionen kan naturligvis ikke vare uendeligt, og det er derfor smart at skifte ud i dine øvelser hver 4-6 uge. Et af nøgleordene i forbindelse med progression er ’babysteps’, hvorfor du altid bør have for øje at progressere i små skridt; særligt hvis der skal være plads til at progressere over mange uger. Model #2: Intensitet Hvis du er mere interesseret i øget styrke fremfor muskelmasse, så kan det være en god ide at udnytte progressive overload princippet i forhold til den intensitet du benytter i din træning. Det er nemlig hovedsageligt tungere vægte, der gør dig stærk – og modsat en højere volumen der (groft sagt) gør dig større. Hvis du vil være stærkere, så kunne din progression se sådan her ud:
I forbindelse med progressive overload og intensitet, så er det værd at have for øje, at denne form for progression hovedsageligt egner sig til større øvelser som bænkpres, squat, dødløft mv. Det giver som udgangspunkt ikke så meget mening at træne direkte tungt i mindre isolations-øvelser, da skadespotentialet er meget højt – og fordi den slags øvelser bør bruges til at supplere de primære øvelser samt bygge muskelmasse de rigtige steder. Model #3: Time under tension Hvis du virkelig vil give den gas med rigtig bodybuilding-træning, så bør du udnytte time under tension (TUT). TUT er et udtryk for lang tid du bruger på hvert sæt, og afviger altså fra den klassiske forestilling om at et sæt består af x-antal gentagelser. I stedet kan man opfatte et sæt som værende afgrænset af x-antal sekunder – og selve løfteperioden kan du bruge til at udnytte progressive overload princippet. Progression i TUT kunne se således ud:
Det er en rigtigt udfordrende måde at træne på, og du tvinger dig selv til at give slip på de faste forestillinger omkring volumen. I stedet bør du fokusere på masser af mind-to-muscle kontakt og langsomme reps. Der er ingen tvivl om at TUT-træning er et ideelt redskab til dig, der gerne vil have større muskler. Model #4: Pauser Den sidste model vi har taget med i denne artikel relaterer sig til træningens densitet. Densitet i forbindelse med styrketræning er et udtryk for, hvor meget arbejde du udfører inden for en given periode – og det er jo til en vis grad bestemt af dine pauser. Der er eksempelvis stor forskel på at udføre 40 reps i løbet af 15 minutter kontra 40 reps i løbet af 7 minutter. Hvis du manipulerer med dine pauser, så kan du få udført mere arbejde på kortere tid, hvilket er både effektivt og muskelmasse-byggende. Progression i varigheden af dine pauser, kunne se sådan her ud.
Har du mod på at sprænge rammerne lidt, og ønsker du at være mere effektiv med din træning, så kunne med fordel overveje at udnytte progressive overload princippet i forbindelse med dine pauser. |
Kundeservice
Tlf. 81 11 46 49
Kl. 9.00-15.00