Det er ikke nemt at navigere træningsverdenen, og der er en helt masse information, der skal optages og fordøjes; hvilket ikke bliver nemmere af, at der hele tiden dukker ny information op. Særligt inden for kosttilskud bliver vi bombarderet med forskellige produkter, der eftersigende har en helt vild effekt. Men som den kritiske forbruger har du sikkert dine tvivl; og i sidste ende er mange af de nye og farverige produkter egentlig bare gammel vin på nye flasker. Det skal dog ikke forstås således, at der slet ikke er noget værdi at hente i de forskellige kosttilskud, for der er naturligvis nogle faste kosttilskud, som du altid kan sætte din lid til – og dem kommer vi ind på i denne artikel. Så sæt dig godt til rette, og find ud ad hvilke kosttilskud du med fordel kan investere i.

Whey proteinpulver

Jep, den kommer sikkert ikke som nogen overraskelse – for whey proteinpulver er vel nok det mest solgte kosttilskud herhjemme; og du ser bodybuildere, fitness atleter, styrkeløftere og vægtløftere bælle proteinshakes i ethvert træningscenter. Proteinpulver er i sig selv ikke noget magisk, og det indeholder i princippet ikke noget, som du ikke kan finde i almindelig komælk – til gengæld er proteinpulver langt mere koncentreret, smager godt og er utroligt bekvemt.

Modsat kasein proteinpulver, så optages whey proteinpulver meget hurtigt; og det er derfor, at whey protein i de fleste tilfælde er den foretrukne variant af de to (det er også billigere). Whey proteinpulver er nemlig ideel i forhold til styrketræning, da den hurtige optagelse har en positiv effekt på din restitution og muskelvækst.

Hvornår skal jeg indtage whey proteinpulver?

Whey proteinpulver er særligt godt i din post workout shake – og gerne sammen med nogle hurtige kulhydrater. Det er dog ikke sådan, at du ikke kan nyde godt af whey protein på andre tidspunkter; eksempelvis kan det være en god ide at indtage en shake med whey proteinpulver om morgenen, da den hurtige tilførsel af proteiner kan være fordelagtig efter nattens faste.

Kreatin

Kreatin er et af de mest undersøgte og veldokumenterede kosttilskud på markedet, og der er egentlig ikke ret meget der taler for, at man ikke skulle supplere med kreatin monohydrat i hverdagen. Både fordi kreatin er utroligt billigt – men også fordi, at de positive effekter er noget nær et perfekt match for alle, der går op i vægttræning.

• De positive effekter ved kreatin tæller blandt andet:Øget styrke
• Øget muskelmasse
• Bedre anaerob kapacitet

Der findes to tilgange til supplering med kreatin; med eller uden den såkaldte loading fase. Det er bestemt ikke noget krav, at man anvender loading fasen, men det øger indholdet af kreatin i cellerne hurtigt (hvilket er årsagen til de positive effekter af kreatin). Det er dog vigtigt at pointere, at kreatin niveauet i cellerne når samme niveau efter cirka fire uger selvom du ikke bruger en loading fase.

Typisk vil man indtage cirka 3 gram per dag, men under loading fasen (der varer en uge) indtager man cirka 20 gram kreatin per dag – hvorefter man reducerer indtaget til de 3 gram, der er vedligeholdelsesniveauet.

Hvornår skal jeg indtage kreatin?

Modsat whey proteinpulver, så betyder det ikke så meget, hvornår på dagen du indtager kreatin. Det tyder dog på, at der kan være lidt at hente, ved at indtage kreatin sammen med kulhydrat – og omvendt, så kan koffein have en negativ indflydelse på dit indtag af kreatin. Det betyder altså, at du med fordel kan indtage kreatin sammen med din post workout shake af flere årsager. For det første, så indtager du givetvis allerede lidt kulhydrat sammen med dit proteinpulver, og for det andet så er det nemt at blande kreatin i din proteinshake. Det giver som bekendt to fluer med et smæk, og det gør din hverdag lidt nemmere.

BCAA – Branched Chain Amino Acids

Aminosyrerne er de byggesten, der danner protein – og de har derfor en vigtig funktion i din krop. BCAA består af aminosyrerne Leucine, Isoleucine og Valine, der har en særligt gunstig effekt for alle, der går op i styrketræning og kropsbygning. Hvis du indtager tilstrækkeligt med protein og whey proteinpulver i løbet af dagen, så får du tilstrækkeligt med BCAA – men det betyder ikke, at BCAA ikke hører hjemme blandt dine kosttilskud. Det er nemlig ideelt at supplere med BCAA under din træning, eller i løbet af dagen, hvor du måske ikke får spist helt så regelmæssigt, som du gerne ville.

Hvornår skal jeg indtage BCAA?

Der kan være mange grunde til at indtage BCAA, men de primære må være, at du ønsker optimale forhold for muskelvækst og styrkeudvikling. Derfor kan det være rigtigt godt at supplere med BCAA under din træning. Bland 8-10 gram BCAA i din shaker og ryst pulveret ud i vand – så har du en anabolsk drik, som du kan gå og sippe af under din træning.

Beta-alanin

Beta-alanin findes efterhånden i rigtigt mange produkter. Beta-alanin har en positiv effekt på intenst arbejde i kortere perioder, hvorfor det er ideelt til dig, der giver den gas i træningslokalet. Beta-alanin er blevet utroligt populært som kosttilskud, og det virker rigtigt lovende – særligt når målet er større og stærkere muskler. Hvis du vil læse mere om beta-alanin, så har vi skrevet en lidt længere artikel om det her.

Hvornår skal jeg indtage beta-alanin?

Beta-alanin kan indtages i løbet af dagen, og hvis du supplerer med beta-alanin genne dit preworkout pulver – så skal du naturligvis indtage det umiddelbart ført træningen. Derudover er der ikke specifikke regler for, hvornår du skal indtage dit beta-alanin.

Sunde fedtsyrer

Det sidste kosttilskud på listen, er sunde fedtsyrer i en eller anden afskygning. Der findes mange forskellige fedtsyrer på markedet, hvor de mest kendte og solgte er vores omega-3 fedtsyrer. De sunde fedtsyrer er rigtigt vigtige for din krop, og selvom du kan få dem igennem din almindelige kost – så er det ikke så mange af os, der rent faktisk får nok. Du kan finde de sunde omega-3 fedtsyrer i fed fisk og nødder, men hvis du ved med dig selv, at du ikke får spist nok af den slags, så kan det være en god ide at supplere med fiskeolie-kapsler eller omega-3 olier.

Hvornår skal jeg indtage de sunde fedtsyrer?

Ideelt set burde man vel få nogle sunde fedtsyrer til sine måltider, men i forhold til at supplere med omega-3 kapsler eller olier, vil det nemmeste være, at indtage dem sammen med din morgenmad eller aftensmad.

Hvilke kosttilskud indtager du dagligt, og hvilke er helt essentielle for dig?