De fleste er nok allerede helt nede i fedtprocent til denne års strandsæson, men hvis du stadig kæmper er der her lige et par tips du kan tage med. Først og fremmest er det jo mindst ligeså vigtigt at man arbejder for at bevare muskelmassen under cut, som det er at opbygge den i bulkperioden. Det er derfor vigtigt at man ikke taber sig for hurtigt i sin iver efter at få fedtprocenten ned, for så vil der også ryge en del muskelmasse med samtidig. For at sikre et optimalt cut er der her nogle uundværlige tommelfingerregler der kan hjælpe dig med at bevare massen bedst muligt.

1: Husk at løfte tungt

Der er mange der tror at denne tunge træning absolut skal foregå mens man er i kalorieoverskud, men det er bestemt ikke tilfældet. Det er fint at man laver noget laktatinducerende træning, men det skal ikke være det eneste man laver i foråret. Der skal samtidig stadig være tung træning i programmet, for at sørge for at de eksplosive fibre stadig bliver aktiverede. Det kan også godt lade sig gøre at øge styrken lidt mens man cutter, så længe man bliver med at løfte tungt og ikke smider kiloene for hurtigt. En af de største misforståelser under et cut er, at man skal fokusere mere på cardio og mindre på styrketræning. Mens cardio kan hjælpe med at skabe et kalorieunderskud, er det styrketræning, der sender det klare signal til kroppen om at bevare muskelmassen.

Når du løfter tungt, stimulerer du musklerne, og denne stimulus sender besked til kroppen om, at muskelvævet er nødvendigt. Uden denne signalering kan kroppen vælge at nedbryde musklerne for at finde energi, især når den er i et kalorieunderskud.

At vedligeholde intensiteten i din træning er også vigtigt. Selvom det kan friste at skrue ned for vægten og øge repetitionerne (for at få en "pumpe"), bør det primære fokus stadig være på tunge løft med moderate gentagelser. Dette sikrer, at du fortsat rekrutterer og udfordrer de større muskelfibre, som ellers er mest udsat under en kaloriereduceret tilstand.

2: Lad vær med at tab dig for hurtigt

Det er vigtigt der ikke går for stærkt, for så ryger der med al sandsynlighed også en god sjat muskler af dig. Tommelfingerreglen hedder max 500g om ugen, men der er selvfølgelig også individuelle faktorer der spiller ind. I starten kan det godt gå lidt hurtigere fordi der typisk også ryger lidt væske, men i udgangspunktet skal det hellere gå lidt for langsomt end lidt for stærkt. Brug i øvrigt de 500g om ugen til at regne fremad i vinterperioden, og overvej hvornår du så skal til at starte dit cut. Om kalorieunderskuddet kommer fra ekstra cardio eller mindre mad er udgangspunktet ikke så vigtigt, men det nemmeste ville nok være at lave en kombination af de to. Det er forståeligt at ønske hurtige resultater, når man går på en diæt. Men et for drastisk kalorieunderskud kan være kontraproduktivt, især når målet er at bevare muskelmassen. En hurtig vægttabsrate kan føre til en større reduktion i muskelmasse sammenlignet med et mere moderat vægttab. En god tommelfingerregel er at sigte efter at tabe omkring 0,5-1% af din kropsvægt om ugen. Dette giver en balance mellem at opnå synlige resultater og samtidig minimere risikoen for muskeltab.

For at overvåge din fremgang bør du ikke kun stole på vægten. Brug kropsmålinger, spejlet, og hvordan tøjet sidder, som indikatorer. Husk, at kroppen kan svinge i væskebalancen fra dag til dag, så vær ikke for hurtig til at reagere på mindre ændringer på vægten.

3: Spis nok protein og grønt

Det er sikkert en no-brainer for de fleste, men jo færre kalorier du spiser, jo vigtigere at du spiser de rigtige kalorier. Proteinholdige fødevarer og grøntsager mætter relativt meget, så hvis du nemt føler dig sulten er det bare med skrue op for kylling og broccoli. Jo mere mæt du føler dig, des mindre behov vil du have for at give dig selv lov til cheatmeals i tide og utide. I samme ombæring er det naturligvis en god ide at cutte ned på sukkerholdige fødevarer der ikke rigtigt hverken mætter eller bidrager med nogle fornuftige mikronutrienter. Desuden opleves det tit at man bare bliver mere sulten af det, og det gavner os heller ikke. For at få det meste ud af den oparbejdede muskelmasse, er det altså vigtigt at man er grundig og velovervejet når cuttet starter. Samtidig er det en god ide at starte i rimelig tid så det ikke først er når man står og pakker badeshortsne at man opdager man er meget tykkere end man havde troet. Hvis man tager højde for de ovenstående råd kan det dog gøres rimeligt smertefrit og ukompliceret, og hvis man tilrettelægger det ordentligt kan man også godt tillade sig at nyde lidt grillmad i løbet af sommeren.

Protein er byggestenen for dine muskler. Under et cut er det endnu vigtigere at sikre, at man får tilstrækkeligt med protein, da det hjælper med at reparere og vedligeholde muskelvævet. Et højt proteinindtag kan også forbedre mæthedsfølelsen og øge kalorieforbrændingen, hvilket gør det nemmere at holde sig til diæten.

Mens anbefalinger varierer, kan det være gavnligt at indtage omkring 1,6-2,2 gram protein pr. kilo kropsvægt om dagen under et cut. Dette kan komme fra kilder som fjerkræ, fisk, æg, mælkeprodukter, og plantebaserede proteiner.

Grøntsager bør også have en prominent plads i din diæt. De er ikke kun rige på vitaminer, mineraler og antioxidanter, men er også meget mættende grundet deres høje fiberindhold. Dette kan hjælpe med at holde sulten i skak, hvilket er afgørende, når man skærer ned på kalorierne. Grøntsager som broccoli, spinat, og grønkål er særligt nærende og kan let inkluderes i de fleste måltider.

Sammenfattende, at bevare muskelmassen under et cut kræver en strategisk tilgang. Ved at løfte tungt, tabe sig med en kontrolleret rate, og sikre en ordentlig ernæring, kan du sikre, at de muskler du har arbejdet hårdt for, forbliver intakte, mens fedtet smelter væk.

Kosttilskud der kan hjælpe dig med at bevare muskelmassen under cut

Proteinpulver

• Whey protein er et biprodukt fra ostefremstilling og er en af de mest populære proteinkilder blandt fitnessentusiaster. Whey hjælper med at opretholde en høj proteinindtagelse, som er afgørende for at bevare muskelmasse under et kalorieunderskud. Whey er hurtigt fordøjeligt og kan derfor være særligt nyttigt efter træning.

Branched Chain Amino Acids (BCAA):

• BCAA'er er en gruppe af tre essentielle aminosyrer: leucin, isoleucin og valin. BCAA'er kan forhindre muskelnedbrydning, fremme muskelreparation og øge energi under træning. Dette kan være særligt gavnligt under et cut, hvor kalorieindtaget er lavt.

Kreatin:

• Kreatin er et stof, der naturligt findes i muskelceller, og som hjælper musklerne med at producere energi under højintensiv træning. Selvom kreatin ofte associeres med muskelopbygning, kan det også hjælpe med at bevare muskelstyrke og præstation under et cut. Dette kan sikre, at man fortsat kan træne hårdt trods kalorierestriktioner.