Træning for store underarme Mange der gerne vil have et par store køller glemmer at armen ikke slutter ved albuen. Newsflash: Ligesom vi har en overarm, har vi også en underarm – og desværre overser mange den i deres armtræning. Det er en skam, for et par veludviklede og stærke underarme ser både imponerende ud, og er funktionelt relevant i forhold til at forebygge skader. Et par ord om grebstræning for større underarme Man hører ofte at hvis man vil have store underarme, så skal man blot træne masser af dødløft uden straps, og lave masser af grebstræning. Det er dog en sandhed med modifikationer. For det første kan man let argumentere for at det er dumt at lade sig begrænse af sin grebsstyrke i dødløft. Dødløft er ikke nogen grebsøvelse, det er en øvelse for hele bagkæden – og det giver ikke mening at lade grebet være flaskehalsen, hvis det medfører en mindre optimal træning til ryg, røv og haser. Så er det bedre at smide et par straps på stangen (hvis grebet vel og mærket er begrænsende), og så arbejde med grebet i grebsspecifikke øvelser – som statiske barbell holds, mm. Men er masser af barbell holds, farmer walks, og anden grebstræning så ikke rigelig underarmstræning? For grebsstyrke er det sikkert. Men når man vil stimulere muskelvækst er statisk træning ikke optimalt – muskler vokser simpelthen bedre som respons på dynamiske kontraktioner, altså ved aktiv bevægelse. Så ligesom du træner dine overarme med curls, stimuleres underarmene også, men ved at ændre grebet kan man i højere grad træne underarmene. Reverse Curls En overset øvelse er reverse curls, hvor man holder med proneret greb på vægtstangen eller håndvægten. De fleste fokuserer på supinerede biceps curls, og laver måske lidt hammer curls en gang i mellem. Men ved at curle med et overhåndsgreb kan man i højere grad ligge fokus på brachioradialis, som er en albuefleksor der udgør en væsentlig del af muskelmassen i underarmen. Jeg har selv erfaret at reverse curls med offset greb på håndvægten (lillefinger mod skiverne), og tommelfinger på samme side som resten af hånden, udført med et kontrolleret tempo kan give brachioradialis læsterlige tæv, med ganske lav vægt. Zottman curls Denne øvelse er perfekt til at træne brachioradialis i underarmen, men samtidig give en mere generel træning af overarmsmuskler som biceps og brachialis. Zottman curls udføres altid med håndvægte. På løftefasen anvendes et supineret greb, som i normale curls, men i toppen af bevægelsen roteres håndleddet til et proneret greb, så vægten sænkes som en reverse curl. Det betyder at biceps primært stimuleres i den koncentriske fase, mens brachioradialis i højere grad loades eccentrisk. Men det betyder også at man drager fordel af øvelsens styrkekurve. Man er stærkere på den eccentriske fase, så ved at gøre denne mere udfordrende (man er betydeligt mindre stærk i reverse curls, end almindelige supinerede curls) yder vægten pludselig en mere passende belastning til begge dele af løftet. Og så er det en god måde at prioritere lidt træning af underarmene, hvis man samtidig er glad for at træne biceps. Af Nikolaj Bach Nielsen, Stud.Scient.Med og personlig træner |
Kundeservice
Tlf. 81 11 46 49
Kl. 9.00-15.00