Hvis du er kørt død i dine biceps rutiner kommer der her en række formidable råd til hvordan du kan kommer over plateauet og få armene endnu større. Musklen har to hoveder og to primære bevægelser, nemlig fleksion af albuen og supination af underarmen. Det vil sige at du bruger biceps til at bøje overarmen, men også til at dreje hånden fra neutral position til at være med håndfladen ”åben”. Det er en god ide at være opmærksom på begge funktioner hvis man vil have det optimale ud af sin bicepstræning. For at gøre det overskueligt har vi liste over ting der kan være med til at optimere din armtræning.



Grundlæggende tanker bag større biceps

At opnå større biceps er et almindeligt mål for mange fitnessentusiaster. At bygge større biceps kræver en kombination af strategisk styrketræning, ernæring, hvile og progression. Her er en guide til at nå det mål. Biceps brachii, ofte bare kaldet biceps, er en todelt muskel beliggende på overarmens forside. For at opnå optimal vækst skal begge dele af musklen stimuleres effektivt gennem forskelligartede øvelser.

Effektive Øvelser for Biceps

1. Bicep curls: Det mest grundlæggende og effektive værktøj for bicepstræning. Du kan udføre curls med håndvægte, barbell, EZ-bar eller kabelmaskiner. Variation i greb (som hammergreb og omvendt greb) kan hjælpe med at målrette forskellige dele af bicepsmusklen.
2. Chin-ups: En fremragende kropsvægtsøvelse, der ikke kun engagerer biceps men også ryg og skuldre.
3. Concentration curls: Isolerer biceps og forhindrer snyd, hvilket sikrer, at al bevægelse fokuseres på bicep.

For at stimulere muskelvækst er det vigtigt at træne biceps regelmæssigt, men også at give dem tid til at hvile og genopbygge. Træn biceps 2-3 gange om ugen med mindst én hviledag imellem for at undgå overtræning. Volumen (antal sæt og gentagelser) skal tilpasses dit træningsniveau. Generelt anbefales 3-4 sæt med 8-12 gentagelser pr. øvelse for hypertrofi (muskelvækst). For at musklerne skal vokse, skal de udfordres kontinuerligt. Dette kan opnås gennem progressiv overbelastning, hvilket betyder gradvist at øge vægten, antallet af gentagelser, eller sættene over tid. Korrekt form er afgørende for effektiv træning og for at forebygge skader. Undgå at svinge kroppen eller bruge momentum; hold bevægelserne kontrollerede og fokuser på at kontrahere bicepsmusklen i toppen af bevægelsen. Ernæring spiller en vigtig rolle i muskelvækst. Forøg dit proteinindtag, da protein er afgørende for muskelreparation og vækst. En afbalanceret kost rig på protein, sunde fedtstoffer og komplekse kulhydrater sammen med tilstrækkelig hydrering er vigtig. Adekvat hvile er lige så vigtig som træningen selv. Sørg for at få nok søvn og giv dine muskler tid til at komme sig mellem træningssessioner. Mens kosttilskud ikke er nødvendige, kan de hjælpe. Kreatin, whey protein, og BCAA'er (forgrenede aminosyrer) er populære valg, der kan understøtte muskelvækst og genopretning. Undgå at overtræne, da det kan føre til skader og stagnation.

Vores hemmelige tricks

• Chinups eller pullups er geniale at starte bicepstræningen med. Udover at man både træner biceps er de store rygmuskler, er det godt til at udmatte vores bedste ven biceps brachialis!
• Concentration curls aktiverer mest af biceps ifølge EMG målinger. Flere studier viser at den biceps øvelse der aktiverer biceps mest er concentration curls, og det er især i den eccentriske fase. Det gode ved at køre concentration curls med håndvægte er at det er en dejlig nem øvelse at køre excentrisk overload i, eftersom man har den anden arm ledig til at hjælpe håndvægten op igen.
• Suppler med dropsæt. Armene kan holde til ret mange tæsk uden det går udover den systemiske restitution, så teknikker som dropsæt kan sagtens implementeres uden at det går ret meget udover den samlede mængde af træning du kan lave.
• Lav incline curls med albuen lidt længere fremme end skulderen. Biceps er med til at stabilisere skulderen og bidrager også til skulderfleksion, så hvis du sørger for albuen er lidt længere fremme end skulderen når du laver incline curls, vil der komme mere spænding over musklen.
• Hammer curls er en glimrende øvelse til at træne det lange hoved og ved at tage armene skiftevis i stedet for begge på en gang, er det også en øvelse hvor man kan komme op og løfte rimeligt tungt.
• Barbell curls. Hvis man skulle nævne en enkelt konge-bicepsøvelse, så må det være barbell curls. Dels fordi man kan flytte rimeligt meget vægt i øvelsen, men også fordi man ser über-macho ud mens man gør det. Ingen øvelse passer bedre til et 80’er overskæg end barbell curls. Desuden er det også en udmærket øvelse at lave lidt cheat i så man kan få et par reps mere.
• Reverse grip curls og triceps træning er også godt for armtræningen. Reverse grip for underarmen og tricepstræningen fordi triceps trods alt udgør størstedelen af armen og det kan være farligt at træne armen alt for skæv.

Fokusér også på andre muskelgrupper; en velafbalanceret fysik er ikke kun æstetisk tiltalende, men også vigtig for generel muskeludvikling og funktion. Muskelvækst tager tid, og det kræver tålmodighed og vedholdenhed. Vær konsekvent med din træning, ernæring og hvile, og resultaterne vil følge.